这个带来乳腺癌的小习惯，让雌激素水平升高，骨头都僵了……
这个带来乳腺癌的习惯就是——久坐！
是因为久坐引起肥胖吗？如果我坐了一天，晚上饮食清淡一点、再去运动一下，不就行了吗？
其实不全是肥胖的原因，而且久坐的危害并不能完全被饮食、运动所抵消，今天互助君就来好好说说……
01
1）淋巴循环受阻
乳房周围交织着密集的淋巴管，正常情况下，它们会运走代谢废物，并参与免疫反应，保护身体免受感染[1]。
久坐时，身体一动不动，淋巴系统没有动力去促进淋巴液的流动，淋巴循环速度减慢，导致代谢废物淤积在乳房周围，免疫力也会下降，危害乳腺健康[2]。
2）激素紊乱
久坐能导致肥胖是众所周知的，肥胖的“元凶”——脂肪细胞中含有芳香化酶，它能够催化雄激素转化为雌激素，雌激素水平升高，从而显著增加乳腺癌的发生风险。
3）伤害骨头
久坐会对髋关节、股骨头、脊柱等部位形成压迫，如果坐姿不正确（如翘二郎腿、葛优躺），还会形成更大范围的骨骼损害（包括颈椎、膝关节）。因此，对于接受内分泌治疗、骨量流失的乳腺癌姐妹，久坐让她们本来就不坚固的骨骼，变得更像一个生锈了的“机器”，导致骨骼退化。
坐多久算是久坐？
久坐行为是指在清醒状态下，坐姿、斜倚姿势或仰卧姿势的持续时间超过1小时的行为[3-4]，也就是说，坐一趟高铁、在沙发上看一场电影，姐妹们就需要警惕久坐带来的健康隐患了。
此外，8小时是全天累计时间的界限。研究表明[5-6]，如果一天下来，久坐累计时间超过8小时，乳腺癌发病风险升高了，全因死亡风险也显著上升。
所以，互助君推荐姐妹们，如果坐了超过30-60分钟，最好站起来改变姿势，活动一下！
02
1）低难度“微运动”
走路：研究表明[7]，对于久坐时间超过10.5小时的人来说，每天走2200步时就能降低死亡风险，走9000步时心血管疾病风险最低。所以，姐妹们可以每隔30分钟就离开座位出去走走，放松心情的同时也能降低久坐风险。
图源：摄图网
踮脚：坐着或站着都可以，缓慢提起脚后跟至最高点，感受小腿肌肉紧绷，呈收缩状态，坚持几秒后放下，每次练习控制在1分钟左右，按照自己舒服的节奏来即可。
2）进阶版“微运动”
靠墙下蹲：两脚分开与肩同宽，脚尖正向前（避免外八或内八），大腿和小腿之间的夹角保持在90-120°之间（90°难度较高），背靠墙，向下滑到坐姿，能够感到核心肌肉在收缩。姐妹们应循序渐进，每次1-3分钟，或感到腿部肌肉发酸即可。
此外，还有这些运动方式可以尝试：《靠墙站》；《站桩》；《锻炼腰部力量的运动》。
3）正儿八经的运动方式
03
我每天都健身，久坐对我来说危害不大。
虽说运动总比不运动强，但是久坐的危害并没有那么容易被完全抵消：当久坐＞90分钟时，血糖调节就开始紊乱了。因此，建议姐妹们将健身计划与日常活动（起身走一走、站一站）结合，才能更有效地减少久坐风险。
为了避免久坐的危害，那我一直站着，不坐了。
久站同样会给膝盖带来压力，还会导致腿部血液回流不畅，而且，研究表明，对于每天坐着时间超过4小时的人群，相比于只减少久坐时间，用运动代替半小时的坐姿带来的效果更明显。
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