快速入睡三个技巧，失眠的看过来！
难以入睡的夜晚都是从一句“晚安”开始的！
你是否有过这样的经历，躺在床上，翻来覆去，毫无睡意！
今天来介绍下快速入眠的三方法
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方法一：478呼吸法
478呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡
1、用嘴巴大扣呼气后闭上嘴
2、鼻子轻吸气，心里默数4秒
3、屏住呼吸，默数7秒
4、再用嘴呼气，要发出呼气的声音，持续8秒后，重复第2步
提醒：478 呼吸法需要联系数周才能适应，不能过于专注数数，有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气。
02
方法二：身体扫描法
身体扫描法是正念减压的重要方法，可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠缓解焦虑的效果。
1、躺下后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身
2、闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚
3、重复扫描多次，深呼吸、逐渐放松
03
方法三：先紧后松法
先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。
以下动作，可以任选1 ~2个进行,有睡意后即可停止:
1、紧皱眉头、紧闭双眼，保持10秒后放松
2、肩膀、手臂紧绷，用力握拳，10秒钟后放松
3、用力收腹，保持10秒后放松
4、双腿并拢， 紧绷大腿和臀部，脚趾向下穹曲绷直，保持10秒后放松
以上这3种快速入睡方法，需要大家练习和适应，刚开始的时候可能作用较小，但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。
快速入眠小习惯
当然，这些“入睡技巧"顶多算是临阵抱佛脚。
而真正能帮助我们入睡的，还有-些平时生活的小习惯:
1、固定时间睡觉
每天固定时间睡觉，睡前2小时可尝试把房间光线调暗。
1
2、唾前减少剌激
睡前4小时内不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等饮品。
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3、唾前少看手机
睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备
3
4、养成条件反射
除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上,养成床于"困"之间的条件反射
4
5、午唾不宜过长
午睡-般不要超过30分钟，下午15点后最好不要午睡。
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6、营造舒适环境
选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，营造舒适睡眠环境很重要。
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7、减少过度补觉
如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽最同- -时间段入睡和起床。
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如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了~
责任编辑：阿Q营养师
图片来源：图虫
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