最全解决失眠指南，狼疮患者也可以一觉睡到天亮！

失眠对于红斑狼疮患者来说，犹如“家常便饭”，是一道难以摆脱的大问题。数据显示，红斑狼疮患者睡眠障碍的发生率高达56％～80％[1]。

怎样才能不失眠，怎样才能一觉到天亮，是无数红斑狼疮患者正迫切寻找助眠的“解药”。

近期，医学界传来一个好消息：来自瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员，将有失眠症的患者常盖的被子，换成了厚重的毛毯，结果获得了出乎意料的治疗效果[2]。

这项研究纳入了120名有失眠症的患者并随机分配成两组。一组患者睡觉时盖6kg到8kg之间的加重毛毯；另一组则盖1.5kg的化纤毯作为对照组。

研究持续了4周后，结果显示：有42.2%使用重毛毯的患者，失眠症状得到了改善，而使用轻毛毯的患者则仅有3.6%。

4周的实验结束后，有112名患者继续参加了为期一年的重毛毯使用实验。一年后，结果显示：有78%的患者睡眠质量得到了明显改善。与此同时，患者抑郁和焦虑的症状也有所减少。

为什么重毛毯会有促进睡眠的功效呢？研究人员认为：重毛毯施加在身体的压力，刺激了深触觉和肌肉、关节感觉，起到类似于指压和按摩的效果。而且这些压力又会进一步刺激身体分泌更多的催产素，催产素具有抗焦虑和镇静的效果，可提高人的睡眠质量。

虽然上述临床实验证实，盖重被子能改善失眠，但蝶友们还是要理性看待。

实验中患者盖的被子，透气性、材质、舒适度等都是根据患者的身体情况“量身定制”的，如果没有考虑到这些因素，而是随便多盖几层厚被子，可能不仅无法改善失眠，反倒是影响了睡眠质量。

而且现阶段天气变热，盖厚被子能不能改善睡眠另说，热得睡不着是肯定的......

当然，蝶友们也不要失望，解决失眠的办法还是有很多的！

接受自己失眠的事实，或许慢慢的自然就会有睡意。不要把睡觉当成“上战场”，而是把睡觉当成一个顺其自然的事，也不要有“今天晚上睡不着，明天会很难受”的想法，否则会增加焦虑、恐惧的心理状态，影响睡眠质量。

建议把卧室里的所有闹钟都拿走。失眠时，我们的脑海里会不自觉的一直想着时间，而闹钟的存在如同“失眠提示牌”，提醒自己又失眠了，这样容易引起焦虑，就会越睡不着。

推荐失眠食疗方[3]：

甘麦大枣汤（浮小麦、甘草、大枣），可养心安神。

百麦安神饮（小麦、百合各、莲子肉、首乌藤、大枣枚，甘草），可益气养阴、清热安神。可缓解神志不宁、心烦易躁、失眠多梦等症。

莲子可以很好的养心和安神，长期失眠的蝶友在睡觉之前坚持吃一些莲子或者是用莲子心来泡水，可以起到养心和安神的效果，从而改善睡眠质量。

保持规律的睡觉时间和起床时间，不要担心失眠而早早上床睡觉，也不要因为害怕失眠而推迟上床睡觉的时间。白天不打盹，午间只宜小睡（建议不超过1小时）。

在睡前至少一小时内不要使用电子产品，如手机、平板电脑等。睡不着的时候，也不要拿起电子产品，可以离开床，坐到书桌前，直到真的累了困了才躺到床上去。

给自己制定一个“睡前一小时放松仪式”，比如洗个热水澡、看会轻松的书、听首旋律轻柔的歌曲，对大脑形成良性刺激，更容易入睡。

白天适当地增加锻炼，能增强大脑兴奋与抑制的调节功能，有助于提高夜间的睡眠质量。

利用白噪音助眠。白噪音是一种单调的、可预测的、无意义且易被忽视的声波，大脑不需要花费更多的精力去处理，因此可刺激诱发睡意[3]。常见的白噪音包括雨声、鸟鸣、风声、水流声、海洋声及电扇声等。

选择合适的床品。例如，选择软硬适中、材质和支撑度适宜的床垫；枕头推荐B型枕、蝶形枕、面包圈形枕，枕头的大小、高低可以根据自己的肩膀宽度、脖子长度以及睡眠的方式（侧卧或仰卧）来决定；枕芯推荐选择记忆海绵、高弹海棉、天然乳胶的枕头，这类枕头不易变形，睡起来会更舒服[4-5]。

调整睡眠姿势。正确的睡眠姿势应该是——下肢略微弯曲的右侧卧位，这样的姿势不仅利于血液循环，使心脏避免受到更大的压力，同时对呼吸系统的正常功能也起到了一定的保护作用。

调整呼吸。推荐“478呼吸法”，即——先深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒后，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴深呼气保持8秒[6]。完整重复3次以上的4个呼吸动作即可。注意呼气、吸气尽量柔和、缓慢、深长，避免使意识更加清醒而更加难以入睡。

按摩神门穴（位于腕部，小指侧腕部横纹头凹陷处）、太阳穴等穴位，力度适中，可促使患者舒缓、安定，从而诱导入睡；

按摩翳风穴（位于耳垂后的凹陷处）和风池穴（位于后颈部枕骨下凹陷）连线的中点处，采用点按法、按揉法，每次按摩刺激穴位2～3分钟可舒缓紧张情绪，帮助入睡；

在睡前洗脚后，拍打120次涌泉（位于足底，在足掌的前1/3处，屈趾时凹陷处）和足三里（位于双腿膝盖外侧膝眼下三寸处），力度不宜过大，以出现胀痛感为宜，可以缓解失眠[8-9]。

褪黑素是由松果体分泌的一种胺类激素，是人体内调控“睡眠-觉醒”的重要物质之一[10]。对于一些睡眠时间短或睡眠不规律的人群来说，适时补充褪黑素，能达到改善睡眠的作用。对于有严重失眠症的蝶友，同样可以在医生的指导下尝试吃褪黑素。

但是需要注意的是，不建议患者长期服用褪黑素。首先，褪黑素不是治疗失眠的“神丹妙药”，不具有治疗作用，只能起到辅助作用[11]。短期吃点褪黑素，可以改善失眠患者的失眠症状，但效果有限。而长期服用的有效性及安全性目前还有待验证。

其次，长期或大量服用褪黑素会产生依赖感，影响自身分泌褪黑素，一旦某天不服用褪黑素，便无法正常入睡。因此，若狼疮患者的失眠症不到需要依靠吃药才能入睡的情况，不建议患者将褪黑素作为首选。

对于需要服用褪黑素的狼疮患者，也应该按照规定使用，不宜过量服用。毕竟褪黑素也是一种激素，大量服用容易干扰免疫系统，导致免疫功能出现紊乱，可能会对健康产生一些不良影响。

失眠虽不是严重的疾病，但对健康十分重要。睡眠不足会引起疲劳感、头痛、记忆力减退、血压升高等不适症状。对于长期失眠的狼疮患者来说，还会导致患者的免疫功能下降、内分泌功能紊乱，影响正常的生活和治疗。

因此，有失眠困扰的狼疮患者，一定要引起重视，及早干预，必要时可以在医生指导下正确服用恰当的药物来缓解失眠。