慢跑能防7种癌，一次有效的“跑”要满足4点

跑步、骑行、游泳被称为世界3大有氧运动，其中最便捷的要数跑步。对于大多数人来说，慢跑不但更“省力”，还可以回馈全身众多益处。

近日，美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现，规律体育活动能降低肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症的患病风险，其中慢跑是比较适合中老年人的运动。研究发表在《临床肿瘤学杂志》上。

研究人员对涉及75万多名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析，探究了15种癌症发生率与体育锻炼之间的关系。结果显示，每周运动量达到7.5~15小时的人群，与7种癌症风险降低呈现显性相关，且随着人们运动时间增加，癌症风险逐渐减小。

每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼：

• 患肾癌、骨髓癌和肝癌的概率能分别降低11%~17%、14%~19%和18%~27%；

  
  

• 男性患结直肠癌的风险也降低8%~14%；

  
  

• 女性患乳腺癌、子宫内膜癌和非霍奇金淋巴瘤的风险也有降低，分别为6%~10%、10%~18%、11%~18%。

虽说慢跑强度不大，适合大部分人群，但运动期间心跳、血压都会有一定程度的升高，中老年人切不可随意跑。

安静状态下，人的心率为每秒60~100次，但运动时可增加到160次/秒，甚至更高。

对成年人而言，慢跑时心率大概控制在140~150次/秒；若为老年人，心率大概为130~140次/秒。

慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米，但老年人可放宽为3~5分钟。不过，慢跑速度也不宜太慢，否则与散步相当，无法提升心肺功能。为了逐步增加心率，运动者可由快走开始，慢慢调整为慢跑，逐渐调整呼吸。

新版《美国运动指南》建议，成年人每周至少进行2.5~5小时的中等强度的有氧运动，或1.25~2.5小时的剧烈有氧运动，或二者组合。

如果天气晴朗、空气清新、没有雾霾，建议大家在户外慢跑，呼吸新鲜空气。

但慢跑对地面要求比较高，最好是塑胶跑道，其次是沥青路面；最好不要选择水泥地面。

在较软且有弹性的地面上慢跑，不仅可以保护膝关节，万一不慎摔倒也可以减轻损伤。如果遇到天气情况不佳，可在室内利用跑步机进行。

清晨空气清新，但植物进行了一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度大，不建议大家在太阳升起前运动。中午温度太高、太晒，也不适合运动。

夏季最好在早上9点后运动；冬季可选择下午2~3点进行，以免过冷或过热，对心血管造成刺激，影响血压，出现危险。

英国伯明翰大学的一项研究表明，即使是长年不运动的老年人，只要开始锻炼，增强肌肉力量的能力仍与年龄相仿、一直保持锻炼习惯的人基本一致。也就是说，无论是何种运动，任何时候开始都不晚，越早形成运动习惯，就能越早收获运动的益处。

曾有美国学者提出“规律运动需要占据大量时间，还会压缩其他活动时间，克服这一点的难度与戒烟、戒毒相当”。但人贵在自律，拥有一个健康的身体比任何事情都重要，因此大家一定要克服惰性和困难，养成规律运动的习惯。老年人运动要注意以下几点：

有些老年人的心肺功能比较弱，如果感觉慢跑强度偏大，不妨先快走开始锻炼。老年人每分钟走120步左右即可，可以配合甩开双臂、大步向前。如果想加大强度，双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶，快走的同时进行力量训练。

快走前，老年人要进行5~10分钟的热身运动，减少运动损伤风险。快走时，心率最好控制在大概每秒130次，尽量增加呼吸的深度，避免急促，保证氧供更充足。

快走时膝关节也会承受一定负荷，患有膝关节疾病的老年人，不宜过多进行。快走时间过长，还易导致踝关节疲劳，可能发生扭伤或跌倒。建议老年人每天行走6000步左右，约30分钟。

此外，快走也需要选择合适地点，避免行人、车辆较多的路边或凹凸不平的土路或草地，最好选择在有健步道的公园里进行。

老年人的动作控制不敏捷，不论慢跑还是快走，一定要穿着合适的运动鞋。建议最好去实体店挑选试穿，选软底透气、鞋码合适、安全防滑、减震效果好的平底运动鞋，能减少摔跤的情况。

患有糖尿病的中老年人，更要选择舒适的鞋，以免造成脚部磨损，导致溃疡。除了鞋，建议老年人运动时佩戴护膝、护腕、护脚踝等保护装备，以免扭伤和磕碰