运动与糖代谢

运动时身体的糖代谢，一个是血糖，一个是肌糖原。血糖三来源:肌糖原、运动饮料、糖异生(消耗蛋白质)

降血糖的激素胰岛素，进食后胰岛素分泌会增多，60-90分钟内胰岛素就会自然回落。胰岛素在血液里的半寿期只有5-6分钟。胰岛素跟增肌有关，因为抑制糖异生，能节约肌肉蛋白质，促进肌肉蛋白质合成直接增肌，是重要的蛋白质合成代谢激素，增肌不能没有它。

胰岛素使用不当，造成严重低血糖，血糖对心脏很重要，心肌必需要氧化一定比例的血糖，没有血糖的话心肌会出现损伤。过低的血糖会导致严重的心律不齐。大脑主要依靠血糖供能，血糖突然低下来，中枢神经细胞可能受到不可逆转的严重损伤。所以一般人是不敢乱用胰岛素的，太危险。

升血糖的激素有四种，胰高血糖素、儿茶酚胺、皮质醇、生长激素。基本上都有促进糖异生的作用，刺激蛋白质变成糖，尤其是皮质醇，对增肌是没好处的。所以增肌要注意血糖稳定，血糖如果持续降低的话，升血糖激素就会通过增加糖异生的速率，来消耗蛋白质，造成肌肉分解的增加

长时间运动时补糖，节约蛋白质，血糖稳定，有助于在运动时保持免疫功能活性，防止运动后免疫功能明显下降，血糖是很多免疫细胞的粮食。运动中后期，升血糖主要靠皮质醇。皮质醇是一种强力的免疫抑制激素，所以稳定血糖对免疫功能也很重要。但糖补充的太多，肌肉是保住了，减脂效率也会下降。

纯增肌，做中等强度有氧运动，超过半小时，就应该考虑补糖。半小时后开始补，量可以是1分钟1克，每小时60克。但如果是减脂还希望保持肌肉的话，这个补糖的量可以减少，可以每分钟0.25-0.5克，使用浓度6%的葡萄糖溶液，500毫升里30克糖，是1小时的量，每10分钟100毫升左右。

减脂保肌，不超过半小时的中等强度有氧运动。保持肌肉的话，最好是用长时间低强度运动来脂。而且，饮食蛋白质摄入量要足够高。低强度运动的时候消耗脂肪的比例要比糖大

1-2小时内的中高强度有氧运动，糖异生的比例就比较高了，我们消耗的蛋白质会明显增加