经常吃鱼死亡风险降低30%！乳腺癌患者正确吃鱼攻略来了

前几天，科普君在病友群里看到有觅友讨论“鱼油”，她表示家里人给她买了很多鱼油，但她一直不敢吃，担心是“智商税”，随后，群里也有觅友分享自己在吃“鱼油”时的一些担忧。

那么，今天科普君就和大家聊聊这种被称之为“液体黄金”的东西吧！

一、鱼油胶囊不能“贪多”

鱼油胶囊就是从鱼身上提炼出来的油脂。所以它主要成分是脂肪。再往细分解一看，鱼油胶囊里面ω-3脂肪酸是比较多的。

脂肪酸：分为饱和脂肪酸（动物油）、单不饱和脂肪酸（植物油）、多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸是其中一种）。

反式脂肪酸：多为人工合成的，比如人造黄油、植物奶油等。

理论上，ω-3脂肪酸有助于降低血脂、预防心脏病。

为什么说理论上?

这是因为好东西也不能“贪多”：

①过量的ω-3脂肪酸反而可能产生过氧化物，使人体衰老、细胞凋亡、血管老化等；

②脂肪摄入太多容易肥胖。

提醒：鱼油胶囊属于保健品而不是抗癌药品。因此就算是很贵的鱼油胶囊，它也没办法直接抗癌，可能它的成分对某些觅友来说会有营养辅助效果，这就有点因人而异了。

如果是想要吃鱼油的觅友，科普君建议首先咨询自己的主治医师是否可以吃鱼油；接着查询下想入手的鱼油是否正规品牌；最后再看下配料表中鱼油含量浓度是否高，有吃过鱼油的觅友推荐浓度在90%以上比较好。

正规药品：药盒上写着国药准字。指药品生产单位在生产新药前，经原国家食品药品监督管理局严格审批后，取得的药品生产批准文号，相当于人的身份证。其格式为:国药准字 1位字母(H或Z、 S、B) 8位数字，其中H字母代表化学药品、Z中成药、S生物制品、J进口药品国内分包装B保健药品。只有获得此批准文号，药品才可以生产、销售。

保健品：国食健字、卫食健字。

食品：X卫食证字（这个是X省的食品卫生许可证。说明这个产品就是属于食品范畴，连保健品也算不上）。

假药：卫药健字（ 2002年1月1日起，所有“卫药健字”的药品停止生产，从2004年1月1日起，“卫药健字”药品将禁止流通和使用）。

查询网站：“国家药品监督管理局网站”。

二、鱼肉便宜且营养很丰富

1、鱼肉营养

鱼肉属于白肉，和猪牛羊这些红肉比起来，它属于低脂肪的优质蛋白，因为蛋白质结构更松散，所以也更容易被人体吸收。

鱼肉分为河鱼和海鱼，河鱼一般腥味重一点，海鱼肉质清甜一些。

营养成分上比较突出的是：优质蛋白、B族维生素、维生素D，还有著名的营养DHA和EPA，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，适当吃可以预防心血管病，促进大脑发育。

提醒：这两种营养素人体不能合成，所以吃鱼是非常好的补充方式。含量上海鱼相对多一些。如果不爱吃鱼又想补充这2种营养，可以吃点虾类、藻类、亚麻籽油。

2、不同“体质”鱼这么挑

鱼的属性有温、凉、寒、热之分，咱们不同体质，鱼的选择上也不尽相同。互助君给大家整理了常见的八种鱼，大家可以根据自身进行挑选。

鳝鱼：性温，味甘。可补虚生血，尤其适合产后体虚妇女食用，但如果是体热之人不可少食。

带鱼：性温，味甘。可暖胃泽肤，多食补气，滋阴养肝。

草鱼：性温，味苦。可暖胃和中，常食无碍。

鲢鱼：性平，味甘。可利尿消肿，通乳止咳。腹水、缺乳妇女和咳嗽病人食之有益。

鲫鱼：性平，味甘。可健脾利湿、催乳、益肝，多食无弊。

泥鳅：性平，味甘。暖胃壮阳。

甲鱼：性平，味甘。可滋补肝肾、益气清热。但外邪未尽、寒热内盛者忌食。

墨鱼：性平，味咸。利血脉，可滋肝肾。

3、吃鱼的量

《中国居民膳食指南》（2022）给到中国成年人关于鱼肉的建议：

①鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

②每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

注意：一个鸡蛋约50克，大家可以根据自己的身体情况略微调整吃鱼的摄入量。

研究发现，每天吃鱼60g的人群总死亡风险降低了12%。对中国40-50岁人群进行14年随访的队列研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68g的人群全因死亡风险降低30%。

提醒：关于鱼肉重金属汞污染问题，觅友们可以少吃：鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼、方头鱼。

三、鱼肉这样做营养又不腥

1.去腥。

①买新鲜的鱼：新鲜的鱼肉其实腥味不大，所以买鱼要会挑。

新鲜的鱼眼睛凸起且清亮，鱼鳃鲜红或粉红，气味新鲜，没有臭味或异常化学试剂气味，表皮没有受损，手感光滑，肉质紧密。

②去腥用品：料酒虽然是去腥的，但是科普君是不建议大家经常用，毕竟看看配料表就会发现，成分也挺复杂的。咱们老祖宗去腥有很多妙招，比如用温水将葱姜花椒浸泡半个小时得到的水、柠檬、黄酒、白酒、姜片等。

2.烹调

①肿瘤患者最好别吃鱼肉刺身，有寄生虫风险，同时还可能因为生冷导致腹泻。

②咸鱼和烤鱼，最好是不吃。

③把鱼油炸了或者是煎炸了，DHA和EPA营养会流失比较多。不过大家如果想炖鱼的时候有白白的鱼汤，那还是要适当煎一下，这样鱼汤才会奶白。

④清蒸鱼的营养是比较丰富的。不过清蒸也要控制时间，研究发现蒸30分钟以上，EPA、DHA开始损失。

⑤鱼肉粥也是不错的方式，胃口不好的时候不要经常喝白粥，营养太低，加点鱼肉营养就上来了。

四、海鱼没有寄生虫？

海鱼也有寄生虫，并且有的寄生虫一样可以在人体内寄生。所谓的高度酒、芥末、大蒜之类的方式都不能杀死寄生虫，所以别指望腌一下就没事了。

吃打虫药：打虫药也是有针对寄生虫类型的，比如你感染的是A寄生虫，吃B的打虫药，那不仅无效，还可能刺激A寄生虫，导致它在体内乱窜反而可能诱发其它危险。

所以最好的办法就是不要吃刺身，吃鱼一定要把肉做熟了。