怎么吃？怎么动？乳癌康复期生存法则

    在乳腺癌治疗期间，患者需要保障充分的营养供给，以减少治疗副作用，提高治疗耐受和疗效，同时也可以促进受损的细胞迅速再生。

    而到了康复期，就需要注意——维持体重在正常范围，肥胖的患者应适当控制体脂肪。

    此外，康复期及高危人群应保持健康生活方式，戒酒，限制含糖食物的摄入，预防血糖升高。

    北京大学肿瘤医院为我们推荐了饮食、运动两方面的基本原则。

    我们可以来对照下自己的日常生活，看是不是有些需要调整的地方。

   乳腺癌的饮食原则   

1、维持健康体重

为了保证健康的身体，可找营养师制定一个适合自己的菜谱，并坚持进行适当的运动。

判断体重是否超标的指标是体质指数(BMI)。BMI=体重(kg) / 身高(m2)。

评价标准如下：

2、限制纯糖及细粮的摄入

    糖分（碳水化合物）是重要的能量来源之一，每天应适量摄取，但应限制摄取纯糖等高能量食物，如含糖饮料、蛋糕、饼干曲奇、薯条、油条、糖果、红薯等。

    同时减少细粮的摄入，用部分粗杂粮来代替，如用荞麦、燕麦、薏米、红豆饭代替白米饭，用全麦或杂面馒头代替白面馒头及面包。

    白砂糖、糖稀、蜂蜜等，只在烹饪时少量使用。 

    吃主食时，最好和蔬菜及蛋白质丰富的食物一起吃。

3、减少动物性脂肪的摄取

    脂肪是我们人体的主要热量来源，但是如果摄入过量，可能会诱发肥胖，增加癌症发生或复发的风险。 

    因为特别是在闭经期以后，体脂超标会增加体内雌激素水平。

    因此，肉类应选择油脂少的部位（腱子、里脊、梅肉等），去除眼睛看到的脂肪部位再进行烹调。 

    烹饪方法应避免煎炸、爆炒，推荐使用少用油的烤、蒸、焖等方法。

    坚果类虽然是植物性油脂，但是少量的坚果能释放大量热量，应适量摄入。(每天12颗花生或2颗核桃)； 

    牛奶和乳制品选用低脂产品为佳。

4、提高新鲜蔬菜的摄取量 适量食用水果

    

    蔬菜和水果中含有丰富的维生素、微量元素和矿物质，以及对健康有益的膳食纤维和植物化学物，对我们的身体健康有益，但是水果比蔬菜的含糖量及热量高，应适量食用。

    建议每天摄取多种颜色的蔬菜1斤，每天摄取多种颜色的水果1~2个。

5、适量摄取蛋白质

    蛋白质是构成我们机体重要的营养素，为了在治疗后帮助白细胞再生及维持适当的肌肉量，应注意摄取适量蛋白质。

    每餐从鸡蛋、豆腐、鱼类、瘦肉类等多种蛋白质食品中选取1~2种，每种1-2两作为配菜摄取。

    应尽量减少食用香肠、火腿等加工食品和直火烧烤食品，多采用炖、煮、蒸的烹饪方式。

6、尽量戒酒

    研究结果显示，酒精会增加血液中雌激素的浓度，可能对乳腺癌的发病产生影响。

    每天喝2~5杯酒的女性比不饮酒的女性患乳腺癌的风险高1.5倍，因此请尽可能不要饮酒。

   乳腺癌患者的运动原则  

   

    预防和战胜乳腺癌的有效方法之一就是坚持体育运动。

    有规律的运动有助于防止乳腺癌复发，并从整体上提高生活质量，起到恢复体能、改善情绪及睡眠、骨骼健康等多种效果。

1、制定各时期、各阶段的运动计划

    在开始运动之前，首先要了解自己可以开展何种程度的运动。

    对自身的治疗阶段、治疗造成的后遗症及副作用要全面了解，考虑运动所需的耐力、肌力、柔韧性等，逐渐增加难度，坚持运动最为重要。

2、选择合适的运动形式和强度

    适当运动很重要。 

    手术之后，手臂的运动受到限制，因此要从促进血液、淋巴循环，不对肩关节造成负担的运动开始。

    抗癌治疗中，为了促进身体恢复，保存肌力和能量可进行低强度的有氧运动。在副作用较少的放射线治疗时，应同时实施对治疗有帮助的肩关节伸展运动。

    治疗后，推荐有氧运动和肌力运动相配合，逐渐增加运动量。

3、循序渐进，逐渐增加运动时间

    在结束治疗4~6周内，每周3次左右，强度为最大运动能力的40~50% ，每天运动10-15分。

    伸展运动、徒手体操或低冲击运动为佳，从2周后开始，增加至45分钟。

    此后，到4~6个月时，提高强度至最大运动能力的85%，以2-3周为间距，增加运动时间。经过这段时间，

    过了6个月以后，为了维持已得到提高的心肺耐力，仍然要继续进行有规律的运动。

4、找到适合自己的运动项目

    考虑运动的种类和强度、目标等多种因素，选择对自身有帮助的适合的运动项目非常重要，坚持进行效果最好的运动方法。

    特别是步行，自己能够掌握强度，而且非常安全，对癌症患者来说是最容易展开的运动之一。

    区分运动的强度有一个简单的方法，运动时如果可以唱歌，那就是低强度运动，如果可以自如对话就是中等强度的运动，如果说话时会喘气，就是高强度运动。

    癌症专家建议，进行中等强度的运动，每天30分钟以上，每周5天以上。

    如果因为上班等原因，无法坚持运动，美国运动医学学会建议“一周进行中等强度的运动150分钟以上”也很有帮助。

5、通过日常生活中的身体活动 取得运动效果

    在日常生活中坚持身体活动，也能起到如同运动一样的效果，提高对卡路里的消耗，预防乳腺癌复发。

    可以购买计步器等设备，对平时的运动量进行测定。应该制定1周、1个月的目标运动量，养成坚持的习惯。

    如果设定了每天30分钟的运动目标，不要贪心一次性完成，早上10分钟，中午10分钟，晚上10分钟，如此分多次完成为佳。

    如果长时间保持坐姿处理业务，可以设置闹钟，每小时从座位上站起来，活动一下身体。