营养基础篇|脂类

脂类（lipid）是脂肪和类脂的统称，是人体所需要的重要的营养素之一，也是人体主要的产能和储能营养素。人体所需能量的20％～30％是由脂类提供的。

合理的脂类营养，对于预防疾病、保护健康有积极意义，但是脂肪产热较高，饮食中若摄入过多，容易造成热能过剩而引起肥胖，从而引起高血脂、动脉硬化、高血压、糖尿病等代谢疾病，同时也会提高肠癌和乳腺癌的发病率。

一、脂类的分类和组成

食物中的脂类主要有脂肪和类脂，其中，约95％为脂肪，类脂则主要包括磷脂和固醇类，约占5％。在人体内储存的脂类中，脂肪高达99％。

动植物组织包含许多不同的不溶于水的化合物，如胡萝卜素、固醇类、生育酚、烃、蜡类、油和脂肪。但是，许多脂类是结合醇或酰胺的脂肪酸衍生物。

1. 必需脂肪酸

人体不仅能从食物中获得脂肪酸，自身还能合成多种脂肪酸。但是有些脂肪酸是机体不能合成的，即营养学上的必需脂肪酸（essential fatty acid，EFA）。

必需脂肪酸是人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。真正意义的必需脂肪酸是亚油酸（linoleic acid；C18:2，n-6）和α-亚麻酸（alphalinolenic acid；C18:3，n-3）。

亚油酸可以衍生为花生四烯酸（arachidoni cacid，AA）和某些前列腺前体；α-亚麻酸的衍生物包括二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。含亚油酸丰富的油脂见表2.9。

表2.9　亚油酸的丰富来源

人们对EFA的研究已经历了半个多世纪，但它的生理作用等尚未完全知晓，其已知的作用如下： （1）组织细胞的组成成分　

（2）合成前列腺素　

（3）维持正常视觉功能　

（4）与胆固醇代谢有关系　

二、脂类的生理功能

1. 提供能量

脂肪不能给脑部和神经细胞以及血细胞供能，人在饥饿时就必须消耗肌肉组织中的蛋白质和糖类来提供血糖，这也就是为什么不提倡“节食减肥”的原因所在。

2. 构成机体组织

3. 作为脂溶性维生素的载体并协助其吸收利用膳食中适量脂肪的存在有利于脂溶性维生素的吸收。当饮食中缺乏脂肪时，体内的脂溶性维生素也会随之缺乏。因此，每日膳食中适宜的脂肪摄入，可避免脂肪性维生素的吸收障碍。

4. 赋予食物特殊的风味

三、脂肪营养价值评价

1. 脂肪的消化率

食物脂肪的消化率与其熔点密切相关。熔点低于体温的脂肪，其消化率可高达97％～98％；高于体温脂肪的消化率约90％，如一些动物的脂肪组织；熔点高于50℃的脂肪较难消化。

含不饱和脂肪酸和短链脂肪酸越多的脂肪，熔点越低，越容易消化，一般植物脂肪的消化率要高于动物脂肪。

2. 必需脂肪酸的含量

脂肪的营养价值与脂肪酸的种类、含量和相互比例有关。必需脂肪酸的种类和含量是衡量食物油脂营养价值的重要方面。一般来说，不饱和脂肪酸含量较高的油脂，其营养价值相对较高。

植物油中含有较多的必需脂肪酸，是人体必需脂肪酸（亚油酸）的主要来源，故其营养价值比动物油脂高。但椰子油例外，其亚油酸含量很低，且不饱和脂肪酸含量也少。而动物的心、肝、肾及血中含有较多的亚油酸和花生四烯酸。

3. 脂溶性维生素的含量

一般来说，脂溶性维生素含量高的脂肪，其营养价值也高。植物油中富含维生素E，特别是谷类种子的胚油（如麦胚油）维生素E的含量更加丰富。

动物脂肪几乎不含维生素，而器官如肝脏脂肪含维生素A、维生素D丰富，某些海产鱼的肝脏脂肪中含脂溶性维生素量更高，奶和蛋的脂肪中维生素A、维生素D亦较丰富。

4. 油脂的稳定性

脂肪在食品加工、储藏过程中的变化对其营养价值的影响日益受到人们的重视，这些变化可能有脂肪的水解、氧化、分解、聚合或者其他的降解作用，导致脂肪的理化性质发生变化，在某些情况下可以降低能值，呈现一定的毒性和致癌作用。

