万病由口入~食用油的选择

ω-3脂肪酸是一种常见的多不饱和脂肪酸，

牠还有个同胞兄弟——ω-6脂肪酸，它的存在感没有ω-3强，你可能每天都在接触它，却从来没把它当一回事。

如果仔细观察，你就会发现，家里的大豆油、玉米油、葵花籽油的成分表里，多不饱和脂肪酸含量很高，其主要成分就是ω-6脂肪酸。

ω-6和ω-3的平衡很重要

    ω-3和ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，它们无法由人体自身合成，只能从食物中获取，所以，又叫必需脂肪酸。

说它“必需”，是因为这2种脂肪酸本身各自在人体承担重要功能，缺一不可。

大量研究发现，ω-6：3应在一定比值范围内，保持平衡，否则就会有害健康。

比如，ω-6/ω-3比值为2-3 / 1时，可抑制类风湿关节炎患者的炎症，比例为5/1时，可对哮喘产生有益作用，而比例为10/1，则具有不良后果。①

A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences. 

他在后来的研究中发现，当饮食中ω-6脂肪酸的量保持不变时，增加ω-3脂肪酸，会抑制ω-6的生成。

当ω-3脂肪酸保持不变时，增加ω-6脂肪酸，会抑制ω-3的生成。

基于这个发现，以及后人的研究，科学家分析，ω-6:ω-3比例之所以重要，可能主要基于3种机制：

1）ω-3和ω-6脂肪酸通过相同的酶系统代谢，它们竞争同一套酶，产生具有相反生理功能的信号分子。

由ω-3脂肪酸产生的信号分子，具有抗炎的作用，而由ω-6产生的信号分子具有促炎的作用；

2）它们竞争转录因子，以调节不同组靶基因的表达；

3）它们竞争性地结合到细胞膜中，直接影响膜的功能。

由这种竞争关系的假想，衍生出了ω-3和ω-6脂肪酸比例理论，该理论提出，人类的基因构成适应ω-6:ω-3的比值约为1的饮食。

在人类进化过程中，人们从食物中获得的这两种脂肪酸原本是基本相当的，这种平衡对人的健康很重要。

然而，根据2006年的数据，这一比例已高达16：1。⑤（现在比例更高，达到20：1左右）

可见，ω-3和ω-6之间的比例已出现严重失衡，这种失衡是什么引起的？

现在，ω-6脂肪酸的最常见来源，是精制草本植物油和加工食品。

这些植物油中的ω-6脂肪酸含量非常高，其中，玉米油中含66%的ω-6脂肪酸，葵花子油更是高达70%左右。

大量精制植物油的应用，很快改变了人们饮食结构中ω-6与ω-3脂肪酸的比例，使人类代谢整体出现了促炎性趋势。

要想降低ω-6和ω-3比例，减少炎症风险，就要尽量做到这2点：①ω-6↓；②ω-3↑。

具体应该少吃哪些油，哪些油才更健康？我们可以参考下面这个图，这里面每种食用油后面都附有ω-6：ω-3比例。

从图中很容易看出，葵花籽油、玉米油、芝麻油、大豆油、棉花籽油等，ω-6脂肪酸含量相当高。

而亚麻籽油、三文鱼脂、乳酪、黄油、牛油中，ω-6：ω-3的比值就好很多。

知道了该吃什么油以后，也可以从食物中，适当多补充一些富含ω-3脂肪酸的食物。

这些食物主要有，亚麻籽、奇亚籽、三文鱼、鲱鱼、鱼子酱、沙丁鱼、核桃、牡蛎、鸡蛋、海藻等。