「营养补充剂」分男女，是智商税，还是确有必要？

1、有没有必要吃营养补充剂？

2、买单一成分还是复合型？

3、成分剂量多少合适？

4、抗氧化的值得买吗？

5、分男女吗？

同事想给父母买点营养素补充剂，但在选购过程中发现有好多问题搞不清，导致她既怕买得不合适，又怕多缴了“智商税”。

于是，她总结了5个选购过程遇到的问题，来咨询我。

我一看，这些问题都还挺有代表性的。

没有证据显示补充剂能带来延年益寿或者预防各种慢性病的健康益处，它顶多能预防某些营养素缺乏。

大家应该把重点放在健康饮食上。

如果你的饮食非常健康合理，完全没有必要吃补充剂。但实际上我们多数人都做不到，这种情况下，可以适当地吃补充剂。

另外，有些人群很难从日常饮食中获得全面足量的营养素，则确实需要营养素补充剂。这些特殊人群是：

• 某些慢性疾病的患者

这里说的慢性疾病特指克罗恩病、肝硬化、慢性胰腺炎等可能会引发营养素摄入不足的疾病，而不是说得了糖尿病、高血压之类的慢性病就得服用补充剂。

• 服用某些药物/有某种生活偏好的人

有些药物会干扰营养素的吸收和代谢，比如，抗酸药会导致维生素B12的缺乏，抗结核药物可能会导致维生素D和维生素K的缺乏。

另外，美国国家科学院国立医学研究院IOM建议，大量摄入咖啡因、酒精时，最好多吃点维生素B1、B2、叶酸，吸烟的话，维生素C的摄入需要增加至145mg左右。

• 吸收功能比较差的人

• 怀孕以及哺乳期的女性

这个时期的女性，对铁的需求量增加，很多权威机构都倾向于预防性补充。

钙的需求量也会增加，如果没办法从饮食中摄入足够的钙，当然也得补钙。

• 老年人

老年人会出现某些营养素缺乏，比如因消化功能减弱容易出现维生素B12缺乏。

如果已经明确某种营养素缺乏，那肯定是针对性补充更好。

但这种精准补充，是建立在准确评估整体健康状况及日常饮食结构基础上的。

一般人只是预防性补充，从方便的角度，还是买复合型补充剂更适合。

那吃复合型补充剂会不会导致不缺乏的营养素摄入过量呢？

那就得看剂量了，简单来说买国内的保健食品不用担心过量，买进口的膳食补充剂类的产品需要警惕，具体可以看我后面的分析。

虽然不同品牌的营养素成分没有本质区别，但即便是复合型补充剂，不同品牌产品中每种营养素的具体剂量还是略有差异。

大家还是要仔细看下营养素成分表，选一款更适合自己的产品。（吐槽：某些平台商铺居然不把成分表放在产品详情页，消费者只能把商品包装照片放大了看成分表……）

但对于一般人来说，很难记住每种营养素的参考摄入量（RNI,Recommended Nutrient Intake），一个比较简单的办法就是看成分表中的每日营养素参考值的百分比（是一粒补充剂中某种营养素的剂量与每天参考摄入量的比值）。

如果为100%，说明吃一粒补充剂即可满足该营养素一天的需要量。100%或低于100%，通常是比较安全的，过量的风险较小。

如果超过100%，就得看具体是哪种营养素了。如果是B族维生素、维生素C等水溶性维生素，多摄入的部分会随尿液排出体外，不会在体内蓄积，不存在过量的风险。

但像维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，如摄入过多会在肝脏内蓄积，导致中毒。

一些矿物质也会各有不同。

图片来源：电商平台商品详情页截图

• 碘：不含或50μg最好

日常常规食用碘盐的情况下，通常不需要再额外补充碘。有些甲状腺疾病甚至需要严格控制碘的摄入。

因此，复合型补充剂中不含碘或碘含量为50μg/mcg最好；如果碘含量为150μg，更适合孕妇，对普通人来说稍高。

• 维生素D：每天至少400IU

我国居民维生D缺乏较普遍，要注意补充。

每天至少补充400IU（=10μg/mcg），再多点的话，1000-2000IU也是可以的。

• 维生素A：每日营养素参考值百分比100%足够了

维生素A是脂溶性维生素，过量易中毒，所以，复合型补充剂中的剂量一般为每日营养素参考值百分比100%。

另外，如果标明维生素A来源于β-胡萝卜素的，也算是产品的一个优点，因为会比单纯的维生素A安全一些。

总体来说，抗氧化还是天然食物好一些，抗氧化补充剂的效果并不好，往往并不能起到大家期待中的预防癌症、抗衰老的作用。

它确实是一种安全的天然抗氧化剂，但并没有什么神奇作用。

而且你通过番茄、番茄酱等食物来获得番茄红素的话还能同时获得美味。

它也是一种抗氧化剂。以前一些临床试验发现，对于阿尔茨海默病等疾病也有一定的疗效，但是很多研究也发现，长期吃维生素E反而增加了人群死亡率……

另外，维生素E是脂溶性维生素，过量摄入会有中毒的风险，考虑到国内烹调油用的多，往往可以摄入充足，所以，并不鼓励大家为了所谓的抗氧化效果大量服用维生素E。

同事不是想给父母一起买营养素补充剂嘛，发现挺多品牌按性别把补充剂分为男性版和女性版。

这是不同性别对营养素的需求确实存在差异？还是商家营销出来的“差异化产品”好收智商税？

不同性别对某些营养素的需求确实存在差异，比如铁、锌。

从需求量来说，女性因存在月经、妊娠、哺乳等特殊生理状况对铁的需求高于男性。

在18-49岁这一年龄段，女性铁的参考摄入量为20毫克/天，同年龄段的男性，铁的参考摄入量12毫克/天。

直到50岁以后，女性的铁的参考摄入量才降至与男性一致，12毫克/天。

说明：不同年龄时期，女性与男性铁参考摄入量的变化，主要选取女性与男性铁参考摄入量不一致的年龄段数据。

从饮食获取来说，女性从饮食中获取的铁低于男性。女性肉类的摄入量低于男性，而肉类含有较丰富的铁、维生素B12，因此，女性从饮食中获取的铁低于男性。

因此，女性应适量补充铁。正常情况下，可以每天补充10毫克至40毫克的铁，就算再少一点，补几毫克也比不补充要好。

而男性已经从日常饮食中获取足够的铁，不需要额外补充。铁摄入过量可能会增加患心血管疾病的风险。

锌的情况与铁正相反，且从11岁开始，男性对锌的需求量持续上升，而女性对锌的需求量呈下降趋势。

说明：不同年龄时期，男性与女性锌参考摄入量的变化，主要选取男性与女性锌参考摄入量不一致的年龄段数据。

因为对锌的需求量较高，有些男性不能从日常饮食中获取足够的锌，就可以适当补充点锌。

本文转自顾中一