乳腺癌姐妹快做这几个动作试试！每天几分钟，腰疼、骨折风险都降低了......
很可能是咱们的核心力量变弱了！它的强弱，直接关系到姐妹们每天的生活质量和骨骼健康，特别是年长或有骨质疏松风险的姐妹……
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简单说，“核心”就是指咱们身体的中间段，主要是腰腹、后背、骨盆以及包着脊柱的这一圈肌肉。它们一起产生的力量，就是核心力量。
影响可大了！很多姐妹治疗后容易腰酸、起床费劲、总是累，其实就跟核心力量变弱有关系。核心一“松”，人就容易不自觉地弯腰驼背、骨盆前倾，把全身的重量都压到腰椎上。时间一长，不仅腰背酸痛，连日常活动都会觉得僵硬、费劲[1]。
尤其对于年纪较大、有骨质疏松风险的患者，较强的核心力量更是隐形的“护骨盾”。
1）改善骨密度。研究表明，核心力量训练能有效改善绝经后骨质疏松患者的骨密度[2]，它通过增强肌肉对骨骼的稳定支撑，减少骨骼和关节的异常压力，从而降低骨折风险。
2）显著提升平衡能力。无论是在平衡垫上练习，还是进行简单的转体、下蹲动作，都能激活深层肌群，增强对身体晃动的控制。这意味着，在快要失去平衡时，身体能更快地反应、稳住姿势，避免跌倒等意外发生。
图源：摄图网
02
练核心其实挺简单的，不用特意去健身房，家里有块小空地就能练。不过在开始动起来之前，请姐妹们一定记住这几个原则：
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循序渐进。从最简单的动作开始，每天练一点点，核心力量不知不觉就攒起来了。
量力而行。如果刚术后、正在放化疗，或感觉骨头不太舒服，建议先咨询医生或康复治疗师。在做动作之前，一定要评估一下淋巴水肿的状态，建议在水肿稳定期再开始训练，急性期不宜进行。
疼了就停。练的时候感觉腹部肌肉有点酸酸的、胀胀的，说明练对地方了，但如果出现刺痛、撕裂一样的疼或者剧痛，建议马上休息。
下面这几个小动作，都能帮你找回核心的力量[3]：
1）徒手静力性练习
这是开始练核心的第一步，目的是让你找到核心肌群发力和保持平衡的感觉。建议每个动作保持姿势30秒-1分钟，休息半分钟到一分半钟，重复3-5组。
靠墙静蹲
背靠墙，双脚与肩同宽，向前走一小步。身体沿墙向下滑，至大腿与地面平行或感觉舒适的高度（膝盖别超过脚尖）。
坐姿抬腿
坐在椅子前部，双手扶住椅子两侧。背部挺直，缓慢地将双膝向上抬起靠近胸部，再有控制地慢慢放下。这个方法也非常适合久坐之后活动一下。
站立交替提膝
手扶稳固的椅背或靠墙面站立。缓慢地将一侧膝盖向上提起至舒适高度，同时感受支撑腿一侧的腹部在收紧以保持平衡，停留2秒，慢慢放下。换腿。这个动作直接模拟步行，能提升日常行走和站立的稳定性。
2）徒手动力性练习
徒手动力性练习主要以锻炼核心整体运动肌群为主，增强脊柱灵活性，激活背部和腹部深层肌肉，协调全身肌肉的协同工作。建议每个动作连续做10-12次为一组，休息1分钟左右，重复3-5组。
猫牛式伸展
四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，背部下沉，抬头看天花板，腹部向地面方向放松；呼气时，背部向上拱起，下巴收向胸部，感受脊柱的逐节伸展和收缩。
图源：参考文献[3]
仰卧腿部卷曲
仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。吸气时，双腿缓慢抬起，与地面成一定角度（可根据自身情况调整）；呼气时，双腿缓慢放下，但不接触地面，重复动作。
图源：参考文献[3]
03
就从今天介绍的几个小动作开始，每天花几分钟去唤醒我们的核心力量吧！当你的核心重新变得有力，你会发现，不仅腰背更轻松，起身更利落，连走路都会感觉更稳当、更有力了。
关于乳腺癌康复期的运动与养护，大家还有什么想了解的？欢迎留言告诉我们！
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