202409：【笔记】你是你吃出来的

来源:觅健 2024-11-02 17:20:49

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《你是你吃出来的》是安贞医院营养科主任夏萌写的，旨在从营养学的角度为治疗慢病提供一些方法。我看这本书是去年底，当时就觉得有分享的价值，拖到今天才终于写下来。

夏主任认为，生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。慢病是行为方式错误造成的，矫正错误行为才是根本。她本人是生病后通过营养的调理重获健康，从而半路出家开始研究营养学，并最终创办了安贞医院的营养科。书中用通俗的语言普及营养学基础知识，并直击我们日常饮食的误区和不良习惯，读来常有恍然大悟之感。摘些要点作一分享，相信会有所启发。

1.关于饮食结构

对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是低能量密度，高营养密度。

三大能量比例：蛋白质10% 一15% ，脂类20% 一30% ，碳水化合物55% 一65% 。如果想让身体保持更好的健康状态，碳水化合物的摄入量尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类尽量取其范围的高值。

碳水：一半粗粮和谷薯，一半米面（肥胖或运动量少的把粗粮比例加大）

蛋白质：动植物蛋白各一半（每天1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类。鼓励多摄入，但不要超20% 。

脂类：一半植物油，一半动物油。单、歹不饱和脂肪酸要更多一些，因此多吃一些鱼虾和海藻。

2.地中海饮食

最重要的特点；既简单清淡又富含营养。食物构成——

粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦，玉米，土豆，豆类，薯类，根茎类。面条通常只是前菜和头盘，并不当做主食吃。

蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工，比如西红柿，洋葱，柿子椒等。

水果类。各种新鲜水果，柠檬，葡萄，蓝莓等。

蛋白质类。当地以鱼类充饥，每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉方法，每天会有鸡蛋、适量牛奶及其制品（酸奶、奶酪）。

油类。包括橄榄油，坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35% ，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主

🍚中国居民膳食指南2016版。具体要求有四点：食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

3.一些常见误区

牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好被人体吸收，因此炖牛肉可以加点西红柿。

卵磷脂高于50度就会丧失功能，因此做鸡蛋时蛋黄一凝固就要关火。

从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体限制，很难吃多。但植物性蛋白质容易吃多，比如豆类、食用菌，这些植物蛋白生物利用率比较低，容易加重肝肾负担。

豆浆不能代替牛奶。

4.吃得健康的建议

如何吃油更健康？第一，每天吃的油脂类食物占一天总能量的30% ；第二，动物脂肪和植物脂肪各占一半；第三，动物油尽量从鱼类，瘦肉，鸡蛋，牛奶，内脏里来；第四，植物油可以采取混合50% 富含单不饱和脂肪酸的植物油 50% 富含多不饱和脂肪酸的植物油（比如一半茶籽油和一半玉米油混合使用）。

如何吃蔬菜最有营养？第一，要注意吃蔬菜的量，每人每天要吃一斤左右蔬菜，深色占一半；第二，要注意蔬菜的种类，各种蔬菜都要吃；第三，要尽量吃生一些的蔬菜。蔬菜在烹饪过程中，很多营养素会被破坏，流失掉，所以吃生的蔬菜是最好的办法（或开水焯、短时间爆炒）；第四，尽量吃全株（指一颗植物的根茎花果）；第五，尽量带皮吃。

如何吃水果最有营养？第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃），同时吃饭时减少相应的主食。第二，水果同正餐一起吃，替代部分主食。第三，榨果汁时要把整个水果连皮带籽一起搅碎，带着渣一起吃，现榨现吃是最好的，甚至可以在水果之中加入花生，核桃，芝麻，枸杞等食物，也可以加酸奶或者牛奶，这样营养更丰富。

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