​十个人里九个都缺钙，不好好补钙会变丑

谈起缺钙补钙，很多人都知道牛奶、豆制品、绿叶菜都挺补钙的，平时尽量多吃点，能缺到哪里去呢？

事实却是，你我很可能都缺钙。

2010-2012中国营养与健康监测报告显示，93.2%的国人都没补够钙，也就是说100个人里就有93个人缺钙。


看到这个数据，谷老师又震惊又着急。

所以必须跟大家再详细的聊聊钙，让大家知道严重缺钙会让人又丑又疼，同时给大家分享轻松补够钙的食谱，以及如何选择钙剂。

一、严重缺钙会让人又丑又疼

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严重缺钙可引发骨质疏松，然后平时端个水、弯个腰、打个喷嚏都可能会骨折；除了骨折还会腰酸背疼、腰弯背驼。而且是躺着翻身或坐着起身都可能疼，走路多了或干个重活也可能疼。
如果骨质疏松引起脊柱变形，腰就会弯背也会驼，没了挺拔身姿真是丑，可又不止会变丑，弯腰驼背挤压肺就容易胸闷气短，挤压胃肠就容易腹胀便秘。
可怕的是咱们女性比男性还更易骨质疏松[1]，而如果等到年龄大了再补钙，比如绝经早期再补也不能有效预防骨钙丢失，趁着还年轻好好补钙吧。

二、不同人群钙的推荐摄入量

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普通成人每天需要800毫克钙，如果怀孕了就是一个补两个人用，特别是孕中晚期，宝宝骨骼发育需要大量钙，如果补不够，孕妈就会把自己骨骼里的钙释放出来给娃用。

所以为了宝宝发育和孕妈的健康，中国营养学会建议孕中后期每天补1000毫克的钙。

另外50岁以后，骨质流失加速，对钙的需求量得增加，每天的钙就得补到1000毫克；再有生长发育高峰期的7-18岁的儿童青少年对钙的需求量也很大，具体见下表。
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如果孕中后期每天喝两盒纯奶(500毫升)，吃1拳头绿叶菜，基本可以补到600毫克钙，那就再通过膳食补充剂补400左右的钙就够了。


当然，如果能更均衡的饮食，比如按照下面的食谱，完全通过食补补够钙就更好了。

三、轻松补钙食谱


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我们都知道乳制品、绿叶菜、豆制品都很补钙，怎么搭配能补够钙呢？下面分享个高钙食谱。

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该食谱的钙含量为1205毫克，普通女性和孕早期按照这个食谱吃都能补够钙，孕中后期、哺乳期在这个食谱的基础上分别增加300千卡、450千卡、500千卡的食物就行。其中300千卡食物大概相当于2片面包、1个鸡蛋、1拳头西兰花。

这个仅是一天的高效补钙食谱，其实我们可以通过高钙食材替换，变换出很多高效补钙食谱，比如：

食谱中的250毫升牛奶还可以替换为25克的天然奶酪；

100克北豆腐可以替换为100克南豆腐，大概相当于5块麻将大小，也可以替换为50克豆腐丝、豆腐皮或豆腐干；

菠菜、小油菜都可以替换为红薯叶、空心菜、莴笋叶、茴香、苋菜、木耳菜、芥蓝、小白菜、菜苔，其中菠菜、小白菜、苋菜草酸含量较高会影响钙吸收，凉拌前需要沸水焯1分钟；

至于其它钙含量不高的食物更是可以灵活替换，比如馒头可以等量替换成面包，米饭可以等量替换成面条，各种水果之间也可以等量替换。

另外，80克对虾大概相当于8支虾，可以替换成80克鱼，大概相当于1手掌的鱼，50克排骨也可以替代成50克瘦肉，大概相当于4卷涮火锅的牛肉卷。


四、选对钙剂高效补钙


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虽然按照上面的食谱可以很高效的补够钙，但是有时候很难做到那么均衡营养，那就可以在膳食基础上服用些钙剂来补差额，钙剂又要怎么选呢？

▶1、选有机钙还是无机钙？

无机钙比如常见的碳酸钙，它的溶出依赖胃酸，而进食可以促进胃酸分泌，所以碳酸钙只有跟食物一起服用时才能更好地被吸收，另外对胃的刺激也大。

有机钙比如柠檬酸钙、柠檬酸苹果酸钙，溶出就完全不依赖胃酸，所以随餐吃或空腹吃都能很好被吸收[2]；像孕妇、老人或者有萎缩性胃炎的朋友，他们的胃酸分泌减少，就更推荐选有机钙。

▶2、选单一钙还是复合钙？

跟碳酸钙比，柠檬酸和苹果酸的双重有机酸钙，使得钙更易吸收[3]，另外像酪蛋白磷酸肽（CPPs）是一种促钙剂，如果在钙剂里同时存在，就能更好的促进钙吸收。所以选钙剂时最好选择这种复合钙剂。


五、营养师自己吃什么钙？


还是一如既往给大家推荐的柠檬酸苹果酸钙(CCM)。

▶1、好吸收不刺激

柠檬酸苹果酸钙是新一代的有机果酸钙，它好吸收还温和，对受点刺激就容易孕吐的孕早期超级友好。

另外它还添加了CPP，不仅能促进钙吸收，还能促进镁、铁、锌等其他矿物质的吸收。


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▶2、不易引起便秘

碳酸钙中的钙离子在肠道里容易跟磷酸根结合形成沉淀，从而引发便秘，而有机果酸钙中的CPP则会跟钙结合形成容易吸收的可溶性复合物，不会沉淀还好吸收。

孕期肠道蠕动慢，子宫压迫肠道，很容易便秘，有机果酸钙在这点上又很适合孕妇。

▶3、小颗粒、易吞服、无异味

这款有机果酸钙的两头较小，表面光滑，我吃的感受是轻轻一咽就滑下喉咙了，嗓子眼小的朋友再也不用郁闷咽不下去喽，另外它的口感上没有石灰味，对气味敏感的孕妇值得拥有。


补钙很给力还不用担心受便秘困扰，也就不至于因为便秘烦躁不安、愁容满面；另外钙还能镇定神经(即降低神经细胞的兴奋性)[4]，所以补足钙能帮助睡个好觉，觉睡得好了，精气神自然好，也就会由内而外地散发美丽。所以，想要孕期拥有「钙世颜值」，就要科学补钙。


选择有机果酸钙，让孕期也能拥有绝世美颜，除了超级适合孕期吃，它也适合咱们普通人。


为了健康和美丽，钙补起来吧


本文转自谷传玲

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