最有利于代谢时长出炉

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来源:觅健 2026-03-19 17:40:55

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关键词：恶心

很多人都知道“睡眠质量好坏会影响身体代谢”，但你可能不知道，“睡眠的时长”其实也在悄悄“操控”着你的代谢健康。那个被很多人追捧的“睡够8小时铁律”，可能真的不是“黄金标准”。

近日，一项最新研究给出了一个出人意料的答案：身体代谢最喜欢的睡眠时长不是8小时！这个“代谢最佳睡眠时长”精确到分钟，很多人都睡错了。

身体代谢最爱的睡眠“黄金时长”到底睡多久才好？此前已经有很多研究指出，人类最佳睡眠时长其实在7小时左右。如今这个问题终于有了一个精确到分钟的答案。2026年3月，《英国医学杂志》上的一项关于“睡眠时长与身体代谢健康”的研究，揭开了谜底：7小时18分钟。①

研究人员发现，工作日的睡眠时长与我们的代谢健康之间，并不是简单的“越多越好”，而是呈现一条倒U形的曲线。简单来说，就是有一个最佳的“黄金时长”，睡少了不行，睡多了也不好。而这个黄金分割点，恰好就是7.32小时，也就是7小时18分钟。

为什么是7小时18分？研究人员用一个叫 “身体代谢健康评分” 的指标，来衡量我们的新陈代谢好不好。分数越高，说明你身体代谢能力越强，血糖控制得好，代谢系统运转得特别顺畅健康；分数越低，说明身体代谢上有点问题，患上糖尿病之类代谢疾病的风险也会跟着升高。

最终，研究结果非常明确：当工作日睡眠时长刚好为7小时18分时，“身体代谢健康评分” 达到了峰值。也就是说，在这个时长下，我们身体的胰岛素敏感性最好，代谢状态也最理想。①②

别过度纠结时长，

7～8小时都是睡眠“舒适安全区”

看到这儿，可能有人要焦虑了：“精确到分钟？这不是逼死强迫症吗？”别急！研究是严谨的，但我们的生活可以灵活。这个7小时18分更像是一个理论上的“最佳点”，在实际生活中，7～8小时都是我们的睡眠“舒适安全区”。

比如，2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项大型研究发现：7小时是全因死亡率、心血管疾病风险的“最低点”。一旦睡眠时间超过8小时，某些健康风险反而会增加。③

这也正契合了我国《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时间建议为7～8小时。

当然，不同年龄段对睡眠的需求也不同，大家可以简单对照一下：④

· 0-3月龄婴儿：13～18小时

· 4-11月龄婴儿：12～16小时

· 1-2岁幼儿：11～14小时

· 学龄前儿童：10～13小时

· 中小学生：8～10小时

· 成年人：7～8小时

· 老年人：6～7小时

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人民日报健康客户端图任璇摄

平时睡眠不足，

周末补觉有用吗？

对于大多数上班族来说，工作日睡够7～8小时有点奢望。那么，周末到底能不能“补觉”？先说结论：能！但补多少、怎么补，是个技术活。

1. 正常情况：睡眠不足，补1～2小时

还是上面那篇《英国医学杂志》的研究给出了精准建议：

🔸如果你工作日睡眠不足7小时，周末补觉1～2小时，对身体有益；超过2小时，这种有益的效果则会消失。

🔸反之，如果你工作日已经睡够7小时，周末补觉超过2小时，反而会产生负向效果。①

2. 特殊情况：缺觉厉害，可以多补点

如果平时是“熬夜较多”，工作日睡眠严重不足6小时呢？2024年2月，南京医科大学在《睡眠健康》期刊上的研究给了这类人一个好消息：

🔸对于工作日睡眠严重不足（<6小时）的人来说，周末补觉超过2小时，可以将心血管疾病风险降低高达70% ！

🔸反之，如果工作日本来就睡得不错，周末再硬补，反而对心血管不利。⑤

一句话总结：对于大多数“轻度缺觉”的人来说，周末多睡1～2小时刚刚好；而对于“严重缺觉”的人，周末可以放心多睡2小时以上，这是给身体的一次“紧急救援”。

提升睡眠质量，

试试这5个方法

有时候，我们睡眠不足，不是因为躺平时间不够，而是有效睡眠时间太短。与其在床上“烙饼”8小时，不如试试这5招，把睡眠质量提上去：

✅ 1. 打造你的“睡眠空间”

打造一个属于自己的“睡眠空间”。光线、声音、温度，是影响睡眠的三大物理因素。

光线：越暗越好，可以用厚窗帘、眼罩。

声音：越静越好，如果隔音差，可以选一款舒适的耳塞。

温度：适宜就好，2023年《整体环境科学》的研究发现，当夜间环境温度在20至25℃之间时，睡眠效率最高且最为安稳。⑥

✅ 2. 盖个重一点的被子

2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现，盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30% 。⑦

✅ 3. 下午3点后不喝咖啡

咖啡因的半衰期是4～6小时。如果你下午3点喝了一杯咖啡，到晚上7～9点，血液里的咖啡因浓度依然很高，它们会悄悄偷走你的睡意。⑧

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人民日报健康客户端图寇晓雯摄

✅ 4. 睡前半小时放下手机

手机蓝光会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时⑨。因此，睡前半小时尽量放下手机。

✅ 5. 睡觉之前泡泡脚

睡前用温水泡泡脚，不仅仅是为了暖和。人体的核心温度在睡前会先略微上升再自然下降，这个“下降”过程就是给大脑的入睡信号。泡脚恰好人为制造了这个“先升温”的环节，帮你顺势启动自然的睡眠程序。

本文综合自：

①Fan Z, Wei R, Chen T, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Res Care. 2026;14(2):e005692. Published 2026 Mar 3. doi:10.1136/bmjdrc-2025-005692

②2026-03-06生物谷《「7小时18分钟」是每日最佳睡眠时长！最新大型观察性研究：这个睡眠黄金时长能保持健康+预防糖尿病，周末补觉超 2 小时反伤代谢》

③Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.

④2025-03-18国家卫健委《睡眠健康核心信息及释义》

⑤Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103. doi: 10.1016/j.sleh.2023.09.006. Epub 2023 Nov 23. PMID: 38000943.

⑥Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ. 2023;899:165623. doi:10.1016/j.scitotenv.2023.165623

⑦A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022

⑧2023-05-31营养师谷传玲《每天喝咖啡，20年后会发生什么？》

⑨Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

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