防贫血吃猪肝就行？不清楚这些饮食补铁要点等于白忙活
想知道如何食补预防或辅助治疗贫血。今天就专门谈谈这个问题。
首先申明一下，这里说的食疗防贫血，是针对营养性贫血而言，包括缺铁性贫血、叶酸或维生素B12缺乏导致的巨幼细胞性贫血、混合型营养性贫血等。
01
好“铁源”您选对了吗？
预防或辅助治疗缺铁性贫血，首先要寻找“铁源”，即选择一些含铁量比较高的食材。下面这些常见食材含铁量比较丰富：
含铁较丰富的食材每百克铁含量 | ||
编号 | 食材 | 铁含量（mg） |
1 | 木耳(干)[黑木耳，云耳] | 97.4 |
2 | 紫菜(干) | 54.9 |
3 | 蘑菇(干) | 51.3 |
4 | 芝麻酱 | 50.3 |
5 | 桑葚(干) | 42.5 |
6 | 鸭血(母麻鸭) | 39.6 |
7 | 鸭肝(公麻鸭) | 35.1 |
8 | 蛏子 | 33.6 |
9 | 菠菜(脱水) | 25.9 |
10 | 猪肝 | 22.6 |
11 | 口蘑(白蘑) | 19.4 |
12 | 油菜(脱水) | 19.3 |
13 | 扁豆 | 19.2 |
14 | 牛肉干 | 15.6 |
15 | 白菜(脱水) | 13.8 |
如果想食补铁，对于都富含铁的食材，动物性食材和植物性食材你会选哪种？
重点来了！
要优先选择动物性食材。因为动物性食材中铁元素更容易吸收。比如人体对猪肝中铁的吸收率为22%，而对蛋黄中铁的吸收率为3%，对菠菜中铁的吸收率只有1.3%。
一些食材的含铁量及铁吸收率对比表 | ||
食物名称 | 铁含量（mg/100g） | 铁吸收率（%） |
大米 | 2.3 | 1.0 |
标准面粉 | 4.0 | 5.0 |
玉米 | 1.6 | 3.0 |
大豆 | 11.0 | 7.0 |
赤豆 | 5.2 | 3.0 |
菠菜(鲜) | 1.8 | 1.3 |
莴苣（鲜） | 2.0 | 4.0 |
人乳 | 0.1~0.2 | 50.0 |
牛乳 | 0.1~0.2 | 10.0 |
蛋 | 2.7 | 3.0 |
鱼 | 0.7~1.6 | 11.0 |
瘦猪肉 | 2.4 | 22.0 |
瘦牛肉 | 3.2 | 22.0 |
猪肝 | 22.6 | 22.0 |
本表格只为让您直观了解人体对植物性食材和动物性食材铁吸收率的不同。 | ||
02
果蔬对补铁的意义何在？
看到这里，您或许会想：以后补铁就多吃些动物性食物就行了。非也。果蔬虽然普遍铁元素含量不高或者吸收率低，但在补铁方面也是必不可少的。
重点来了！
果蔬补铁的意义不在于提供“铁源”，而在于提供促进铁吸收的VC，因为，铁的吸收利用，要靠维生素C 的协助。
如果孩子每顿饭几乎是“光吃肉肉就饱了”，尽管肝、瘦肉、虾等含丰富的铁，却因为吃的蔬菜、水果太少，铁不能被充分地吸收利用。平衡膳食，谷、菜、果、肉、奶、蛋，合理搭配，才是最好的营养。
含VC丰富的常见果蔬：含VC较多的水果比较多，主要有柚子、樱桃、猕猴桃、葡萄、橘子、草莓、杨梅、山楂、樱桃等。蔬菜种类中，含VC最多的是西兰花，在吃的时候尽量凉拌，不要破坏VC的含量。含VC较多的蔬菜还有辣椒、甘蓝、芹菜、葱头等。
一天所需的VC，对于猕猴桃、柑橘或柿子，一天吃一两个就够了。如果是鲜枣或草莓，只要五六粒，即可摄取到一天所需的VC。
03
有了铁元素，也能保证很好地吸收了，这就行了吗？
