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发哥

来源:觅健 2020-10-23 16:56:51

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（2）蛋白质

蛋白质是“建造”和修复人类身体的重要原料，人体发育、受损细胞的修复、组织更新、免疫功能的建立和维护等均离不开蛋白质。

吴彬彬护师

肿瘤营养与代谢治疗科

中国科技大学附属第一医院西区

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，换句话说，就是机体所有组成部分都要有蛋白质的参与。蛋白质是“建造”和修复人类身体的重要原料，人体发育、受损细胞的修复、组织更新、免疫功能的建立和维护等均离不开蛋白质。蛋白质是人体所有脏器、各个系统功能“正常运作”的物质基础，蛋白质也能被分解为人体的生命活动提供能量。人类生命活动中蛋白质是绝对不能缺乏的营养素，蛋白质摄入不足或消耗过多，均可导致许多类型的疾病，甚至危及生命。

蛋白质是一类生物大分子，由碳、氢、氧、氮等化学元素组成。所有蛋白质分子的空间结构都是由20种不同氨基酸连接形成的多聚体而形成的。氨基酸残基数少于40，称之为多肽或肽。蛋白质在正确折叠为一个特定构型后，通过大量的非共价相互作用来发挥生物学功能。蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量，营养学根据食物蛋白质的氨基酸组成，将其分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。完全蛋白所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，还能促进儿童生长发育；半完全蛋白所含必需氨基酸种类齐全，知识有的氨基酸数量不足和比例不适当，可以用来维持生命，却不能促进儿童生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等；不完全蛋白质所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。

膳食中的蛋白质经过肠胃道消化被分解成氨基酸后才能被人体吸收利用，人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要身体才能利用其合成自身的蛋白质。营养学又将氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。前者指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。对婴儿来说，有9种，多一种组氨酸；而后者并非人体不需要的氨基酸，而是人体可自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。这类氨基酸包括甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、天冬氨酸、谷氨酸（及其胺）、脯氨酸、精氨酸、组氨酸、酪氨酸、胱氨酸。

营养学根据蛋白质分子的外形，还将其分作3类：球状蛋白质分子形状接近球形，水溶性较好，种类很多，可行使多种多样的生物学功能；纤维状蛋白质分子外形呈棒状或纤维状，大多数不溶于水，是生物体重要的结构成分，或对生物体起保护作用；而膜蛋白质一般折叠成近球形，插入生物膜，也有一些通过非共价键或共价键结合在生物膜的表面。生物膜的多数功能是通过膜蛋白实现的。

蛋白质具有许多重要的生物学功能。首先是构建新组织的基础材料，是酶和激素合成的原料；其次，蛋白质在维护和修复机体免疫力方面绝对不可或缺，合成免疫球蛋白等抗体的成分和构建白细胞，T淋巴细胞等免疫细胞的原材料；再则，就是通过调节体循环的胶体渗透压来维持钾钠平衡、消除皮下水肿和浆膜腔积液。人体蛋白质的多数贮存在骨骼肌中，其次为平滑肌和心肌及其它形式，蛋白质摄入缺乏直接导致瘦体重丢失和骨骼肌萎缩，因内脏蛋白的合成不足而造成肝脏、大脑、心脏、胃肠等重要器官功能障碍，以及人体胶原蛋白的合成不足；虽然营养学专家并不赞同，蛋白质还是以一己之力为机体提供部分能量的。

膳食中蛋白质来源分为动物性蛋白质、植物性蛋白质。动物蛋白质的营养价值通常会比植物蛋白质高。含蛋白质最多的肉类食物是海参（干），每100克含76.5克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆，每100克含36.3克。

动物性蛋白质最好来源当属奶、蛋类，因蛋白质的氨基酸组成及比例十分接近人体需要，而被营养学家们视为最优质的蛋白质食材来源。牛奶容易消化吸收，消化吸收率可达98%，从而充分的保证了人体蛋白质的摄入量。蛋类所富含的优质蛋白质也十分便于消化吸收。鱼肉中大多数都是优质蛋白质且含量高，含脂肪少，肉质鲜嫩，蛋白质消化吸收率可达80%-90%，是人体补充优质蛋白质的最佳来源。鸡、鸭、鹅等禽类肉都富含优质蛋白质，猪、牛、羊肉等偶蹄类动物瘦肉也含有大量的蛋白质。营养学衡量蛋白质的质量，通常按照来源由高至低依次：奶蛋类、鱼类、禽类和偶蹄类。而植物来源蛋白质质量几乎均低于植物来源，除大豆外。

植物性蛋白质是人类膳食蛋白质的重要来源，大豆最为突出，不仅蛋白质含量高（干大豆类的蛋白质含量则可高达40%左右），而且质量亦高，是人类食物蛋白质的良好来源，属于完全性蛋白质。花生、核桃、杏仁和莲子等坚果类含15%-30%的蛋白质，这个含量算是比较高的植物蛋白质来源的食材了。不过，依据国人的膳食习性，米面类食材才算是主食的食材，故，米面类才是中国人植物蛋白质最主要的食物来源。谷类含蛋白质6%-10%，而薯类仅2%-3%。由于这类米面薯类来源的蛋白质中大多缺少一种必需氨基酸（赖氨酸），因而应属于半完全蛋白质，其被人体吸收和利用的程度也会差些。那些素食主义者可以被认为以食用不完全蛋白质为生的人类，发生营养缺乏症也是必然的，除非兼食大豆蛋白质。

中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量

谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高。由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。豆类：包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬菇，每100克中含蛋白质13.9克。干果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。螺旋藻富含大量优质蛋白质。

猪肝，每100克含蛋白质21.3克；羊血、牛肝、羊肝等均含大量蛋白质。瘦牛肉每100克中含蛋白质20.1克。猪脊肉蛋白质的含量约为21%。羊肉蛋白质的含量约为17.3%。鸡肉每100克中含蛋白质1.5克。青鱼每100克中含蛋白质19.5克，带鱼每100克中含蛋白质18.1克。鸡蛋每100克中含蛋白质14.7克。乳类等富含人体必需的完全蛋白质。

《中国居民膳食指南》（2007）（以下指蛋白质含量相当）推荐：每天吃250-400克谷类食物；75-100克鱼虾类、50-75克畜、禽肉（即一周大概吃两斤肉。或50克生猪肉和50克生鸡肉/生鸭肉/生的瘦牛肉/生羊肉、55克烤鸭、60克烧鸡/烧鸭/烧鹅、70克炸鸡相当；25-50克蛋类（相当于每天半个到1个鸡蛋）；相当于鲜奶300克的奶类或奶制品（300克牛奶和45克奶粉、350克酸奶、35克奶酪相当）；相当于干豆30-50克的大豆及制品（40克黄豆相当于30克豆腐皮/腐竹、60克豆腐丝/千张、80克豆腐干/油豆腐/素鸡、120克北豆腐、150克豆腐花、240克南豆腐、300克内酯豆腐、600克豆奶、700克豆腐脑、800克豆浆）。对于一般成年人：男人每天吃6两主食/女人每天5两主食、2-3两瘦肉类，1个鸡蛋，1瓶牛奶/酸奶，2-3两豆制品，基本能满足一天蛋白质的需求。当然，对于身材高大、运动量大的人，要相应增加食物的量。

健康膳食大法则：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重。 ‘