养成良好饮食习惯，预防复发，从我做起！

2016年2月4日是世界癌症日，癌症日的主题是“我们能，我能战胜癌症（WE CAN，I CAN）”。

世界癌症日是由国际抗癌联盟（UICC）于2000年发起的，其宗旨是通过帮助公众消除对癌症的错误认知，引导公众养成健康的生活方式，从而降低癌症发病风险。

可见，癌症与饮食习惯密切相关。那么，面对作为世界三大死神之一的癌症，需要培养怎样的饮食习惯来远离它？

食物要现吃现买现做，少储存

食物在温湿的环境下储存时间过长不仅会降低营养成分，还容易发生霉变。霉变的食物会产生大量的毒素，具有显著的致癌性。

另外，蔬菜和肉类食品中都含有硝酸盐，放置时间过长会产生大量亚硝胺，是导致胃癌的直接因素。

所以，正确的方法是每次少买，购买新鲜蔬菜食物，一定要尽快吃掉，尽量不要储存较长时间，连开水也最好即喝即烧。

多食蔬菜水果，保证食物多样化

蔬菜水果可以提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物，不仅能够预防肥胖、慢性病，还能对致癌物质和促癌因子起到一定抑制作用，从而更好地防癌。

《中国居民膳食指南》建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入达到300～500克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入达到200～350克。

这个标准其实很好实现，一般人可能不太清楚300克蔬菜有多少，但一般情况下，只要吃一盘菜，就足够有300克蔬菜了。

要达到食物多样性，则要保证蔬菜水果品种达到每天4种以上，每周10种以上。

做法也很简单，中晚餐每餐至少有两种蔬菜，适合生吃的蔬菜则可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。水果选择应季水果，变换购买品种即可。

饮食清淡，少油少盐

平时进食应以清淡为宜，控制每天食盐用量不超过6g，烹调油控制在30g以内，做到量化用盐用油。

日常生活中，烹调方法可以多采用蒸、煮、煨、焖、熘等，享受食物天然的味道，也可选用醋、柠檬汁、香料等调味，替代部分盐和酱油，减少食盐和油的用量。

有些食品如面包、鸡蛋在煎炸时，吸油量大，最好少用煎炸的方法。

控糖限酒，少吃垃圾食品

含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。少喝的方法就是逐渐减少，或者用其他无糖饮品代替，如饮茶。

垃圾食品作为高盐高油高糖食品，同样需要少吃，如炸薯片、炸鸡等，减少此类食品的摄入，以蔬菜、水果、坚果作为日常加餐或零食，也可控制添加糖、盐的摄入。

从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素，且有证据显示酒精是促发肝癌的危险因素。此外，酒的能量极高，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩，且会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。

所以，从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒酒精应该不超过25克和15克，当然，不喝肯定是最好的。

养生小贴士

换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75毫升，高度白酒50毫升；15克酒精相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50毫升，高度白酒30毫升。

养成良好的行为习惯

除了“吃什么”以外，“怎么吃”对预防癌症来说也是至关重要的。每日三餐定时定量，以吃八分饱为好，切不可暴饮暴食；细嚼慢咽，每口饭咀嚼30次；进食时不参与其他分散注意力的活动，如看电视、阅读报纸等；吃动平衡，坚持日常身体活动。

其实癌症和其他疾病一样，也是可以预防的。遗传基因虽然无法改变，但后天因素是可以避免、可以改变的，如果针对癌症的危险因素进行预防，把一些明确的有致癌性的生活习惯改掉，则完全可以降低癌症的发病率、复发率。

预防癌症，避免复发，从养成良好的饮食习惯做起。

责任编辑：阿Q营养师

图片来源：图虫网