营养基础篇|碳水化合物

膳食中碳水化合物供给量主要与民族饮食习惯、生活水平、劳动性质及环境因素有关。

根据目前我国膳食中碳水化合物实际摄入量，中国营养学会认为，除2岁以下的婴幼儿外（<2岁），现阶段我国居民碳水化合物的适宜摄入量应占总能量的55％～65％。

对膳食中碳水化合物的来源也有要求，应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制纯能量食物如蔗糖的摄入量，对含有单糖和二糖类的食物的摄入量需要节制。

根据美国饮食指标的建议，糖类摄入量并不是固定的比例，而是需要根据摄入的总热量而定，当热量摄入低时，糖类摄入量也较低。例如，每天需总热量2000kcal以上时，糖类允许占10％；如只摄入1500cal时，糖类则不宜超过6％。

目前，我国对单糖和双糖摄入的原则是少量摄入，并没有明确的比例建议。由于亚洲人体型较西方人小，总能量摄入也较低，原则上以不超过总能量的10％为宜。

如果每天需要2000kcal热量时，单糖和双糖类的摄入不得超过200kcal，相当于50g；每天需热量1500kcal时，单糖和双糖类的摄入不得超过150kcal，相当于38g。

几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以，对于一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄入100g以上的白糖是一件很普遍的事情。

营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30～40g，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10％。建议肿瘤患者糖类摄入要低于30g。

膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。

粮谷类一般含碳水化合物60％～80％，薯类中为15％～29％，豆类中为40％～60％。

单糖和双糖的来源主要是白糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。葡萄糖吸收最快，果糖引起的胰岛素分泌作用较小，二者适宜联合使用；低聚糖具有渗透压低、甜度小、吸收快等特点，非常适宜健身运动中使用。

糖的另一来源就是饮用运动饮料，运动饮料含有合理的糖配比。对于参加健身的人来说，糖的摄入量更需要达到上面的要求，甚至还要多一些。