乳腺癌患者守住这5个养骨习惯，让骨密度蹭蹭涨！别只知道喝牛奶了
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众所周知，咱们乳腺癌患者因治疗、年龄等各种原因，需要格外警惕骨质流失的情况。如果骨质流失情况得不到有效控制，可能会增加骨折的风险，甚至影响脊柱健康。
为了预防或减轻骨质流失带来的影响，互助君想和姐妹们分享几个日常小习惯，一起守护骨骼，保持骨密度稳稳的～
01
每日钙质摄入很必要
钙是是骨骼的“砖石”，姐妹们日常可以有意识的摄入一些含钙的食物。高钙食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深绿色蔬菜、坚果、鱼虾等。
具体可以看下面这个图片：
光吃高钙食物够吗？怎么知道自己要不要额外吃钙片补钙？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2024版）》，普通成人每天需800mg钙，50岁以上及特定人群需1000–1200mg[1]，对于成年乳腺癌患者尤其是接受内分泌治疗者，其钙和维生素D的需求接近绝经后女性，即每日需1200mg钙和800-1000IU维生素D[2-3]。
建议乳腺癌患者做骨密度检测和血液检查评估钙、维生素D水平，明确自己骨质情况，在医生指导下考虑是否额外补钙。
补充知识点
常见的钙片类型有无机钙（以碳酸为代表）、有机钙（以柠檬酸钙、乳酸钙等为代表）、新型钙（以螯合钙为代表），互助君把特点整理成表格列在下面了。
图片来源：乳腺癌互助圈
02
肉要吃足
肉类富含蛋白质、镁、磷等多种营养，都是维持骨骼健康的重要元素。有一项长达17.6年、覆盖5万多人的研究发现，完全不吃肉的人骨折风险增加了11%，而全素食者骨折风险甚至上升了50%[4]。
因此，适量吃肉对骨骼很有帮助。建议每天摄入120-200克动物性食物，比如鱼、禽肉约40-75克（大概一个巴掌大小），再加上一个鸡蛋，就能为骨骼补充关键营养。
延伸阅读：
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《每天吃两个鸡蛋后骨密度增加了，但太多乳腺癌患者担心有激素，不敢再吃了……》
03
绿叶菜不能少
平时可以多吃菠菜、西兰花、油菜、芥蓝等绿叶菜，它们都含有维生素K和镁元素，其中维生素K能帮助激活骨骼中的钙质，增强骨骼强度；镁则参与调节钙磷平衡，辅助钙的吸收。
图片来源：摄图网
其中，绿叶菜中的镁来自于绿叶素，所以颜色越深的绿叶菜镁元素含量越高，像是绿苋菜镁含量约119mg/100g，上海青镁含量约91mg/100g。
04
每天晒晒太阳
维生素D能帮助身体吸收钙质，促进骨骼健康而。皮肤可以在紫外线B（UVB）的作用下可以合成维生素D，所以能通过适度的日晒来帮助身体合成足够的维生素D。
建议冬天可以在阳光较柔和的时段，晒15至30分钟，避免长时间暴露于阳光下以减少皮肤损伤的风险。
05
保证充足睡眠
长期睡眠不足不仅让人疲惫，还会影响骨密度。有研究显示，每天睡不足5小时的人，骨密度更低，髋部骨质疏松风险增加63%，全身骨质疏松风险甚至高达93%[5]。
这是因为睡眠不足会导致皮质醇升高，影响骨骼修复，同时减少生长激素分泌。所以，好好睡觉也是养骨的关键.
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如何养好睡眠《这几种水果真的能让乳腺癌睡得更好！不用吃，而是靠一个简单的动作……》
06
写在最后
最后，如果有肠胃敏感，吃碳酸钙等容易便秘，想更换有机钙的姐妹，也可以考虑这一款柠檬酸钙——斯维诗金装钙mini，一片含有220mg钙和3.3μg（相当于132IU）维生素D3，且作为mini，颗粒更小，更易吞服。
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