癌症生存者运动指南告诉你该如何运动

“生命在于运动”。研究显示：适当的运动，能帮助保持心情愉悦，提高生活质量，改善免疫功能，特别是对于癌症患者来说，更加有效。因此，运动也被视为最好的抗癌方法之一。

那么癌症患者适合怎样运动呢？美国运动医学学会(ACSM)联合全球20个组织的40位不同学科的专家共同发布了一项《癌症生存者运动指南》，全方位为患者制定运动策略，以便实现健康有效的运动目的。

《指南》针对与癌症相关的不同疾病制定了详细的“运动处方”：特定剂量的有氧运动及阻力训练。如：针对睡眠，《指南》建议每周进行3到4次中等强度的有氧训练，推荐步行30至40分钟，持续12周以上。

《指南》还强调了运动对于成年人预防癌症的要作用，降低乳腺癌、胃癌、食道癌等7种常见癌症的风险。《指南》指出，由于患者所患癌症的类型、程度和健康状况不同，运动之前，有必要进行运动评估测试。

运动前注意事项

由于癌症生存者所患癌症的类型、程度、治疗方法和健康状况的不同,其出现的症状和副作用，以及对运动耐受量产生的影响也会不同，因此在开始运动之前，有必要进行运动评估与测试。癌症幸存者应接受与健康有关的身体适应性的所有组成部分的综合评估(即心肺适应性、肌肉力量和耐力、身体成分和柔韧性) ,并结合一些癌症特定的考虑因素，进行个性化评估后，制定运动处方，以改善癌症产生的症状。

不过,对于大多数患者而言,不需要进行评估就可以开始低强度的有氧训练(即步行或骑自行车) ,进而逐渐进行阻力训练或制定更灵活的计划。

不同症状运动的不同

一、焦虑:每周进行3次，为期12周，中等强度有氧运动训练;或每周两次，6-12周的有氧加阻力联合训练。

二、抑郁症状:每周进行3次中等强度的有氧训练，至少持续12周;或每周两次，持续6-12周的有氧加阻力联合训练。单纯的阻力训练似乎无效，而较长时间的有氧运动减轻症状的效果更好。

三、疲劳:至少持续12周;可每周进行3次中等强度的有氧训练,可显著减轻治疗中和治疗后癌症相关的疲劳;或每周进行2-3次中等强度的有氧加阻力联合训练;或每周2次中等强度阻力训练,也有效果。

四、与健康有关的生活质量:每周进行2 - 3次中强度有氧加阻力联合训练，至少持续12周。联合训练比单纯的有氧或阻力训练更有效。

五、淋巴水肿:过去医生往往建议避免有氧或阻力训练，以避免淋巴水肿发作或加重。新版指南建议，对于阻力训练，可在专业健身教练的监督指导下，以大肌肉群为重点渐进训练，每周进行2 -3次，遵循”低起点慢进度”的原则。对于有氧训练，尽管目前的证据还不能得出最终结论，但-般来说是安全的,在研究中，淋巴水肿相关事件的数量没有增加。

六、身体机能:中强度有氧运动、阻力训练或有氧加阻力联合训练,每周进行3次，持续8- 12周。

癌症患者适合做哪些运动

01.游泳

癌症患者每周游泳3~4次，能提高心肺功能，延长生存期。因为运动能增加多巴胺神经含量，多巴胺具有抗癌功效，能提高免疫力。但游泳的时间需避开过度饥饿和过度饱腹时。

02.瑜伽

瑜伽属于轻缓的有氧运动，增加体内含氧量，能抑制癌细胞生长。练习瑜伽时身心合一，让身心得到放松。每天练习30分钟到60分钟，每周练习3~4次，练习瑜伽时需听舒缓的瑜伽音乐，可增强体质，达到抗癌功效。

03.快步走

癌症患者只要体力允许，可以采取快步走的运动方法。运动时步伐小一些，频率稍微快点，但运动不能过量。刚开始快步走十分钟，当身体适应后再逐渐增加运动量和运动时间，运动时以身体微微出汗为度。

04.慢跑

慢跑属于很好的有氧运动，能增加体内氧气含量，抑制癌细胞发展，同时也能促进癌细胞凋亡。慢跑时需选择合适的软运动鞋，以免引起关节和足跟疼痛。慢跑以身体微微出汗为度，不能做剧烈运动。

