坚果营养知多少

如今大家似乎都知道吃坚果有益健康，也将坚果作为各种健康饮食模式中的重要组成部分，因此坚果越来越多出现在以下场景：

逢年过节时的亲友馈赠

朋友小聚时的休闲聊天

一人独处时的悠闲追剧

......

那么问题来了，你对坚果了解多少？

什么是坚果

坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。食用部分多为坚硬果核内的种仁或胚乳，是植物的精华部分。

坚果按照原料来源可分为树坚果类和果实种子类。树坚果类是具有坚硬外壳的木本植物的籽粒，如核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、板栗等；果实种子类是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、花生、莲子等。

根据脂肪和碳水化合物的比重构成，坚果又可分为油籽类和淀粉类坚果。脂肪类的有：核桃、开心果、腰果等；淀粉类的有：板栗、白果等。

坚果有哪些营养

如果你以为坚果只有脂肪就完事了，那你还是太天真。

坚果还拥有一个超大的对健康有益的营养素“皇宫”：比如不饱和脂肪酸（亚麻酸、亚油酸等）、蛋白质、膳食纤维、维生素(维生素B、E等)和多种矿物质(磷、钙、锌、铁等)。

口感上也是非常的棒，可谓是美味与营养共存。

根据《中国居民膳食指南》建议，推荐成人平均每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。10克是一个什么概念呢？可以参考下图：

看完这个推荐量，比较勤俭持家的小伙伴应该很开心，毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求，而且还很省钱。

那到底怎么吃，才能既满足口腹之欲，又不会贪多导致发胖呢？

推荐方法1：可以把它当零食，在两餐之间吃，选择独立小包装、气密性好的原味坚果产品更佳。

推荐方法2：做成饮食中的搭配，如多宝粥、多宝饭等，或者正餐时搭配蔬菜吃。

推荐方法3：做成汤羹、点心，如杏仁苹果豆腐羹、栗子糕等，都是不错的饮食搭配。

*图片来源于网络

特别提醒：极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命，凡这类人群应严禁食用相应的坚果。

[1] 中国营养学会. 中国营养科学全书（第二版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2019.

[2] 中国营养学会. 食物与健康-科学证据共识 [M]. 北京：人民卫生出版社，2016.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016） [M]. 北京：人民卫生出版社，2016.

本文转自中国好营养