营养师告诉你：这些吃饭习惯会让血糖越来越高

近期，《柳叶刀》发布的全球饮食领域的首个大规模重磅研究发现，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯，并不是糖和油脂吃太多，而是不良的饮食结构，包括少杂粮饮食、高钠饮食和少水果饮食。对于糖友来说，摄入杂粮、高钠饮食和水果也有技巧。

杂粮：适当杂粮代替精白米

对于糖友来说，主食是影响能量摄入及餐后血糖控制的最重要因素。杂粮较精制谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、植物化学物质及较低的血糖指数，因此，建议糖友吃杂粮宜占主食摄入量的1/3。

不过需提醒糖友，并不是所有粗粮都适合糖友吃，比如同样属于粗粮的大黄米、糯小米饭、糯玉米等黏性粮食品种，餐后血糖都是非常高的，甚至比白米白面更高。

相同的食材用不同的方法烹调，其升糖能力也有大大的差别。比如淀粉含量较多的食材，加工成熟食后，易糊化，蒸煮时间越长，越软烂，越容易消化吸收，升糖速度越快，越不适合糖尿病患者。

高钠饮食：“隐形盐”易被忽视

高盐饮食会增加糖尿病发病风险，糖友要注意降低食盐用量，每日不宜超过6g。同时，还要注意限制酱油、蚝油、黄酱、辣椒酱、番茄酱、鸡精、味精、咸肉、腐乳、韭菜花等食物摄入，这些都是“隐形盐”最常见的藏身之所。

当然，限盐也能做出美味。改变用盐习惯，将盐末直接撒在菜肴表面，有助于唤起食欲；用酸味强化咸味，使用陈醋、白醋、橘子、番茄等各种酸味食品，减少对咸味的追求。

用蔬菜本身的自然风味，如番茄、洋葱等与味道清淡的食物一起煮；用蒸、炖等烹调方式，保持食物原味；或做汤不放油、盐，适量放些虾皮、紫菜提鲜。

水果：两餐之间适量吃

研究显示，低GI水果摄入与糖化血红蛋白水平呈显著负相关，因此糖友可选择GI较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次食用水果的数量不超过200g。同时应减少25克主食以使每日摄入的总热量保持不变。

并不是所有水果都适合糖友吃，应选择低GI水果，如苹果、梨、桃、柚、橙子、猕猴桃、草莓、樱桃等；不宜选用每100克水果中含糖量高于20克的水果，如红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干等干果及果脯。

糖友在刚进食水果，或进食水果的品种和/或量有变化时，都要监测空腹血糖和餐后2小时血糖，然后根据血糖情况决定吃或不吃，或量的增减。

本文来源：北京朝阳医院营养师 宋新