让“全谷物”回归餐桌

导读：随着生活水平的不断提高，人们对吃也越来越讲究，特别是对于癌患来讲，饮食的讲究已经成为必不可少的，全谷物、豆类、薯类作为膳食的重要组成部分，最好成为餐桌上的“常客”，今天我们来认识一下“全谷物”。

谷类

谷类是我国最主要、最经济的粮食作物和能量来源。谷类含有多种营养素，其中碳水化合物一般占总能量的70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%-4%左右，还含有矿物质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等。谷类由外向里可分为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分，其营养成分不尽相同。

全谷物

全谷物指未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理仍保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。

常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物（多种酚类化合物、类胡萝卜素、木酚素、植物甾醇等）。因此，全谷物的营养价值比较高，做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮包点均可。

全谷物除了所含营养素丰富外，还含有一些特殊的活性物质：

燕麦

燕麦主要含有β-葡聚糖，可改善血脂异常。文献报道：每天摄入至少3克以上β-葡聚糖的燕麦食品可降低低密度脂蛋白胆固醇。我国不同地区裸燕麦β-葡聚糖含量不同，约为2.0％～7.5％（每日摄入50-100g裸燕麦才能获得3克β-葡聚糖），其中河北、山西、内蒙古燕麦品种含量高，且育成品种比地方品种的β-葡聚糖含量高。

荞麦

荞麦含有其他禾谷类谷物没有的叶绿素、芦丁（黄酮类化合物），芦丁具有降血糖、调血脂、改善糖耐量及抗氧化等作用。在苦荞中芦丁的含量分别为茎1.25%、粉 2.31%、籽粒 2.13%、壳 1.06%、花 6.28%、根 0.51%、叶片 5.39%，且苦荞麦中芦丁的平均含量大于甜荞麦。

生活妙招

全谷物与全谷物食品是有区别的：

全谷物食品不一定是完整的全谷物颗粒。当产品原料同时含有全谷物和精制谷物或营养强化谷物成分时，食品中必须含有一定量的全谷物原料方可称为全谷物食品。

美国农业部对全谷物食品的规定，要求每份食品中至少有8克全谷物原料，食品的谷物原料中全谷物含量不低于51%。全世界对于全谷物食品的标准和法规不尽相同。但大家对全谷物食品对健康益处的认识是一致的。

怎样识别选购全谷物食品？

购买全谷物食品需要擦亮双眼，看清营养标签！ 配料表中“全谷物”应排在首位，且全谷物占一半以上。同时要少油少糖，不能一味追求口感、颜色，被商家的障眼法所迷惑（有可能小麦粉加焦糖上色，表面装饰些少许麸皮）。目前我国对全谷物食品尚未做明确规定，建议购买全谷物，自行搭配做成饭、粥、包点等，实实在在让全谷物上餐桌。