太可惜！提高“心愈力”的3个好方法，很多病友知道了却不执行！

在病友群里，如何保持好心态是一个热门的话题。

一位觅友跟互助君分享了她认识的一位心态极佳的病友。她们同住306病房，组建了“306姐妹群”。这位病友视随访为“考试”，每次随访后都会开心地分享通过的消息及趣事，平时自称“在备考”。尽管有时会因难免会感到沮丧，但她总能迅速调整心态，继续积极面对生活和治疗，给姐妹们带来正能量。

她教会大家，即使遇到困难，也要学会自我调节，用乐观的心态去迎接每一天。

在《运动干预对卵巢癌化疗患者负性情绪、癌因性疲乏和生活质量的癌因性疲乏和生活质量的影响》论文中，教大家可以这样利用运动化解负性情绪^[1]：

① 运动前建议热身5~10分钟，运动后适当做一些拍打肢体、伸展运动等整理活动；

② 住院期间可以病区内快走，出院后可采取步行、慢跑、爬楼梯等多种运动方式。

③ 运动强度应以患者不感到劳累为宜，如果有运动手环可看心率，那么还可以根据心率来决定运动强度。

目标心率=安静心率 （220-年龄-安静心率）*60%。

建议1个月内达到55%的目标心率，2个月内达到60%的目标心率，之后再逐渐达到目标心率的75%即可。

图片来源：摄图网

④ 运动时间也可以逐渐延长，第一个月每天运动20min，第二个月延长为30min，第三个月40min，还可以谢谢运动日记，记录运动感受。

营养物质可以帮助调节情绪、食欲和认知功能，能防治抑郁，使我们情绪变得积极。

比如地中海饮食，这种饮食模式需要食用丰富的蔬菜、水果、坚果、全谷物、乳制品、橄榄油、鱼类和海鲜，长期坚持这种饮食模式可以降低抑郁症的发生风险。

而西方膳食模式，包含高摄入量的精制谷物、红肉、加工肉类、糖果、甜点、快餐、黄油、高脂肪乳制品、碳酸饮料，和低摄入量的水果、蔬菜，则可能增加抑郁症的风险^[2]。

还有一种饮食，叫做得舒饮食，富含水果、蔬菜和低脂乳制品，其中会增加富含钾的食物（如香蕉、菠菜、土豆等），来达到低钠高钾的效果，显著改善绝境后妇女的负面情绪。

另外，还有一些营养元素在神经系统的功能维护中比较比较重要，比如维生素B12，维生素B12主要来自于动物，比如牛肉、鸡肉、鱼类（如三文鱼、鳟鱼、金枪鱼）、动物肝脏（如鸡肝、牛肝）、蛋类（蛋黄含量较高）和乳制品（低脂牛奶、酸奶、奶酪）等。

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多补充ω-3多不饱和脂肪酸，也有助于降低抑郁的发病风险，ω-3多不饱和脂肪酸多来自三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼；鱼油（如鳕鱼肝油），以及亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油、菜籽油、大豆油等。

觅友们可以结合这些饮食，利用好饮食中的元素，让自己的情绪变得更积极。

冥想，在培养注意力的同时，还可以帮助我们清除脑海中过去的挣扎和对未来的担忧，从而放松身心，保持平和、积极的心态。

觅友们可以下载一些APP，跟随APP内容进行冥想，冥想可以这样做[3]：

播放音频的同时，坐在柔软舒适的垫子上躺着或坐着，有意识地将注意力集中在身体某一部位上，并有意识地放松它们，全身上下逐一扫描，提高对身体的关注度和认知度，慢慢达到重塑身心和谐关系的效果，持续20分钟。

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冥想要不断坚持，觅友们甚至可以尝试将其融入生活，内心始终保持正念，以“不评判”的心态面对负面声音的侵扰，与负面声音和平共处，使我们的内心变得清明澄澈、安宁平静。帮助我们意识到自己的情绪和思维是正常的，不应该被视为对自己的指责或者评判，它们都是内心的一部分，并不需要因为这些情绪而责备自己，应该尊重和接纳这些情绪，并试着去理解它们产生的原因和意义。

最后，分享一段来自觅友佳树录制的休息冥想音频，她表示希望能帮助到有需要的觅友：