营养基础篇|钙

体内的钙主要分布在骨骼和牙齿，主要存在形式为钙的磷酸盐，如羟磷灰石 ［Ca10（PO4）6（OH）2］和磷酸钙 ［Ca3（PO4）2］。

骨骼中的钙，在正常情况下不断被释放，进入混容钙池；混容钙池中的钙又不断沉积于成骨细胞中，如此使骨骼不断更新。促进体内某些酶的活动。

许多参与细胞代谢与大分子合成和转变的酶，如腺苷酸环化酶、鸟苷酸环化酶、磷酸二酯酶、酪氨酸羧化酶和色氨酸羧化酶等都受钙离子的调节。

维持神经与肌肉活动。神经递质的释放、神经肌肉的兴奋、神经冲动的传导、激素的分泌、血液的凝固、细胞黏附、肌肉收缩等活动都需要钙。

钙能解除失眠，调整心跳节律，降低毛细血管的通透性，防止渗出，控制炎症与水肿，维持酸碱平衡。

钙主要在小肠上段被吸收，特别是十二指肠，以需要能量的主动转运吸收为主。

通常，膳食中20％～30％的钙由肠道吸收进入血液，机体根据需要调节钙的主动吸收，但吸收很不完全，有70％～80％的钙随粪便排出。

此外，钙的吸收还与年龄、机体状态等有关。通常，随着年龄的增长，钙的吸收率逐渐降低，如婴儿对钙的吸收率大于50％，儿童约为40％，成人为20％，妊娠期和哺乳期为40％，老年人仅为15％左右。

目前人群中钙缺乏症比较常见，长期缺乏钙和维生素D可导致儿童生长发育迟缓、骨软化及骨骼变形，严重者可导致佝偻病。

中年人尤其是孕妇易患骨质软化症，老年人尤其是绝经后的女性易患骨质疏松症，肿瘤患者更甚。钙缺乏者牙齿质量不高，易患龋齿。

钙过量摄入可能会增加肾结石的危险性，持续摄入大量钙会使降钙素分泌增多，以及发生骨硬化。

针对我国居民钙的摄入量不足的状况，并且考虑到我国膳食以谷类食物为主，蔬菜摄入较多，而植物性食物中含有较多草酸、植酸、膳食纤维等影响钙吸收的成分，

中国营养学会推荐，成人钙的适宜摄入量修订为1000mg/天，对婴幼儿、儿童、孕妇、乳母、老人均适当增加钙的供给量，特别是放化疗刚结束的时候。

可耐受最高摄入量为2000mg/天。

奶和奶制品不仅含钙丰富，而且含有乳糖和氨基酸，是钙的良好来源。小虾、海带、芝麻酱等食物含钙丰富，绿色蔬菜、豆类和油料种子含钙也较多。谷类、肉类、水果等食物含钙则较少。一些植物系食品含草酸、植酸较多，应通过烫漂、碾磨等加工方式消除其影响。