抗癌防卫士，睡出来！

来源:觅健 2020-07-05 10:00:00

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关键词：失眠

2020，爱你爱你，非常美好的一年。但在开年的时候，我们经历了许多，比如中国乃至世界还正在经历的新型冠状肺炎病毒，还有澳洲山火、东非蝗灾……这似乎是个不平静的一年。有人说，像末日来临一般，可在这阴云笼罩下，总有那么一片爱和温暖的阳光，始终照拂着每个人。

整个世界都在共同作战、坚守一方，在灾难面前，人类那么渺小，却仍然顽强不屈。

所以，好好睡觉，好好吃饭，没有什么过不去，生活还在继续。

据说，好好睡觉可以提高免疫力。具体是怎么回事呢？觅友们且听我说。

我们的抗癌防卫士——免疫力

免疫力，是我们身体的防御机制，是我们抵抗外来入侵的有害物质（如病毒、细菌等），维护身体内环境稳定的能力。人体可识别“非己”成分，产生免疫反应来清除它。

图片来源：摄图网

免疫力一旦低下，我们的身体无法识别和处理这些有害物质，就容易生病，还会不利于病中患者的身体恢复，同时增加了其他疾病发生的风险。特别是对于癌症患者来说，机体免疫功能往往处于被抑制的状态，提高低下的免疫力，抵抗癌魔，显得更为重要。

抗癌防卫士的“好朋友”——好的睡眠

根据德国一项发表于《Journal of Experimental Medicine》的研究表明，睡眠有助于增强人体的免疫功能，这是通过增强T淋巴细胞（简称T细胞）反应的效率实现的。

T细胞，当它发育成熟后，会通过淋巴和血液循环，分布到全身的免疫器官和组织中，进而发挥免疫功能。当T细胞识别“异己”物质，便会激活一种粘性蛋白质——整合素，从而排除“异己”。

在这项研究当中，拥有完整睡眠者体内的T细胞激活整合素的效率高于不睡眠者，激活整合素的效率越高，人体的免疫功能也就发挥得更淋漓尽致。另一方面，研究人员还表明，进入睡眠状态后，体内的肾上腺激素水平会下降，阻碍免疫活动的特定信号分子也随之减少，从而也增强了免疫功能。

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可见，睡眠对免疫力的影响不是空口无凭。

而睡眠也分好坏，好的睡眠才能有效提高免疫力，才是我们的抗癌防卫士的“好朋友”。

好的睡眠知多少？

1、睡眠时间：

首先，好的睡眠应该保证一个合适的睡眠时间。

美国国家睡眠基金会（简称NSF）的专家，对不同年龄段人群所需的睡眠时间进行研究，根据研究结果，对18岁以上的人群建议如下：

青年人（18-25岁）与成年人（26-64岁）：睡眠时间范围为7-9小时。

老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时。

也就是说，基本上成年人的睡眠时间达到7-8个小时就足够了。当然，光是睡够了还不能证明睡得好，还要讲究睡眠质量。

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2、睡眠质量：

一个好的睡眠质量应该有以下几种表现：

入睡容易，一般10-15分钟内即可入睡；

睡后不易醒，偶尔醒来也能很快再次入睡；

睡眠中很少做噩梦；

一觉睡到天亮，早晨醒来不萎靡，有精神。

睡眠不好这样改善

也许有些觅友们会有彻夜难寐的情况，睡眠非常不好，被失眠所困扰。互助君也深有体会，有段时间互助君思虑过多导致失眠，那滋味真真是揪心！

1、大脑要休息、心情也要“休息”

所以，要改善失眠，首要的就是放松大脑、放松心情！建议觅友们在睡前一小时不看电子产品、不聊天，不做这类会让大脑活跃的事情，可以听听轻音乐来放松。平时思想负担不要太大，听听笑话、交交朋友来转移注意力，以免“日有所思，夜有所梦”。

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2、睡眠环境“内”、“外”兼顾

营造良好的睡眠环境也有助于入睡。这环境包含了“内环境”和“外环境”。

“内环境”，也就是体温，体温过高或过低，都会干扰入睡。觅友们可以在睡前泡泡脚，加快血液循环来带走身上的“热”，有助于降低体温。还要注意保持合适的室温，来防止体温过高或过低哦。

“外环境”，也就是要保持一个黑暗、安静、温暖舒适的睡眠环境，这样的气氛，是不是想象一下就很温馨、就很适合睡觉呢。

3、动一动，睡得香

白天动起来，晚上睡得香。研究发现，运动具有三种好处：入睡更快、深度睡眠时间更多、睡后醒来的次数更少。建议觅友们可以根据体力选择散步、快走、慢跑、爬楼梯、太极拳等有氧运动中的一种或几种，每周运动3-5次，每次20-30分钟，养成规律运动的习惯，就有助于改善失眠啦。

4、其他睡眠小方法

其他的改善失眠的方法，还有尽量保证睡眠定时定点、规律作息、良好生活习惯等等。

请记得，困了就睡，睡不着就起来。如果一直强迫自己睡觉，也会因为焦躁而更睡不着，可以起来做一些放松的事情，如喝牛奶、听轻音乐，待感觉有困意，再返回床上睡觉。

最后要提醒觅友们，对于有严重失眠而无法自行改善的患者，请及时就医，采取综合治疗来改善睡眠。

好好睡觉，好好吃饭，简简单单的八个字，却道出了生活的真谛。有什么大不了的呢。

责任编辑：前列腺癌康复君

参考资料：

1、剑举，王岳，盛晓燕，提高免疫力，药物管用吗，中国医药报

2、Stoyan Dimitrov et al.Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.The Journal of Experimental Medicine Feb 2019, jem.20181169; DOI: 10.1084/jem.20181169

3、研究发现：多睡觉提高免疫力

4、哈佛大学最新研究:让你从此告别失眠

5、研究睡眠30多年，他发现了一个法则

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