最近很多觅友二阳了，那么我们要怎么增加免疫力呢？

1、均衡营养

免疫细胞是活的生命，你可以把它们想象成士兵和警察。工兵和警察都需要吃饱了饭才能执行任务，免疫细胞也是这样，所以免疫细胞的营养供应非常重要，当然这种营养供应不是说你自己吃饱了就行，而是是指要均衡营养，需要提供多种营养素。

总方针：摄入充足的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，对提升免疫力的确有着重要的意义。

1）优质蛋白对构成免疫器官、免疫细胞以及免疫球蛋白的合成都是必须的。长期严重缺乏优质蛋白时，人们的免疫器官如脾脏，胸腺往往会发育不良，免疫细胞数量会减少，免疫球蛋白水平也会下降。

2）多不饱和脂肪酸、维生素 A、C、D、E，矿物质铁、锌等营养素不足时，也会影响淋巴细胞、免疫球蛋白的数量，以及皮肤、黏膜的健康，从而使免疫力降低，令病毒细菌更容易进入身体，引发感染和疾病。此外，越来越多的研究发现，食物中有不少具有生物活性的物质，如菌类多糖、茶多酚、益生菌类等，都对调节人体免疫功能有所帮助。

3）必须是通过多种食物摄取丰富多样的营养。

4）保持健康的一日三餐。在家里要规律生活，不熬夜，保证健康的一日三餐。这里强调一下，要想保住抵抗力，不能减餐，早、中、晚餐都要吃。

5）清淡饮食：烧烤、油炸、熏制、腌制食物在加工过程中会产生许多有害物质，还有可能刺激机体免疫应答，导致免疫紊乱。

6）多种食物摄取：每天要保证 4 大类食物。每天至少要吃 4 大类食物:谷薯类也就是粮食类，蔬菜水果类，优质蛋白质食物类，油脂类。每天要保证 12 种以上食物，一周至少要吃 25 种以上食物。这种饮食习惯，目前被认为是一种营养较均衡，能够增强抵抗力的良好饮食习惯。

7）各种元素摄入量推荐

①增加蛋白质的摄入量（1.0-1.2g/kg）构成免疫系统的三道防线都由丰富的蛋白质打造而成:致密的皮肤组织由大量胶原蛋白构成:人体内黏膜屏障的完整性需要蛋户质:在免疫系统中发挥作用的物质，如补体、抗体还有一些细胞因子也都离不开蛋白质。可以说，免疫系统的健全与完整，离不开充足的蛋白质供应， 因此，免疫力较低的人群要多摄入含蛋白质丰富的食物，尤其是富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、海鲜、豆腐等。您可以每天吃1个鸡蛋、50 克瘦肉、1 袋生奶、1 块豆腐。

②多食含膳食纤维丰富的食物（25g-35g）膳食纤维：一种是可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维在肠道内可被肠道细菌分解，是人体肠黏膜细胞和肠道内免疫细胞的能量来源。它不但有助于维护肠黏膜屏障的完整性，也有利于调节胃肠道细菌的平衡，减少感染病毒和细菌毒素的可能性，因而对我们的免疫系统起着巨大的正向调节作用。另一种是不溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维具有润肠通便、增加胃肠蠕动的作用，有利于排泄肠道内产生的各种垃圾。含膳食纤维丰富的食物有水果、蔬菜、粗杂粮等。 免疫力较低的人群平时要多吃这些食物，每天至少摄入 500克蔬菜，300克水果，一定量的粗杂粮。

③补充植物化学物（300-500g/d蔬果）一些植物性食物中含有植物化学物，可以增加身体的抗氧化能力，减少自由基的产生，起到免疫调节的作用，如番茄中的番茄红素、大蒜中的蒜辣素、巯基化合物，蓝莓中的花青素，大豆中的异黄酮等。

④补充植物多糖（300-500g/d蔬果）植物多糖也称为活性多糖。这些多糖类物质具有显著的免疫调节作用，如灵芝多糖、猴菇多糖、香菇多糖、海藻多糖、茶多糖等。免疫力低下者可适当多吃菌菇类、海藻类食物。

