维生素K的推荐摄入量还有来源

这个数量很容易就可以达到。只要在你的饮食中加一些菠菜或西兰花就可以了。你还能吃含有脂肪的食物，如蛋黄或橄榄油，来帮助你的身体吸收VK1。

以下是富含VK的食物：

蔬菜：甘蓝，菠菜，甜菜叶，欧芹，西兰花，卷心菜，芦笋，南瓜

豆制品：豆芽，四季豆，黄豆，豌豆，红腰豆，纳豆

坚果：腰果，松子，榛子

水果：李子，奇异果，牛油果，黑莓，蓝莓，石榴，无花果

动物性食品：各种动物肝脏，猪排，鸭胸肉，奶酪，牛奶，蛋黄，黄油

对于维生素K，膳食指南只给出了一个80ug/天的适宜摄入量。

但这个量没有区分K1和K2，并且也没有充分考虑K2的作用。

维生素K2共分为14种不同的形式，其中MK-4和MK-7的补充剂最为常见。

目前一般认为，维生素K2（MK-7）的起效剂量是45ug/日，原因是采用该剂量的经典案例——鹿特丹研究试验数据基数大时间长，约为4800名55岁以上人群，随访时间长达10年。另外一则研究证实，每日补充45ug维生素K2（MK-7）能显著提升cOC/ucOC比（羧基化骨钙素/未羧基化骨钙素比值是公认的骨钙素功能指数）。而这个剂量可用于6岁以上的人群。

美国食品和营养委员会医学研究所提供了不同人群对于维生素K2(MK-7)的建议摄入量

另外，已有研究显示，不同剂量的维生素K2（MK-7）增加cOC/ucOC比值的程度呈剂量依赖性，即补充越多效果越好。但如果考虑到花费因素，180mcg/日剂量是目前性价比最佳的。

所以，一般普通成人可以考虑补充100mcg/日左右剂量，骨质疏松高风险人群（更年期女性，老年人，骨质人员）补充200微克/日左右剂量。

《中国人群骨质疏松症防治手册2013版》：为维护骨骼健康及预防骨质疏松，健康成人需补充的VK2量约为50-120ug/日，而骨质疏松及骨骼亚健康人群的VK2补充量则需适当增加

2017年Aging（Albany NY）杂志刊登的一项双盲随机对照试验显示，VK2在预防骨质疏松方面的最佳有效剂量为180ug/日。

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使用一些鸭油和草饲黄油来烹饪，吃些蛋黄和鸡腿肉，偶尔来一点鹅肝，再加一些纳豆，通常就能够很好地满足每日维生素K2的所需。