这4种“粗粮”可能正在悄悄伤害你的身体，有些SLE患者吃了还不如不吃......

为了控制血糖，相信很多蝶友都听说过甚至尝试过“主食替代法”。这种方法是啥？真的能降血糖？

主食替代法其实就是用粗粮代替细粮。

未经精细化加工或者加工程度较低的粮食，保留了谷物的大部分原始成分，包括谷皮、糊粉层和胚芽等。粗粮中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。

常见的粗粮包括糙米、全麦面粉、燕麦、玉米、小米、高粱、荞麦、红豆、绿豆等。

图源：摄图网

经过精细加工的粮食，去除了谷物的外层，主要包括胚乳部分。这种加工过程使得细粮的口感更加细腻，但同时也丢失了大部分膳食纤维、维生素和矿物质。常见的细粮包括白米、白面粉等。

主食替代法就是通过用粗粮替代细粮，增加了膳食纤维的摄入，有助于提高饱腹感和控制血糖水平。同时提供了更多的营养素，有助于降低慢性疾病风险，并促进肠道健康。

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南瓜和红薯虽然属于粗粮，但它们可不能长期替代主食哦！原因主要包括以下几点：

红薯的碳水化合物含量相对较高，每100g新鲜的生红薯中碳水化合物含量平均为25g，与烹饪后的米饭、面条相当。

而南瓜中碳水化合物含量稍低，平均为5.3g/100g，因此如果要满足每日摄入碳水化物标准，就要多吃 5 倍左右。

南瓜和红薯的GI值较高，两者均为75左右。高GI食物可能导致血糖快速升高，对于需要控制血糖的人群，如狼疮合并糖尿病患者来说，可能不太适宜。

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南瓜和红薯中的膳食纤维虽然有助于消化，但过量食用可能导致腹胀、腹泻等消化不良症状，尤其对于胃肠功能不佳的蝶友。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日谷、薯类摄入应250~400g。其中，薯类摄入50~100g。

所以建议蝶友们：虽然南瓜和红薯可以作为膳食的一部分，但应控制在推荐摄入量之内，不应完全替代其他类型的主食。

吃粗粮很重要，但是学会辨别粗粮更重要！市面上确实存在一些“伪粗粮”，它们可能含有额外的糖、油脂等成分，或者加工方式导致其营养价值降低。

以下是科普君搜集的一些辨别“伪粗粮”的小技巧：

蝶友们在购买粗粮制品时，最重要的是查看产品的配料表，选择全麦粉或粗粮成分排在首位，且少糖、少油的产品。

同时，注意产品的营养成分标签，优先选择高膳食纤维、低糖的食品。通过这些方法，可以有效地辨别和选择真正的粗粮，避免购买到“伪粗粮”。

升糖指数：55（中等）

营养价值：含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素。

烹饪方式：紫米可以煮粥或煮饭，建议与白米混合煮成双色饭，增加口感和营养。

升糖指数：53（低）

营养价值：蛋白质含量高，含有所有九种必需氨基酸，纤维、镁、B族维生素、铁、钾等矿物质。

烹饪方式：藜麦可以煮成藜麦饭或藜麦粥，也可以与其他食材搭配制成沙拉或作为主食的替代品。

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升糖指数：54（低）

营养价值：丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。

烹饪方式：荞麦面条是常见的烹饪方式，也可以磨成粉用于烘焙。

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升糖指数：55（中等）

营养价值：含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素。

烹饪方式：黑米可以煮粥或煮饭，建议与白米混合煮成双色饭。

升糖指数：不同豆类的升糖指数不同，但大多数豆类属于中低升糖食物（包括红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等）。

营养价值：豆类中蛋白质高、纤维素高。

烹饪方式：杂豆可以煮成豆汤或与谷物混合煮成豆饭，增加饱腹感和营养。

合理饮食，膳食均衡！粗粮的摄入对我们的身体来说好处多多，但是不建议蝶友将粗粮完全替代主食，吃的适量、学会搭配，才能又保证营养摄入，又能控制血糖哦！