实锤了！喜欢这样睡觉的狼疮患者更容易变胖！有这个习惯的赶紧改正！
蝶友们！今天咱们来聊一聊对狼疮患者至关重要却容易被忽视的睡眠问题。
忙碌一天后，躺进被窝本应是无比惬意的时刻，但要是有开灯睡觉的习惯，可能就会带来意想不到的麻烦。
很多人都有过这样的经历，害怕黑暗，于是睡觉的时候开着小夜灯，觉得这样才有安全感。可对于狼疮患者而言，开灯睡觉却可能增加变胖的风险。
美国国立卫生研究院的科学家们开展的一项研究，为我们揭示了开灯睡觉与体重增加之间的关联[1]。
研究团队分析了43722名女性的问卷数据，这些参与者年龄在35-74岁之间，研究开始时均无癌症或心血管疾病史，也不是轮班工作者、白天睡眠者或孕妇。问卷询问了她们睡眠时的光照情况，包括是否无光、使用小夜灯、房间外有光线照射进来，还是房间内开着灯或电视。
研究结果显示，睡眠时的光照程度不同，对体重的影响也有所差异。
那些在房间内开着灯或电视睡觉的女性，在后续随访期间体重增加5千克或更多的可能性，比在黑暗中睡觉的女性高出17%[1]。房间外有光线照射进来时，与体重增加的关联则相对较弱。
图源：摄图网
科学家们进一步探究发现，虽然睡眠不足本身与肥胖和体重增加有关，但它并不能完全解释睡眠时暴露于人造光与体重之间的关联[1]。
也就是说，即使睡眠时长充足，开灯睡觉这一行为依然可能导致体重上升。至于其中的原因，研究人员推测，光照可能会干扰睡眠质量，进而改变调节食欲的激素水平，或者使人在白天感到困倦，减少身体活动量。
众多睡眠研究均表明，睡眠质量与激素分泌密切相关，褪黑素作为一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌量的下降会严重影响睡眠[2]。夜间灯光会抑制褪黑素分泌，进而可能引发激素失衡，导致食欲调节紊乱，最终造成体重增加[3]。
很多人因为害怕黑暗，所以难以改掉开灯睡觉的习惯。其实，有一些方法可以帮助大家克服对黑暗的恐惧。心理学研究表明，舒缓的音乐能够降低人体的应激激素水平，帮助放松身心，缓解紧张情绪，转移对黑暗的注意力[4]。
在睡前，可以听一些舒缓的音乐，比如古典音乐或者大自然的声音，像海浪声、雨声。也可以在房间里放置一个亮度可调节的小夜灯，刚开始将亮度调至最低，适应一段时间后，再逐渐调低亮度，慢慢适应更暗的环境，逐步摆脱对强光的依赖。
图源：摄图网
如果怕黑的情况较为严重，寻求专业心理医生的帮助，进行针对性的心理疏导，也是非常有效的途径[5]。
打造优质睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量起着关键作用。有睡眠环境相关研究指出，遮光性好的厚窗帘能有效阻挡外界光线，营造黑暗的睡眠环境，这有助于提高睡眠质量，减少夜间觉醒次数[6]。
保持卧室安静，可使用隔音材料或耳塞，减少外界噪音干扰。将卧室温度控制在20-22℃，湿度维持在40%-60%，这样的温湿度条件让人感觉最为舒适，有助于入睡[7]。
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养成规律睡眠习惯
规律的作息对于维持良好的睡眠至关重要。生物钟相关研究表明，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，例如晚上10点半前上床，早上7点左右起床，长期坚持，身体会形成稳定的生物钟，到了时间自然就会产生困意，睡眠质量也会随之提高[8]。避免周末睡懒觉，以免打乱生物钟。
睡前做好放松准备
睡前应避免进行刺激性活动，像刷手机、看惊悚影视剧等。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠[9]。
图源：摄图网
可以在睡前泡个热水澡，让身体放松下来；喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠[10]；也可以做一些简单的拉伸运动，缓解身体的疲劳，但要注意动作轻柔，避免过度劳累。
写在最后
希望大家都能重视睡眠习惯，积极调整不良的睡眠方式。良好的睡眠是健康的基石，从今晚开始，尝试运用这些方法，让自己睡个好觉，以更好的状态迎接每一天的生活。
温馨提醒：本文基于疾病科普分享，不能代替医院就诊。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。
责任编辑：觅健栀子
文章作者：觅健栀子
图片来源：摄图网 稿定设计
参考文献：
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