这些你平时看不上的小习惯，却让狼疮不敢再作妖！

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来源:觅健 2025-02-08 19:00:00

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狼疮患者的日常健康管理不容忽视，一些看似普通的小习惯，却能对病情起到积极作用，有效降低狼疮对生活的影响。

今天就为大家详细介绍这些容易被忽视的好习惯，希望大家能重视起来，一起为健康助力！

饭后站一站

狼疮患者通常需要长期服药，这对肠胃功能影响较大。饭后立即坐下或躺下，不仅不利于消化，还可能导致脂肪堆积，血糖波动。

图源：摄图网

日本一项研究跟踪了100名饭后习惯久坐和100名饭后站立半小时的人群，为期3个月。结果显示，饭后站立组的肠胃消化问题发生率比久坐组低 30%，且血糖波动范围明显更小^[1]。

因此每天饭后坚持站立15-30分钟，久而久之，肠胃更舒适，血糖更稳定，身体状态也会更好。

注意事项

站立时，保持双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，不要锁死，挺直腰背，肩膀自然下垂，不要弯腰驼背或依靠墙壁等物体。

饭后站立时间以15-30分钟为宜，刚开始可以从10分钟做起，再逐步增加时长。

如果刚吃完饭就感到头晕、恶心，或者本身有严重的心血管疾病、关节疾病，不建议立即站立，可先休息片刻，待身体稍作恢复后再尝试站立。

饭后漱口

狼疮患者自身免疫系统异常，口腔黏膜易受细菌、病毒侵袭，引发口腔溃疡，而口腔内细菌在有食物残渣的环境下繁殖速度极快。

饭后10分钟内漱口，可清除口腔内90%以上的食物残渣，将细菌滋生的可能性降低60%^[2]。

注意事项

漱口时，含适量漱口水或清水在口腔内，鼓动两颊，使液体充分接触牙齿、牙龈和口腔黏膜，每次含漱30秒左右。

不要使用温度过高或过低的水漱口，以免刺激口腔黏膜。如果使用的是药用漱口水，务必遵循医生或说明书的建议，不要长期频繁使用，以免破坏口腔正常菌群平衡。

对漱口水成分过敏的患者，应避免使用该类漱口水，可选择清水或淡盐水漱口。

坐着踮踮脚

狼疮可能导致患者血液循环不畅，下肢容易水肿。坐着踮脚是个简单有效的缓解方法，研究表明，经常进行踮脚运动的人群，下肢静脉血栓发生率比不运动人群低40%^[3]。

踮脚时，小腿肌肉的收缩与舒张像一个 “泵”，能促进血液回流，减少血液在下肢静脉的淤积，从而减轻水肿。同时，运动刺激大脑分泌内啡肽，内啡肽作为一种神经递质，能带来愉悦感，减轻焦虑。

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因此，蝶友们在工作学习间隙，不妨多做几次踮脚。

注意事项

坐在椅子上，双脚平放在地面，脚尖缓慢用力向上抬起，尽量抬高，感受小腿后侧肌肉的收缩，保持2-3秒后缓慢放下，重复动作。

每组动作持续1-2分钟，可根据自身情况进行3-5组。

动作过程中要保持均匀呼吸，不要憋气。

如果本身有下肢关节损伤、静脉曲张或严重的腰椎间盘突出症，应谨慎进行踮脚运动，最好先咨询医生意见，避免加重病情。

洗澡快

皮肤科学研究发现，皮肤的角质层在长时间热水浸泡下，脂质结构会被破坏，导致水分流失加快，皮肤干燥。

一项针对敏感皮肤人群的实验显示，洗澡时间超过15分钟的人群，皮肤干燥、瘙痒及皮疹发生率比洗澡时间在5-10分钟的人群高50%^[4]。

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狼疮患者的皮肤较为敏感，长时间热水浸泡会破坏皮肤屏障，使皮肤变得干燥、脆弱，容易引发皮疹。缩短洗澡时间，能减少皮肤与热水的接触，保护皮肤屏障。同时，还能避免因浴室环境闷热潮湿导致身体不适，降低感染风险。

注意事项

洗澡时间控制在5-10分钟，洗澡水温控制在37-40℃为宜，避免水温过高烫伤皮肤。

使用沐浴产品时，选择温和、无刺激、不含香料和酒精的产品，轻轻涂抹在皮肤上，用手或柔软的毛巾轻轻擦拭，不要用力搓洗。

洗澡过程中不要频繁使用沐浴球等粗糙工具，以免损伤皮肤。如果皮肤已经出现破损、感染等情况，洗澡时要特别注意清洁和消毒，避免感染加重。

洗完澡后，应尽快用柔软的毛巾轻轻吸干皮肤上的水分，然后在3分钟内涂抹保湿护肤品，锁住皮肤水分。

常做深呼吸

研究指出，每天进行15分钟深呼吸练习，持续8周，参与者的焦虑水平平均降低了30%^[5]。

深呼吸对狼疮患者益处多多。通过深呼吸，能增加肺部通气量，提高氧气摄入，更有效地排出二氧化碳，改善呼吸功能，对肺部可能受累的患者尤为重要。此外，深呼吸还能调节自主神经系统，缓解紧张焦虑情绪，减轻心理压力。

