复旦大学最新研究！最佳睡眠时长竟不是8小时！没睡好免疫系统先遭殃！

姐妹们，今天是第25个世界睡眠日！据数据统计，全球约35%的成年人存在慢性失眠问题，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%。而狼疮患者失眠的发生率较高，大约在55.4%~80%之间。

在我们以往的认知里，每天睡够8小时是最佳的睡眠时长。但一项发表在JAMA Network Open的研究指出，在睡眠时间与全因死亡风险之间呈现出的“J”型曲线中，7小时睡眠的疾病风险最低^[1]。

复旦大学的研究人员在Nature Mental Health的一项最新研究里作出了这样的回答——短睡眠(<7小时)和长睡眠(>7小时)在增加疾病风险有着不同的作用机制^[2]。

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在通过对60多万人的数据分析后，研究人员发现小于7小时的短睡眠人群由于睡眠不足往往会面临着身体症状增加（如抑郁、疼痛感、疲劳感）、骨骼健康方面的困扰。

大于7小时的长睡眠人群可能由于免疫系统存在异常而容易出现疲惫感，并伴随着血糖调控能力下降、血脂水平升高和炎症反应增加的问题。

总结来说，短睡眠更像是一种“导火索”，直接导致免疫系统功能下降、代谢异常、慢性炎症和心理健康问题。长睡眠则可能是身体在发出“求救信号”，暗示潜在的慢性疾病或炎症反应。

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因此，研究人员认为保持适中的睡眠时间，特别是接近7小时的睡眠对维持免疫系统、代谢、炎症调节更有帮助。

那抛开时长，怎样才算得上好睡眠呢？全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》给出了这样的定义^[3]。

 主要是看三个方面。

理想情况下，成年人的入睡时间应在30分钟以内。

夜间醒来的次数不超过3次，并且每次醒来后能在20分钟内重新入睡。这表明睡眠过程中被打断的情况较少，能够保持较为连贯的睡眠周期。

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优质睡眠的核心目标是恢复身体和大脑的功能。因此，醒来后的状态可以直接反映出睡眠的质量。如果醒来后感到精神饱满、心情愉悦，并且白天做事时感觉到精力充沛、注意力集中，那么就可以认为这个人拥有了高质量睡眠。

一些食物中含有促进睡眠的成分，如褪黑素、色氨酸、镁等，适量食用可以帮助放松神经、改善睡眠质量。

定期进行抗阻训练可以通过调节身体代谢和缓解压力促进深度睡眠。推荐蝶友们做的中低强度抗阻运动有深蹲、弹力带练习和瑜伽。

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中医认为，按摩特定穴位可以调节气血、舒缓神经，帮助改善睡眠。（鉴于版权库没有对应的照片，大家可以在网上自行搜索哦）

神门穴：位于手腕横纹处内侧，小指一侧末端的凹陷处。用拇指轻轻按压，每次3-5分钟，有助于镇静安神，缓解失眠。

内关穴：位于前臂内侧，腕横纹上约三指宽的位置。用拇指按压，每次3-5分钟，能减轻焦虑，帮助入睡。

百会穴：位于头顶正中央。用指腹轻轻按摩，每次2-3分钟，有助于缓解头痛、失眠，提升精神状态。

安眠穴：位于耳垂后方，在风池穴与翳风穴之间。用食指和中指轻轻按压，每次3-5分钟，有助于帮助放松神经，促进深度睡眠。

最后，互助君想和大家强调一个观点——每个人的睡眠时长因人而异，有的人天生适合短睡眠，有的人天生需要长睡眠，大家也不用过于勉强自己按照7小时的睡眠时长。

最好的睡眠模式还是应该应该结合自己的生活习惯，建立一个固定的、适合自己的睡眠机制。