耐储藏、稳定性高的油脂不易发生酸败，是考察脂肪优劣的重要条件之一，但影响油脂稳定性的因素很多，主要与油脂本身所含的脂肪酸、天然抗氧化剂以及油脂的储存条件和加工方法等有关。

植物油脂中本身含有丰富的维生素E，它是天然抗氧化剂，使油脂不易氧化变质，有助于提高植物油脂的稳定性。

四、磷脂和固醇类

1. 磷脂

磷脂是含有磷的复合脂。磷脂的重要生理功能如下：

（1）提供能量和作为细胞膜的重要构成成分　

（2）优良的乳化剂　

磷脂可使体液内的脂肪悬浮在体液中，有利于脂类物质的吸收、转运和代谢。与胆固醇作用可清除血管壁的沉积，从而防止动脉硬化及心血管病的发生。

（3）促进和改善神经系统功能　

2. 固醇类

胆固醇是人体内最重要的固醇类化合物，人体90％的胆固醇存在于细胞之中，是细胞膜的重要成分之一，能增强细胞膜的坚韧性；同时也是人体内许多重要活性物质的合成材料，如维生素D、肾上腺素、性激素、胆汁等。

胆固醇在体内还可以转变成各种激素，包括影响蛋白质、糖类和脂类代谢的皮质醇，与水和电解质体内代谢有关的醛固酮，以及性激素睾酮、雌二醇等。

胆固醇的代谢产物胆酸能乳化脂类，帮助膳食中脂类物质的吸收等。 含胆固醇的食物有肉类、蛋类、鱼类、禽类、乳酪产品等。

肝脏、肾脏等内脏以及蛋类（蛋黄）富含胆固醇。由于机体既可从食物中获得胆固醇，也可利用内源性胆固醇，因此一般不存在胆固醇缺乏。

相反，由于它与高脂血症、动脉粥样硬化、心脏病等相关，人们往往关注体内过多的胆固醇所带来的危害。长期过多摄入动物性食品有导致血胆固醇升高的可能。

五、脂类的供给量和食物来源

1. 脂肪的适宜摄入量

膳食中脂肪的供给量易受地区和民族饮食习惯、季节和气候等饮食的影响，变动范围较大。一般认为，在人类合理膳食中，人所需要的能量20％～30％应由脂肪供给。

根据中国膳食营养调查，推荐成人的膳食中脂肪能量占摄入总能量的20％～30％，儿童、青少年为25％～30％。必需脂肪酸的摄入量不少于3％。肿瘤患者可适当降低脂肪供能比例，提高蛋白质的供能比例。

2. 脂肪的食物来源

膳食脂肪主要来源于动物脂肪组织、肉类以及植物的种子。通常，动物脂肪含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，多不饱和脂肪酸含量较少。

相比较而言，植物油中主要含有不饱和脂肪酸，一般不含有胆固醇。

亚油酸普遍存在于植物油中，亚麻酸在豆油和紫苏籽油中较多，鱼（深海鱼）及贝类食物相对含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸较高。

含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。

含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类；此外，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。 驯养动物的脂肪组织（肥肉）、牛奶及乳制品（奶酪、黄油、酥油）中含有大量的饱和脂肪酸，特别是棕榈酸和油酸；也含有极少量的n-6多不饱和脂肪酸（n-6 PUFA），几乎无n-3 PUFA。

母乳脂肪和牛奶脂肪是不同的，后者含有更多的短链的饱和脂肪酸，前者含有适量的多不饱和必需脂肪酸。

植物性膳食的脂类一般多为不饱和脂肪酸。如玉米、葵花籽和红花油，富含n-6 PUFA。而大豆及一些种类的油菜籽也含10％的n-3 PUFA。

棕榈油中的脂肪酸近50％是饱和的，椰子油中90％以上为饱和的。由于棕榈油低廉的价格，近几年世界棕榈油产量急剧增长，发达国家含棕榈油的加工食品明显增加。

脂肪在每日热能供给中比例过高，会发生热能过剩，使过多的脂肪在体内堆积，导致肥胖，从而造成成年人患心血管疾病及女性乳腺癌等疾病的危险性增加，所以脂肪摄入量不宜过多。

责任编辑：阿Q营养师

图片来源：图虫