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注意事项

每天抽出几个时间段，每次进行5-10分钟的深呼吸练习，比如清晨醒来、工作休息或晚上睡前，简单的呼吸练习。

进行深呼吸练习时，找一个安静、空气流通的环境，可选择坐在椅子上或平躺在床上。用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。呼吸过程要保持均匀、缓慢、深沉，每分钟呼吸次数控制在5-6次左右。

不要在饱食后立即进行深呼吸练习，以免引起不适。

如果本身患有严重的心肺疾病，如哮喘急性发作期、心力衰竭等，应在医生的指导下进行深呼吸练习，避免因呼吸不当加重病情。

定时饮水

维持身体水分平衡对狼疮患者至关重要。研究表明，充足饮水能使肾脏的血液灌注量增加20%，提高肾脏代谢废物的效率。同时，当身体缺水时，血液黏稠度增加，会加重心脏和血管负担，而定时饮水能维持血液的正常流动性^[6]。

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注意事项

建议狼疮患者每天至少饮用1500-2000毫升水，有肾脏疾病且伴有肾功能不全的患者，需根据医生的建议调整饮水量，避免因饮水不当导致水肿或加重肾脏负担。

饮水时应分多次饮用，不要等到口渴才喝水。早上起床后、饭前半小时、饭后一小时等，都是饮水的好时机。

饮水时要小口慢饮，不要一次性大量饮水，以免加重心脏和肾脏负担。

尽量选择白开水，少喝含糖饮料、咖啡和浓茶。

适当晒太阳

阳光中的紫外线有助于促进维生素D合成，而维生素D在体内参与钙磷代谢，对骨骼健康至关重要，同时也能调节免疫系统细胞的功能，增强免疫力。狼疮患者大多存在维生素D缺乏的情况，适当晒太阳可补充维生素D^[7]。

但狼疮患者皮肤对紫外线敏感，晒太阳时需注意防护。可选择早晨或傍晚阳光不太强烈的时候，每次晒15-30分钟，同时涂抹防晒霜、戴上帽子和太阳镜，既享受阳光益处，又避免皮肤受损。

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这里可能有人会担心，涂了防晒霜会不会影响维生素D的吸收？研究显示，在紫外线较弱时段晒太阳，涂抹低倍数防晒霜（防晒指数（SPF）在20及以下），皮肤仍能合成一定量维生素D^[7]。

注意事项

涂抹防晒霜时，要均匀涂抹在暴露的皮肤上，注意不要遗漏耳朵、颈部、手背等部位，且要提前15-30分钟涂抹，确保防晒效果。

佩戴帽子要选择宽边遮阳帽，太阳镜要能有效阻挡紫外线。

如果在晒太阳过程中出现皮肤发红、瘙痒、疼痛等不适症状，应立即停止晒太阳，并及时就医。

另外，即使在紫外线较弱时段晒太阳，也不宜时间过长，以免皮肤晒伤。

写在最后

这些小习惯看似简单，却蕴含着强大的能量。希望大家都能重视起来，行动起来，为健康加油！

温馨提醒：本文基于疾病科普分享，不能代替医院就诊。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。

责任编辑：觅健栀子

文章作者：觅健栀子

图片来源：摄图网稿定设计

参考文献：

[1] Bailey D P , Locke C D .Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not[J].Journal of Science and Medicine in Sport, 2015.DOI:10.1016/j.jsams.2014.03.008.

[2]郭锦材.饭后漱口有讲究[J].保健与生活, 2019(19):1.

[3]Palamone J, Brunovsky S, Groth M, Morris L, Kwasny M. "Tap and twist": preventing deep vein thrombosis in neuroscience patients through foot and ankle range-of-motion exercises. J Neurosci Nurs. 2011 Dec;43(6):308-14; quiz 315-6. doi: 10.1097/JNN.0b013e318234e9f2. PMID: 22089407.

[4]Herrero-Fernandez M, Montero-Vilchez T, Diaz-Calvillo P, Romera-Vilchez M, Buendia-Eisman A, Arias-Santiago S. Impact of Water Exposure and Temperature Changes on Skin Barrier Function. J Clin Med. 2022;11(2):298. Published 2022 Jan 7. doi:10.3390/jcm11020298

[5]Yokogawa M, Kurebayashi T, Soma K, Miaki H, Nakagawa T. Investigation into Deep Breathing through Measurement of Ventilatory Parameters and Observation of Breathing Patterns. J Vis Exp. 2019;(151):10.3791/60062. Published 2019 Sep 16. doi:10.3791/60062

[6]Johnson RJ, García-Arroyo FE, Gonzaga-Sánchez G, et al. Current Hydration Habits: The Disregarded Factor for the Development of Renal and Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2022;14(10):2070. Published 2022 May 15. doi:10.3390/nu14102070

[7]https://www.kcl.ac.uk/news/sunscreen-application-does-not-prevent-vitamin-d-production-in-the-majority-of-people

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