癌细胞很怕你坚持这项运动！每天5分钟，乳腺癌患者能活得更长！

乳腺癌互助君

来源:觅健 2024-05-01 19:00:00

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久坐，可能是大部分人生活的常态，却是乳腺癌姐妹们的大敌。

不信？数据告诉你：

■ 一项大型研究证实，通过对13万女性的数据分析发现，较高运动水平可以使乳腺癌风险降低41%，而久坐会使三阴性乳腺癌风险增加104%^[1]。

■ 日本一项调查指出，女性每天久坐超7小时，患乳腺癌风险将增加36%。

■ 《柳叶刀》子刊的研究表明：与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%。这些慢性病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。

其中，心脏病、糖尿病、抑郁这三种慢性病均属于乳腺癌患者较为高发的疾病^[2-5]。而乳腺癌姐妹们需要格外小心你的心脏问题。

推荐阅读：《癌细胞为何卷土重来？研究发现护好这个脏器有助降低复发风险》

俗话说“相由心生”，当心脏出问题时，脸上可能会出现哪些信号呢？

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睑黄瘤、面色青紫、耳垂褶皱、鼻梁横纹。

出现这3种症状，也不能大意，要及时就医排查：

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心脏经常咯噔一下；

运动后胸痛，休息后缓解；

不明原因疲惫乏力。

从上面的研究中可以看出，运动对心脏的保护是很重要的。那么，有哪些轻松省时又能保护心脏的动作呢？

别急，互助君整理了“大忙人”也能轻松完成的护心运动与习惯，快来看看吧！

这些运动，5分钟就能保护心脏

2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响^[6-7]，第二健康的是低强度运动，第三健康的是站立。

1.中等强度运动（跑步、快走、爬楼梯）

指心率控制在60%～85%最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分的运动。如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

最大心率计算：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

《癌症研究》指出^[9]：对于乳腺癌患者来说，女性每周进行5次、每次45分钟的中等强度锻炼，不仅能减少2%的体脂，还能显著降低血清雌激素，有助于绝经后的激素受体阳性乳腺癌患者防复发。

慢跑可以增强心肺功能，减轻疲劳感，改善心脑血管状态。研究显示，跑步是对癌症患者最有益的运动，可减少19%的癌症死亡风险^[10]。

但跑步也要注意方法，不是所有人都适合，推荐阅读《运动可抑制雌激素，但这4类乳腺癌患者不适合！否则练得越多伤得越重》

图源：摄图网

快走，也是乳腺癌姐妹们运动的好选择。研究表明，癌症患者坚持每天走路30分钟，死亡率将下降34%，生存率提高33%^[11]。

快走，也要讲究天时地利人和，推荐阅读《每天走路的癌症患者怎么样了？恭喜，活得更长了！》

爬楼梯也属于中等强度运动，但爬楼梯、爬山等运动会对膝盖的关节软骨造成压力，若膝关节长时间负重处于高压状态，则会增加软骨边缘的摩擦，引起疼痛，觅友们做这类运动时要适度，年纪大、膝盖不好的觅友最好不要爬楼梯。

2.低强度运动

指心率控制在50%～60%最大心率范围，运动过程中心率一般不超过100次/分的运动，如散步等。

运动，也要根据身体状况而定。刚出院的觅友最好不要马上开始跑步快走，在手术后的康复期，觅友们可以选择低强度运动来促进伤口愈合，唤醒身体机能。太极拳、郭林气功、八段锦、爬行健身等传统运动都是乳腺癌觅友的好选择。

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3.站立

仅仅是站着，也比坐着好。一项发表于《美国心脏协会杂志（JAHA）》网络版的研究显示即使是“站起来”进行日常活动，包括家务、园艺、烹饪和淋浴等，也对心血管健康大有裨益。

研究发现，与每天生活运动少于2小时的女性相比，每天进行日常活动至少4小时的女性患心血管疾病风险降低43%，患冠心病风险降低43%，中风风险降低30%，因心血管疾病死亡风险降低62%。

站立配踮脚，抗癌效果翻倍，推荐阅读《这个动作的抗癌价值，很多人都想不到！乳腺癌患者赶紧学起来》

以上所有的运动，觅友们都要根据身体的实际状况选择，康复期选轻度运动，循序渐进才能稳步前进哦。觅友对运动的建议，请看《乳腺癌休想打倒我！她手术后坚持跑马拉松，如今活得更好了！》

这10个习惯，为保护心脏助力

每天咱们的心脏都在不知疲倦地跳动，真的超级辛苦。除了运动，生活中还有10个小习惯，能守护这个人体的重要“泵房”。

1.吃八分饱

过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病觅友不要吃得过饱^[13]。另外，吃得过饱会出现“食积”、“食滞”现象。积久化热、久积致虚，从而免疫力降低，出现反复感冒、咳嗽等症状。

图源：摄图网

2.东方膳食

长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”。互助君建议饮食按照“东方膳食模式” ：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

乳腺癌觅友的“万能食谱”，推荐阅读《这份食谱能让癌细胞喊救命！癌症最讨厌的饮食方法来了》

3.好好睡觉

要想心脏好，一定要睡好。研究资料显示^[12]，有睡眠障碍的人，患心血管疾病（包括心律失常、心力衰竭、心脏病、高血压）的风险会明显增高，而优质的睡眠可以让心脏得到休息，减轻心肌耗氧，更利于健康心脏健康。

