植物毒素_抗营养素

精制谷物，除了被广为人知的营养成分低，导致血糖飙升、提高糖尿病风险，其中还有一类化合物对健康影响很大，被称作抗营养物质。 这些物质，很可能是导致现代人营养不良的一个原因，也可能是导致消化问题，肠道问题的主要原因。植物非常狡猾，为了防止动物吃他们，他们会释放毒素，人体少量摄入没有问题，长期大量摄入之后，就可能出现中毒现象。

抗营养素是一类植物化合物的总称，存在于各种素食当中，它们会影响人体对营养消化吸收的能力，所以，它们被称为抗营养素。干扰的方式包括减少有效成分吸收、降低营养成分质量、抑制营养成分发挥作用、导致营养成分流失等。对人体健康影响最大的天然的抗营养物质包括植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素、草酸，其中草酸多存在于叶类蔬菜中，其他的抗营养素，在植物中尤其集中在种子、谷物和豆类中，也就是我们常食用的五谷杂粮，以及各类坚果中，抗营养物质含量都特别高。

1、植酸

植酸是一种在植物种子中发现的独特的天然物质，它是种子中磷的主要存储形式，所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸，植物的根和块茎中也含有少量的植酸。  植酸主要影响的人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收，它可与这些金属离子产生不溶性化合物，使金属离子的有效性降低，也可与蛋白质形成配合物，使金属离子更加不被利用。它会结合由胰液、胆汁等各种脏器向小肠分泌排出的内源性锌、铜等元素。所以，植酸不但影响了食物源中微量元素的利用度，同时还阻碍了内源性微量元素的再吸收。

2、单宁酸

 单宁酸存在于一些植物种子当中，另外柿子、茶叶和葡萄皮也含有单宁酸，它是一种抗氧化的多酚类物质。当单宁酸进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液的分泌，进而导致消化不良，过量摄入单宁酸还会导致呕吐，恶心，反胃等。此外，单宁酸还会和肉类、蛋类、豆制品、乳制品等食物中的蛋白质产生凝固作用，形成不易被消化的单宁酸蛋白凝固物，影响营养成分的吸收。    

3、凝集素

凝集素是一种植物蛋白，它存在于所有食用植物中，在种子、谷物、坚果中含量最高。它是植物、种子自然防御机制的一部分，它可以附着在细菌和真菌细胞膜上的受体部位，破坏它们的功能，以保护种子免受真菌感染或者昆虫食用。但是，人类也有完全相同的受体部位，所以凝集素对人体很多组织也有直接损害作用，食用过多可能导致凝集素中毒，比如生吃芸豆可能会发生腹部疼痛、呕吐和腹泻。

如果经常食用含凝集素的食物，会对肠道组织造成伤害，导致肠漏症，一旦肠漏，未消化的分子就会进入血液，免疫系统把这些逃逸出来的分子作为入侵者进行攻击，身体就会产生炎症。身体长期的炎症，会直接影响免疫系统，引发健康威胁。此外，凝集素也能直接损害人体血液中的免疫细胞，还能通过血脑屏障，直接损害大脑细胞，附着在神经髓鞘膜上并破坏它。

4、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂

谷醇溶蛋白是一类富含脯氨酸残基的蛋白质，主要存在于谷物、豆类和类谷物中，是植物中的储存蛋白，几乎是谷物中蛋白质总含量的一半。但是，因为人体消化酶的原因，谷醇溶蛋

白不会被完全分解，所以利用率很低。

另外，含有谷醇溶蛋白的种子，会同时含有蛋白酶抑制剂，这是另一个植物自我保护的机制，蛋白酶抑制剂一般都存在于种子的表皮中，以保证完整的种子可以顺利的通过动物或人类的消化道后，继续进入土壤生长。一旦种子被机器或者牙齿磨碎，这些抑制剂就会被释放到胃肠道中，干扰身体对营养素的吸收。而且还会促进胰腺分泌更多的消化酶，合成这些酶会导致过量的蛋白质被消耗，也会给我们的腺体带来工作负担和压力。

虽然植物中都含有抗营养物质，但是并不是所有的植物和坚果、种子类的食物都不能吃了。抗营养物质对伤害人体的前提是，长期食用过多，而且摄入的其他营养素不足。一般来说吃肉多一点，不是纯吃谷物和素食，就不会有大问题。纯素饮食者，以及多数以谷物和豆类为主食的人，最好关注一下自己的微量元素水平和胃肠道健康，适当的调整饮食。

我们在食用之前，可以做一些预处理，尽量降低食物中的抗营养物质降解

如果你离不开某些事物，尽量做一些预处理。

1、浸泡

大多数抗营养物质都存在于食物的表皮中，主要是水溶性的，所以当食物被浸泡时，它们就会被部分溶解。浸泡可以降低豆类中的植酸盐、蛋白酶抑制剂、凝集素、单宁酸和草酸盐。蔬菜也可以通过浸泡，减少草酸盐。浸泡通常会与其他方法结合使用，比如种芽菜、发酵和烹饪等。

2、让种子发芽

发芽过程增加了种子、谷物和豆类中营养物质的利用率，降解其中的抗营养物质。在不同类型的谷类和豆类植物中，发芽可使植酸盐含量降低37-81%，在发芽过程中凝集素和蛋白酶抑制剂也有轻微的减少。

3、发酵

发酵是一种古老的保存食物的方法，也是一个自然的过程，比如一些微生物，如细菌或酵母，降解食物中的碳水化合物，这就是发酵。

虽然意外发酵的食物经常会被认为是变质了，但是有控制的发酵工艺已经在食品生产中得到了广泛的应用。，酵母的生长可以有效地降解谷物中的抗营养物质，从而提高营养物质的利用率。在各种谷物和豆类中，发酵能有效降解植酸盐和凝集素，例如，将预先浸泡过的红豆发酵48小时，可使植酸盐含量降低88%。

4、煮熟

豆角要煮熟才能吃，这是常识，高温，尤其是沸腾，可以降解凝集素、单宁酸和蛋白酶抑制剂等抗营养物质。一项研究表明，煮木豆80分钟，蛋白酶抑制剂减少了70%，凝集素减少了79%，单宁酸减少了69%。另外，水煮绿叶蔬菜，其中的草酸钙含量降低了19-87%，另外研究发现，蒸和烤都没有水煮效果好。但是，抗营养素植酸盐是耐热的，不容易被煮沸降解。

烹调所需的时间，取决于抗营养物质的种类、食用植物的类型和烹调方法，一般来说，烹饪时间越长，抗营养物质的含量就越低。但是，煮沸的过程，又会导致食物的营养流失，目前很难找到一种两全其美的办法。

所以，如果你离不开这些谷物、种子、豆类或者某些高草酸的蔬菜，尽量做好处理。