这些菜，熟吃更营养！

“炒菜会破坏蔬菜里的维生素”、“生洋葱含有能软化血管的成分”、“蔬菜炒熟了会产生亚硝酸盐”……网上有不少这样推崇“生吃更健康”的文章，认为生吃蔬菜能最大程度的获取蔬菜中的营养成分。这样的内容乍一看好像很有道理，但其实并不完全科学。

维生素分为两种：脂溶性（维生素 A、D、E 和K）及水溶性 （维生素 C 和维生素 B 群）。两者的不同简显易懂：维生素 C 和 B 群能溶于水中，维生素 A、D、E 和K 则溶于脂肪中。维生素的可溶性就是判断食物养分对烹饪反应的最佳指标。以下我们以几种常见的维生素为例，分析什么样的吃法才能让人体最大程度的从蔬菜中获取它们。

最为人们熟知的维生素C，属于水溶性维生素，它对热度也非常敏感。在水煮过程中，维生素C会从蔬菜本体流失到滚水中，很多时候水煮蔬菜能损失一半以上的维生素 C。所以，对于西兰花、菜椒这些富含维生素C的蔬菜，生吃是最好的选择。如果不喜欢生吃的口感或味道，可以选择低温、不含水的烹饪方式，比如低热度煎炒或微波炉烹饪。

维生素B

虽然菠菜、生菜等蔬菜中含有一定量的维生素B，但它更常见于肉类产品中。

肉类富含维生素 B 群，但是高温烹煮时间一久，这个可供人体吸收的必要营养素含量就大幅下降，有些维生素 B 群会随着肉汁一同消失殆尽。尽管如此，肉类还是做熟了吃更好，不仅能提升口味，而且还能消灭潜在的病菌。

当肉类的脂肪和肉汁接触到高温的烹煮器材就会产生油烟，油烟中含有多环胺（HCAs）和多环芳香烃（PAHs）这些有害化学物质，并在烹饪的过程中成为食物的一部分，给健康造成隐患。为了降低多环胺和多环芳香烃的摄取量，尽量避免用烧烤的方式烹饪肉类，选择烘烤或水煮肉类，两种方式都能料理出美味佳肴。

‌在探讨烹饪对养分的影响时，我们应当考虑三个元素：烹饪方式、蔬菜种类和我们想衡量的特定营养素。想确保养分的吸收，我们就该广泛摄取用不同料理方式所准备的各种食材，这样一来，我们不但能摄取各种养分，也能大大满足我们的味蕾。