绿叶菜营养好，但很多人吃错了

绿色叶类菜属于深色蔬菜，它们的营养价值确实独特。

• 富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。

  
  

• 含有一定量的钙、镁、铁等营养物质，维生素 C、叶酸等含量也很高。

  
  

• 颜色越深，所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康等作用。

不过，绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱，日常烹调时一不小心就可能浪费了。

新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。

有研究显示，在炒蔬菜的过程中，水溶性维生素会损失  30%～40%，它们主要是怕热、怕水。

B 族维生素、维生素 C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性营养素的丢失。

维生素 C、很多植物化合物等营养物质都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。

氧气、光、碱性物质等等因素，也会容易导致绿叶菜中的营养损失。

所以，我们来根据具体的生活场景，一起来看看如何保留珍贵的营养物质。

平时在家烹调时，这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。

➊ 沸水快焯

蔬菜焯水后再加调味品凉拌，既可以软化纤维，改善口感，还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅，冷水下锅，一直等到水烧开，焯水时间就过长，营养损失较多。

推荐方法：

• 尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水，如果需要，请焯熟之后再切；

  
  

• 焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物质的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软；

  
  

• 待水滚开再放入绿叶菜，1 分钟内叶片塌陷即可捞出。

➋ 最后煮烫

在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时，如果放蔬菜的时机过早，绿叶菜就会被过度烹饪，营养素会大量损失。

推荐方法

• 蔬菜要最后放，搅拌均匀后可以马上离火，余温即可烹熟；

  
  

• 蔬菜单独沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。

➌ 现吃现烫

涮火锅时少不了要涮菜，不少人会一股脑把蔬菜丢进去，一边煮着，一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪，营养素流失惨重。

推荐方法

• 吃多少烫多少，开锅后再下菜，体积缩减即可捞，维持在 30 秒到 1 分钟内最好。如果多烫一些菜，也要集中捞出来，放在一个干净的碗盘中，再自取分享。

  
  

• 不要用辣锅涮蔬菜，会吸附大量的脂肪，容易让人发胖。

➍ 便当尽量不带绿叶菜

很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。

推荐方法

• 便当中尽量不带绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的；

  
  

• 想带，可以另外单独带新鲜绿叶菜、凉拌汁，中午用微波炉转 1 分钟，调入凉拌汁即可食用。

➎ 不要隔夜

绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。

推荐方法

• 新鲜菜买回来要及时放冰箱，不要常温下放置过久；

  
  

• 无论是外食打包还是处理家中剩菜，绿叶菜都不建议隔夜。