蛋白质也有优劣之分，快来看看你吃对了吗？

一个病人的饮食原则是什么?

高热量、高蛋白、高维生素、低脂肪、多种多样少食多餐。

蛋白质作为生命的物质基础，让“高蛋白”成为了被不断强调的重点。

所以很多觅友热衷于各种被打上“高蛋白标签”的食物，不断的在食谱里堆砌蛋白，只求能达到高蛋白的标准。

图源于：摄图网

这样的做法也不能说不对，但是“高蛋白”其实有更好的吃法。

蛋白质都是由氨基酸构成的，大部分的氨基酸可以在人体内合成，但是有八种氨基酸是人体无法合成，只能从食物中获取的，这八种氨基酸就叫做必需氨基酸。（婴儿有9种）

而食物蛋白质中，如果有一种或几种必需氨基酸含量较低，就会导致其他氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，这种食物的“实际”营养价值自然就降低了。

图源于：摄图网

所以，如果食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。

注：氨基酸模式：人体内必需氨基酸的比例。

相反，食物蛋白质的氨基酸模式越不接近人体蛋白质的氨基酸模式，就被称为劣质蛋白质。

蛋白质的优劣程度很大程度上决定了人体摄入的蛋白质中多少可以真正被人体利用。

最具有代表性的优质蛋白就是鸡蛋蛋白质，也被称为参考蛋白。（鸡蛋：没错，是我。）

比较具有代表性的劣质蛋白就是阿胶中的胶原蛋白。（阿胶：没想到吧！）

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常见含有优质蛋白的食物有瘦肉、鱼、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。动物蛋白质中鱼类的蛋白质最好，猪瘦肉较差，植物蛋白质中大豆蛋白质最好，其余植物蛋白质则多为必需氨基酸种类不全的劣质蛋白。

当然，食物蛋白质的营养价值评价不能光看它的利用率，还得看蛋白质的含量和消化率。

首先咱们来对比一下常见食物的蛋白质含量（每100g食物中的蛋白质含量）：

图源于：知乎

按照上图，总的来说食物蛋白质的含量：豆类＞海鲜类＞肉类＞坚果类＞米面类＞青菜类＞瓜果类。

接下来是消化率（吃下的蛋白质有多少可以被肠胃吸收）：

图片来源：FAO/WHO/UNU

可以看见大部分食物蛋白质的消化率都差不多，只有植物性食物会因为纤维影响到蛋白质的吸收率。

以上三点是评价食物蛋白质营养价值的基础，只有蛋白质含量、消化率和利用率都高的食物才是真真正正的“高蛋白食物”。

不过在实际情况下，人类是一种杂食动物。这就注定了我们不可能只吃一种含有蛋白质的食物。

除了上述的优质蛋白外，我们还可以通过搭配来提高蛋白质的利用率。

比如将含蛋氨酸较丰富而赖氨酸严重不足的玉米、小麦，与赖氨酸含量丰富而蛋氨酸较少的大豆混合使用。

也比如小麦、小米、大豆、牛肉按39%、13%、22%、26%的比例混合使用，蛋白质的利用率可以达到89%。

图源于：摄图网

同时食用的食物种类越多，互补作用往往越好，动物性食物与植物性食物混合食用互补效果十分明显。

理论上成人每天摄入30g蛋白就可以满足身体需求，但从安全性和消化吸收等因素来考虑，再加上我国以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/kg，也就是说，一个60kg的成年人每天大约要摄入69.6g的蛋白质。

而手术或治疗后的患者由于需要提供组织和细胞康复的蛋白质，还要在此基础上多摄入一些蛋白。

写在最后：性价比最高的蛋白质是鸡蛋蛋白质，鸡蛋！记住了吗？

参考来源：

1、营养与食品卫生学

2、知乎.说牛肉是优质蛋白，那有普通蛋白和劣质蛋白吗？

3、知乎.优质蛋白的判别依据和标准是什么？不优质蛋白有营养吗？

4、知乎.目前有哪些性价比高且优质的蛋白质获取来源？

5、优质蛋白质.百度百科

6、蛋白质利用率.百度百科

封面图片来源：摄图网正版图库

责任编辑：卵巢癌互助君