⑤补充维生素（300-500g/d蔬果）  维生素在人体对抗疾病的过程中起着重要的作用，如维生素A、维生素E、维生素C、维生素B12、维生素D。这些维生素通过不同的生理作用如抗氧化，调节细胞因子、抗体及补体的释放，保护免疫细胞的结构完整性等，来提高人体免疫力。 

含维生素A：动物肝脏、橙黄色的蔬果; 

含维生素E：坚果、植物油; 

含维生素C：新鲜的蔬菜和水果，如酸枣、青椒、猕猴桃等; 

含维生素B12：肉制品; 

补维生素D：最好方式是晒太阳--每天至少晒30分钟的太阳。

⑥补充多不饱和脂肪酸（25ml/d）多不饱和脂肪酸是人体内构成细胞膜的重要物质。完整的细胞膜可以很好地抵抗各种危险因素的侵袭，减少炎性因子的产生，降低感染的发生，尤其是Ω-3多不饱和脂肪酸可以抑制炎性反应。 含多不饱和脂肪酸：坚果、植物油。 含Ω-3多不饱和脂肪酸：沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼、黄花鱼等。 建议需提高免疫力的人群，炒菜时多使用植物油，适量增加鱼虾的食用量，平均每天摄入50克海鲜、一小把坚果。

⑦微量元素不可少多种微量元素都与机体的免疫应答，缺乏时也会导致免疫功能衰退。建议免疫功能低下的人尤其要注意补充锌元素和铁元素。 锌对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。如海产贝类和菌菇类等。 铁是抗体形成的有力后盾。缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。如红肉类。 

补铁Tip:维生素C可促进铁的吸收，所以在吃含铁丰高的食物时，也要吃些含维C丰富的食物，起到强强联合的作用

⑧增加水的摄入量（30-40ml/kg）水是生命之源，水是最好的溶剂，我们每天吃进去的食物，其含有的营养成分都需要先溶解于水中，才能被吸收。于此同时，由于水分均匀分布，在全身不断循环，因而人体才能保持“等温"。而身体代谢后的产物溶解于水，才能随汗、尿等排出体外。

2、不能让免疫细胞过劳死。

什么情况下会产生过劳死呢?

也就是有更多的免疫反应的时候，比如肠道内有过多的坏细菌，就会激发严重的肠道内炎症。这时候免疫细胞就有可能会过度疲劳，从而导致过劳死。为了避免这种情况，合理的饮食和生活习惯是非常重要的。

如果频繁的吃垃圾食品、油炸食品、烧烤，甜食、反复的吃同一种高蛋白食物、过多的吃含有添加剂的食物，这些都有可能让人体的免疫系统负荷过重，因为在这些情况下，免疫细胞不得不频繁的跟外来抗原做斗争，从而加重战斗损耗，免疫力自然也会因此下降。

3、适度的锻炼免疫系统对于增加免疫力也是有必要的。

这就相当干让军人和警察加强日常训练。在这个过程中，来自胃肠道和皮肤以及黏膜中的细菌可以起到重要的作用。比如酸奶中的细菌所含有的胞外多糖等成分可以促进免疫系统发育成熟。当然我需要强调的是，这里提到的细菌主要是指一些共牛菌，而过多的致病性的坏细菌反而是不好的。

4、肠道菌群平衡的重要性对于维持免疫系统的抗病能力还是很重要的。

为了做到这点，最重要的一点就是不能滥用抗生素，每次使用抗生素都是对免疫系统的一次大屠杀。还有，我需要强调一下就是要多吃富含纤维素、和益生元的食物。这类食物可以让肠道内的细菌更加多样化，增加共生菌的数量。肠道的黏膜免疫系统在共生菌群存在的压力下，会诱导永久活化的抗炎症反应系统，这就使得免疫系统始终外于一种激活状态，这就相当于军队的战备状态，随时可以作战了。在人体内就体现为一种较强的战斗力。