如何高效睡眠，推荐阅读：《太极拳竟然能助眠？是真的，做了它离癌症更远一点！》

4.规律排便

在便秘时，用力排便时需要屏住气，腹壁肌和膈肌会强烈收缩，使腹压升高，于是会引起血压骤升，心肌耗氧量增加，诱发心绞痛、心肌梗死及严重心律失常，严重时可能造成猝死^[14]。

而蹲坑时“腿发麻”的酸爽感是因为在如厕时，血液循环阻力增大，细胞出现了供氧不足。如果长期排便时间过长，下肢静脉血栓的风险也会增加，严重可致命。

而且，蹲坑时间长，血液会向下涌，在突然起立时还会发生体位性低血压、短暂的脑部供血不足，有头昏脑涨的感觉。对于具有心脑血管疾病的觅友，长时间如厕造成的久蹲或久坐，都会增加心脏肌肉的耗氧量，严重可诱发心律失常、心绞痛甚至心肌梗塞等。

电视剧《父母爱情》里的老丁就是因为大便太用力去世了，劳苦了大半生，最后的结局令人唏嘘！

图源：父母爱情截图

乳腺癌患者在接受治疗的时候，因药物副作用有时候也会出现排便不畅、甚至是3-5天都不排便的情况。面对便秘，觅友们也不用过于紧张，通过养成定时排便习惯、吃清淡食物、按揉肚子、药物治疗等方法，都能让便秘情况有所改善，推荐阅读《化疗便秘怎么办？这3招病友们亲测有效》

5.积极情绪

“心脏气得疼。”这句话不是夸张，而是由愤怒情绪所引起的循环系统受损。生气激活了交感神经，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏^[15]。如果痉挛持续一段时间，会造成我们所说的“心脏疼”，即心绞痛，如果有陈旧性心脏病史，可能会造成心肌梗塞，心脏病突发。

而《美国医学会杂志》刊登的一项研究发现^[16]：精神压力过大（包括情绪紧张、焦虑、生气、焦伤心、悲痛等）可诱发心肌缺血，增加心源性死亡、心梗或心衰的风险，而及时减压、保持心态平和是护心“良方”。

如何保持好心情，推荐阅读《抗癌24年，她说丢掉这个“坏东西”，复发风险小，还不容易老》

6.控制腰围

腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。吃得太多，为了消化食物，大量血液向胃肠转移，供应心脏的血液相对减少，从而加重了心肌缺血，增加了心脏负担。而且如果吃得过于油腻，还可能导致血液黏稠度增加，促进血栓形成，引发心肌梗死。

而且对乳腺癌姐妹们来说，腹部肥胖意味着腹部有更多的脂肪堆积，绝经后，脂肪组织成为合成雌激素的主要来源，脂肪的堆积会导致雌激素水平的上升，对于雌激素敏感的乳腺组织将获得更多雌激素的刺激，从而可能导致复发。

所以建议男性腰围最好＜85厘米，女性腰围最好＜80厘米^[17]。如何管理体重，推荐阅读《患癌之后更容易变胖？体重管理不当，将增加癌症复发风险！》

7.按揉内关

河北省石家庄市第一医院中医科主任医师邢燕军介绍，点揉两侧内关穴各1分钟能强心，调节心律，缓解胸闷憋气等不适症状。内关穴能提高心肌无氧代谢的能力，改善心肌缺氧缺血的症状^[18]。

内关穴：在前臂掌侧，腕掌侧远端横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱指尖。

简易取穴：一手食、中、无名指并拢为2寸，搭在另一手腕横纹上，取中间肌腱内一点。

图源：摄图网

8.重视检查

在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。互助君建议40岁以后，要经常进行心脏体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。

而对于使用蒽环类药物、紫杉醇、曲妥珠单抗、拉帕替尼、卡培他滨、伊马替尼、吉西他滨及阿糖胞苷等心脏毒性较大药物的乳腺癌患者，建议进行心电图监测，并定期检查心功能^[19]。

此外，乳腺癌患者在化疗期间和化疗后，也要定期进行心电图监测，出现心律失常及心动过速时需要及早对症治疗。

9.亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康^[20-21]。

觅友们在亲近自然时，要远离空气污染、水污染和噪音污染。空气污染与心血管、呼吸系统和癌症死亡率增加有关。暴露于PM2.5和臭氧会降低心率变异性，激活免疫系统，并加剧氧化应激，导致血管系统和大脑的内皮功能障碍。

10.远离烟酒

根据2024年欧洲心脏杂志刊登的一篇文章介绍，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。

此外，一定要戒烟，远离二手、三手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

图源：摄图网

除了大家都了解的一、二手烟，三手烟是指烟民“吞云吐雾”后残留在衣服、墙壁、地毯、家具甚至头发和皮肤等表面的烟草烟残留物，是一种被动吸烟方式，也是危害最广泛、最严重的室内空气污染。所以姐妹们千万不要因为自己不抽烟，就对吸烟的危害掉以轻心哦，要及时清洗三手烟可能残留的家具。

END

无论治疗路上遇到多少风雨，这颗坚强跳动的心脏，始终是觅友们们最坚实的后盾。但心脏看似强大，实际上也是很脆弱和敏感的，需要姐妹们细心呵护。

愿大家抗癌路上都不“伤”心，拥有一颗强大的心脏！

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温馨提示：本文仅基于疾病科普分享，不能代替医院诊疗。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。

责任编辑：觅健四叶

参考文献：

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[7]2023-11-10 医诺维《想要心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐好》
[8]中国体育总局.《全民健身指南》
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[20]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.
[21]2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》

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