让你睡得早、睡得好的20个技巧，学会一个都有用！

睡眠问题很普遍
｜睡眠时间不足、质量差
美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）根据专家研究建议：对于18~64岁成年人，建议每天睡眠时间应该有7~9个小时，高中生则需要8~10个小时。
但据中国睡眠研究会等机构18日联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。73%的中国企业家出现过失眠情况；大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态；56%的互联网用户表示自己有睡眠问题，工作压力成影响睡眠质量的首要因素。
大家的睡眠时间是越缩越短，明显低于推荐时长。比如我过去一周基本每天工作11.5个小时，只睡5个小时左右......
另外，因为睡前喝咖啡、茶等刺激性饮料，睡眠环境不够舒适和某些基础疾病导致的睡眠质量差也影响了很多人。

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｜睡的太晚，起床困难
睡的过晚也是越来越普遍的现象，《2021运动与睡眠白皮书》还显示：律师、企业高管和医生这三类职业人经常因加班而晚睡。九成青年睡前与电子产品难舍难离，“睡不够、起不来”和“睡了却依然疲惫”占比高达91%。
当“晚睡晚起”严重到影响生活的时候，它将可能被诊断为一种叫「睡眠时相推迟综合征」的疾病。
主要表现是主睡眠期较传统时间延迟3~6小时，清晨难以觉醒，通常患者在凌晨2~6点仍无睡意并精力充沛，上午10~13点前则很难醒来。
这种疾病在年轻成人中的患病率高达7% ~ 16%。引起DSPS的原因尚不明确，但患者自身生物钟混乱、睡眠缺乏戒律可能是主要诱因之一（Chang AM，Sleep timing and circadian phase in delayed sleep phase syndrome，2009）。

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长期如此危害很大


1.免疫力下降，更容易患感冒和肠胃炎等疾病，往往小毛病缠身。血压升高心血管疾病会高发。

2. 生物钟不规律会让癌症发病率增加。睡眠时间过短还会增加死亡风险，睡眠时间不足5小时的人，死亡风险是睡眠时间6-7小时的2倍。

3.紧张、焦虑等负面情绪的增加，也更难抵御高糖高脂食物的诱惑，诱发肥胖。

4.语言能力、思维能力下降，工作效率降低，进一步挤占睡眠时间，导致恶性循环。


5.睡眠时人体副交感神经兴奋，可以使皮下毛细血管血流量增加，进而让皮肤得到更充分的营养，长期睡眠不足的人往往难掩倦容，皮肤状况下降，黑眼圈、痤疮等问题接踵而至。


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怎样改善？

怎么办？给你以下建议：

｜白天

1.起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。


2.固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。如果需要加班可以提前多睡会。

3.午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

4.担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉，实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。


5.及时清洗、晾晒你的床垫、枕套、床垫，给睡眠创造一个良好的环境。


6.为了保证我们能够早早上床，学会时间管理就成了保证白天工作效率、节约时间成本的重要手段。我们可以学会制定合理的时间规划，比如锻炼、游戏和工作相结合，提高工作效率，对于节约时间成本是非常有效的。‘


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｜夜晚

1. 卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。


2.过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作增加焦虑感。


3.经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

4.任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。


5.睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳，睡前别喝酒。


6.正常人一天至少应喝1200mL水，容易起夜的人晚上则应少喝水。


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｜睡前

1. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于帮助大脑内五羟色胺的分泌，帮助安眠镇静，鉴于多数国人维生素B1、B2摄入不足，平时也可以吃一点B族维生素补充剂。

2.上床前洗个热水澡让肌肉放松。

3.如果因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。

4.睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好可以与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。


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5. 床只能用于休息，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。

6.如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等等刻意制造出白噪音来掩盖其他噪音，如果你经常坐飞机那么我建议你买一个主动降噪耳机。

7. 睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想，推荐3D结构或者真丝的足够厚、宽大的眼罩。


8. 实在睡不着，起来做一些舒缓的活动或看一些枯燥的书也比在床上辗转反侧强。

｜求助


如果你的睡眠问题很严重，建议根据需要挂号精神科、神经内科、耳鼻喉科等（很多医院是有睡眠门诊的）。


你一般晚上几点睡，为什么会晚睡？


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