怎么让传说中超健康的“地中海饮食”更适合咱老百姓

地中海饮食”倡导：以植物性食物为主，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果；烹调更多的用橄榄油和天然的香料；每周至少2次鱼类和禽肉；适量饮用红葡萄酒；与家人和朋友一起吃饭；多做运动。

吃不惯橄榄油的味道，可以选择同样单不饱和脂肪酸含量丰富的菜籽油、葵花籽油，这些食用油也更适合中式的低温快炒。

有人因为吃不惯西式的全麦面包而无法接受“地中海饮食”中的饮食方法，其实可以用玉米、山药、红薯、藜麦、糙米、芸豆等杂粮杂豆和全谷物替代。

如果不习惯生吃番茄、生橄榄、彩椒，可以用蒸、煮、炖、拌替代生食，比如凉拌黄瓜、凉拌腐竹黑木耳、清蒸茄子、虾皮丝瓜等。各种清炒的时蔬，只要不是过油过咸，也都是健康的选择。

吃不惯奶酪口感的，也可以选择低糖低脂的酸奶或是牛奶替代。我们中国人普遍奶和奶制品吃得比较少，它是钙和优质蛋白的良好来源，应该至少保证每天2杯奶。成年人可以选择低脂奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

吃不惯生蚝、三文鱼，也可以选择菜场超市更常见的海鱼海虾，比如鲈鱼、鲳鱼、桂鱼、基围虾、对虾、蟹等。

吃不惯生的罗勒、薄荷、百里香、大蒜，也可以用中国特色的胡椒、大料、花椒、辣椒、陈皮、桂皮；大蒜爆香之后炒菜也是极美味的；蘑菇、春笋、鸡蛋等天然食材也能给菜肴增加天然的风味，尽量减少用盐、酱油等调料。

虽然“地中海饮食”强调适量饮酒，但是如果你本身没有饮酒习惯，也不必强求。你也可以用茶替代红酒，茶叶中的茶多酚等物质同样具有抗氧化作用