2021国际果蔬年|蔬菜你吃对了吗？

生吃可以较好地保存蔬菜中的维生素C、叶酸等不被破坏，但不是所有蔬菜都适合生吃，蔬菜中除了营养素还有一些其他成分，生吃可能会给身体带来一些大麻烦，合理烹调可以破坏这些物质，提高营养素的吸收。

隔夜菜不单指放了一夜的菜，只要放置时间超过8-10个小时，就算“隔夜”了。

隔夜菜对人体产生危害主要有两方面的原因：一是因为食物中的化学物质产生了致癌物，如亚硝酸盐；二是在放置时受到了外来细菌的二次污染。

隔夜菜是不是绝对不能吃呢？不是，蔬菜中产生的亚硝酸盐是食物本身的硝酸盐在硝酸盐还原菌作用下转化生成的，绿叶蔬菜、银耳、蘑菇等本身硝酸盐含量比较高的蔬菜不建议隔夜吃，其他隔夜蔬菜在合理的储存条件下可以少吃，不过还是倡导大家按量做菜，尽量不剩菜，做到光盘行动。

对于必须带餐的上班族来说，一定要注意以下三点：

如果你平时逛超市买菜，你会在冷鲜柜最显眼的位置发现一类族蔬菜---有机蔬菜，什么是有机蔬菜？我国《有机产品》国家标准（GB/T 19630-2011）中规定，有机产品生产过程中不得使用化学合成的农药、化肥、生长调节剂、饲料添加剂，以及基因工程生物及其产物。

抛开不良商家虚假贴标签不说，真正的有机蔬菜是不是比普通蔬菜更有营养呢？并不是......

有机蔬菜可能在某些营养成分上会比普通蔬菜高一点点，但在另外一些营养成分上又会低于普通蔬菜，总体并没有太大的区别。而且现在市场上的有机蔬菜鱼目混珠，能买到真正的有机蔬菜不容易，所以与其花大把时间去辨别真假有机蔬菜，不如花更多的心思在如何丰富和平衡膳食上。

*图片来源于网络

《中国居民膳食指南》建议 ：每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到5种以上不同的蔬菜。《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》中也推荐在平时吃蔬菜的基础上加量。

有了这份“宝典”，再也不用担心吃错蔬菜啦！

[1]Aune, Dagfinn et al.“Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total

cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospectivestudies.”International journal of epidemiology vol. 46,3 (2017): 1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319.

[2] 范志红，远离草酸误区，百科知识，2013.8.

[3]宋曙辉等，有机蔬菜的营养成分分析，安徽农业科学, Journal of Anhui Agri.Sci.2009, 37(7):2917-2919.