05.散步

体质虚弱的癌症患者可选择空气清新且道路平坦的公园散步，尽量有家人陪伴，一起欣赏周边的花草或聊天，能让压抑的心情得到缓解。饭后散步一小时不仅促进食物消化，而且利于病情康复。

06.太极拳

太极拳属于轻度的有氧运动，能修身养性。癌症是消耗性的慢性病，患者常常出现疲惫、身体虚弱以及易受到寒邪入侵。太极拳是文雅柔和的有氧运动，能扶正祛邪，达到阴阳平衡，促进病情康复，预防癌细胞复发或转移。打太极拳需坚持下去，每天早晚各打两遍，运动时需采取心平气和的状态，能改善睡眠问题，减轻身体不适感。

温馨提示：

癌症患者锻炼时需采取循序渐进原则，运动以身体不感觉劳累为度。运动前有10分钟的热身活动，如伸展四肢或原地踏步走。运动过程中合理补充水分，以免脱水而影响病情。运动时间尽量安排在上午9-10点或下午4点。

但由于患者所患癌症、治疗方法及个人身体状况的不同，往往会面临一些特殊的问题，如骨质疏松/骨转移、年龄较大、造瘘以及周围神经病变等。若患者具有这些特殊情况，在运动时应注意哪些事项呢？

特殊情况下，癌症患者的运动选择

01. 骨质疏松/骨转移

对于骨质疏松或骨转移的患者而言，在运动时应避免对脆弱的骨骼部位造成过高负荷的禁忌动作，如猛烈冲击、躯干的过弯或过伸、增加阻力的躯干弯曲或伸展，以及动态扭转运动；并根据骨骼病损部位修改运动方案，防止加重骨骼病情；在运动中避免跌倒，以免造成骨折。

要注意骨转移的迹象和症状，以及发生这些转移的常见位置，如脊柱、肋骨、肱骨、股骨及骨盆等。由于骨骼疼痛可能是骨转移的最初症状，若运动中出现骨骼疼痛的情况，要及时进行临床评估，再继续运动。

02. 老年

老年癌症患者，出现的身体问题，如认知困难、神经病、肌肉减少症、肌无力、行动迟缓和疲劳，可能与没有患癌症的老年人相似，但治疗癌症的过程会加速这些衰退。

在运动时可结合老年人运动指南与本指南的建议，同时在开始运动之前，进行整体的体能和功能评估，以更准确地确定患者的功能能力。

03. 造瘘

进行过造瘘手术的癌症患者，开始运动前应先将造口袋清空；举重/阻力训练应在专业教练的指导下，遵循“低起点、慢进度”的原则进行。

造瘘术可能增加造瘘口旁疝的风险，为了调节腹内压力，需要正确的举重技术和良好的姿势，避免屏气；避免可导致腹腔内压力过大的运动，即腹部有压迫感或观察到腹部隆起。回肠造瘘术患者在运动前、运动中、运动后要保持最佳水分补充，防止脱水的风险。进行接触性或有造口损伤危险的运动，需要佩戴造口保护器。

04. 周围神经病变移

患有周围神经病变的癌症患者在进行运动之前，应对稳定性、平衡性和步态进行评估，可以根据情况选择平衡训练。如果神经病变影响稳定性，可考虑用骑固定自行车、水上运动，或者使用带安全扶手的跑步机等有氧运动代替步行。

进行阻力训练时应注意手部的不适情况，可使用带橡胶涂层的哑铃或戴软垫手套；固定器械优于杠铃、哑铃等自由重量训练器材。

05. 干细胞移植

进行过干细胞移植的癌症患者，建议主要在家运动，等免疫系统完全恢复后再到健身房运动。

开始时应注意强度低，持续时间短，但频率可以高，循序渐进。运动量(强度和持续时间)要根据个人表现每天调整。

运动抗癌~~~

总之，运动不仅可以给癌症患者带来很多好处，还可以减轻癌症治疗过程中的副作用，改善患者的生活质量和缓解患者的坏情绪。

但是并非所有癌症患者都适合运动。必须在医生允许的条件下，进行适度运动，要循序渐进，不可操之过急。运动过程中，如果出现伤口感染、病情复发等情况，应立即停止运动，前往医院就医。