还不够，还要看被吸收的铁元素是否能够充分利用到造血功能上。
重点来了！
血细胞在成熟的过程中，还需要一种营养素：叶酸。缺少叶酸，骨髓里的“血宝宝” 难以成熟， 不能完成携带氧气的任务，也是一种“营养不良性贫血＂。
富含叶酸的食品有肝脏、豆类、芦笋、菠菜、牛油果、橙汁，一般黄绿色蔬菜和水果中较多。
叶酸不耐热，易溶于水，所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。
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还有一个关键因素：维生素B12
维生素B12具有促进红细胞发展成熟的作用，促进叶酸吸收运转，还能够合成蛋白质，促进脂肪酸碳水化合物的运转。维生素b12有很好的造血功能，一旦体内缺乏维生素b12，就会导致出现恶性贫血。
维生素B12主要来源于动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等。所以对于奉行素食主义，家中常年少吃动物性食品的人来说，如果贫血，就应该重点排查是否身体缺乏维生素B１２了。
需要再次强调的是：一旦得了缺铁性等的营养性贫血，食补是辅助治疗，不能替代必要的药物治疗。就拿补充铁的铁剂药物来说，其吸收率高达５０％以上，治疗效果、速度都是任何食材无法比拟的。
如果没得贫血，还是那句话，平时饮食只要注重均衡营养，谷物、果蔬、肉蛋等不要偏废，就能保证每天人体正常的铁用量及相关营养素的吸收，不用担心贫血会找到你。
最后，向您推荐几款补铁美食：
溜肝尖
食材：生猪肝 / 黄瓜 / 胡萝卜 / 冬笋 / 木耳 / 淀粉 / 葱姜 / 等。
要点：
○
猪肝的腥味孩子不喜欢，所以本菜品关键在于去除腥味。猪肝中白色筋膜的腥味最重，应当仔细去除。
○
切成片的猪肝用花椒水浸泡15分钟，同样是为了去腥。
○
猪肝焯水，水中可放入葱姜和少量盐，水开即捞出。这一步是为了均匀成熟、定型，也是为了进一步去腥。
剩下的煸炒过程就不用啰嗦了吧。注意下料的顺序：葱姜-蔬菜配料炒熟-盐少许-下肝尖-勾芡（芡汁里放少许生抽、米醋调味）-出锅。
养生美味卷
食材：虾 / 肉馅 / 胡萝卜 / 香菇 / 葱姜 / 鸡蛋 / 紫菜 / 青笋 / 淀粉 / 料酒 / 盐 /等。
制作要点：
○
虾弄成胶状和肉馅混合，加入葱姜、料酒、少许盐、一点淀粉、蛋液、洋葱丁、胡萝卜丁和香菇丁，搅拌成馅。
○
蛋液加一点水淀粉，一点盐，倒入热锅快速转匀再马上倒出。如此做出一张张鸡蛋饼。
○
蛋皮铺在紫菜上，再铺上一层肉馅，卷成卷儿。封口处可涂抹一些蛋清和淀粉的混合液以便粘合封口。
○
紫菜卷先在平底锅中煎至定型，再放入蒸锅中蒸5分钟。
芝麻酱鸡丝凉面
食材：荞麦面 / 芝麻酱 / 香油 / 生抽 / 米醋 / 盐 / 葱姜蒜 / 鸡胸肉 / 黄瓜 / 洋葱 /
要点：
○
凉拌汁儿的做法：取两勺芝麻酱用香油澥开；加3勺生抽、两勺米醋、1勺白糖，搅拌均匀。
○
鸡胸肉煮熟，撕成丝；洋葱切条炒熟；面煮熟煮透；黄瓜切丝。
○
黄瓜丝垫碗底，依次放上面、鸡丝、凉拌汁儿、洋葱。
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冬天的榛子树
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