如何科学增肥？

顾中一2021-04-07来自:觅健

每次发减肥的内容，都会收到问如何增重的留言。正所谓，人类的悲欢并不相通。

但常年消瘦的人增重确实还是很难的，不同的环境、习惯、基因，都会导致结果不同。增重很可能比减重难。

为什么要增重？

体重过低确实应该花精力去改善。长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病，女性甚至可能出现闭经，影响怀孕。

判断是否消瘦，最简单的方法可以看BMI ：

「BMI=体重(kg)÷身高^2(m)」

如果在18.5以下就需要及时干预了。

首先应当排除吃得太少或受药物影响，如果是不明原因的体重下降，最好去医院检查一下，甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化系统问题都可能导致消瘦，针对病因去治疗才最重要。

排除这些之后，就需要从生活方式上注意调整，主要有两个方面：

一是选择健康的食物来增加总热量，二是配合适量的力量训练。

每天要吃多少？

增重首先要增加每天摄入的总热量。

普通人在轻体力活动（平时活动以坐为主）的情况下，每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后，得到的差再乘以30~35得出。

有增重诉求的人，可以每天在这个基础上增加500kcal，或者增加更多都是可以的。

维持体重的每日热量摄入(kcal)

= [身高(cm)-105] x30

增重的每日热量摄入(kcal)

= [身高(cm)-105] x30 500

举个例子：身高1米6的人想要增重，每天摄入的热量至少需要 (160 - 105) x 30 500 = 2150kcal。

要想吃够这些热量，就需要注意饮食习惯的调整。

合理安排饮食

首先要注意好好利用自己有限的“小鸟”胃，比如养成干湿分开的习惯 ——不要在吃饭前喝太多水和饮料，吃完饭半个小时以上再去喝水。

然后还是要以一个积极的态度、充满信心和放松的状态去吃各种食物，不要把吃饭当成是任务，能多吃一口是一口。

生活上可以注意记录一下自己的饮食习惯（方便就餐的时间、爱吃的食物等等），这样可以配合作息，让自己更容易壮起来，也能顺便生活得更加有规律~

多吃碳水，少吃点“饱腹”食物

热量中60~70%应当来自于碳水化合物，所以无论是正餐还是加餐，甚至晚上吃宵夜，都可以考虑多吃一些。

米饭作为常见的碳水化合物，是非常容易消化和吸收的，记得多吃。你要是不喜欢吃米饭，面条包子这些也都是可以的。

但一些容易饱腹、影响胃口的食物就要注意适量，比如过于油腻的菜肴、高纤维低热量的食物。

适当加餐，餐中加料

加餐也很重要，一天吃个五六顿都可以，上午、下午、睡前（吃完记得漱口）都可以吃。

为了增加热量，你可以在菜肴中加奶酪，在汤里加奶粉。

除了多吃奶制品、坚果、水果以外，甚至可以在水果上面抹点花生酱，吃火锅时也不用克制自己使用酱料了，反正能让自己食欲大增的方法，都可以试试。

再比如你平时喝牛奶的时候，也可以加一点香蕉、草莓、乳清蛋白粉，甚至是黑巧克力等等，这些营养密度都挺高的，味道又比较好。牛奶真的挺好的，多喝点没问题，喝哪种牛奶各有利弊，总体差别不大。

自己做点冰沙、奶昔、牛奶燕麦粥也不错，如果图方便也可以买些麦片棒、坚果棒。

其它平时吃的食物和一般人没有太大的区别，还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

保证蛋白质的摄入

对于需要增重的人来说，高蛋白质的食物也需要保证，但是也不用太多，肉每天多吃个两三两就足够了。

坚果也是一样的道理，里边蛋白质优质脂肪酸很多，但膳食纤维和脂肪也都比较多，饱腹感比较强，可能会影响你吃别的东西，一天吃个一把就差不多了。

鱼富含Ω-3系脂肪酸，对于抗炎很好，也是高蛋白质的食材，不吃鱼的话还可以吃点鱼油。

如果蛋白质摄入量足够的情况下，没有必要吃蛋白粉，但是考虑到一般蛋白粉很便宜又方便，算是很好的蛋白质来源，老年人、消化功能不太好的朋友吃蛋白粉还是比较合适的。

增重也要限制这些

但增重也不是说什么都可以不加限制地吃，那些有大量添加糖、饱和脂肪和钠，而维生素、矿物质比较少的食物，还是应该避免的。

添加糖较多的食物，典型的像是糖果、糕点、甜饮料，不仅会增加一些炎症反应 (如皮肤油脂分泌过多、出现痤疮)，还会对代谢系统有很多的冲击，影响心血管健康，增加患慢性病的风险。

大量饱和脂肪的摄入同样也对心血管健康非常不利，我们通常建议将饱和脂肪的摄入限制在每天能量供应的10%之内，如果每天摄入2100kcal热量，饱和脂肪的摄入就要控制在23g以内。

食物中天然存在的饱和脂肪已经比较多了，每100g生的五花肉中，就有接近20g饱和脂肪酸，[1]这还不算炒菜用的油。

所以奶油、黄油这些含大量动物性脂肪的食物，还有糕点、油炸食物，也还是应该尽量避免。

同样对健康有危害的还有钠，在兼顾口味的同时，可以尽量吃的清淡一点，选择包装食品的时候，营养成分表中钠的营养素参考值（NRV）%也不要超过能量的NRV%。

一个负面典型

配合力量训练

一般来说，我们建议优先控制饮食，因为饮食的影响比运动还是大一些的。

但无论是对于一般人群，还是以减肥或增重为目标的人，规律的运动对于增强心肺功能、预防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制体重等方面都有诸多益处。

可以说，饮食决定了你能不能成功增重，而运动决定了你是增肌还是增肥，是strong还是虚胖。

·平时减少久坐；

·每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；

·每周2-3次的肌肉力量训练，比如哑铃、弹力带等等这些都是常规操作。

如果想要锻炼某些特定肌肉群，则需要进行更为专业的塑型训练。

考虑到肌肉合成、代谢消耗会额外增加B族维生素的消耗，因此运动量较大的人要注意适当补充B族维生素或者复合型维生素矿物质补充剂。

有些女性是因为害怕肌肉线条过于明显而拒绝运动，实在是多虑了。

对于女性而言，由于天然的雄性激素劣势（睾酮有利于促进肌肉合成），想要减脂不易，增肌就更难了，再加上一般的运动强度也很难引起肌肉，特别是快肌纤维的增大，完全不用担心稍加运动就会变成金刚芭比。

安心吃饱肚子，运动起来吧！

参考资料：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167812/nutrients

本文转自顾中一

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如何科学增肥？

为什么要增重？

每天要吃多少？

合理安排饮食

多吃碳水，少吃点“饱腹”食物

适当加餐，餐中加料

保证蛋白质的摄入

增重也要限制这些

配合力量训练

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