全谷物到底好在哪呢？

全谷物食品是人体能量的主要来源之一，因含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最重要来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的来源之一。

对此，复旦大学附属花东医院临床营养中心主任孙建琴解释：全谷物食品有利于保障消化系统正常运转，可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，也就能降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险。

马冠生表示，推荐消费者在早餐中增加全谷物食品，营养充分的早餐可以通过维持机体血糖水平稳定，改善青年脑力劳动者短期记忆力和注意力。

1>更多的营养物质

我们通常吃的小麦粉和精白米，在加工过程中被去除了谷物最外层的部分，也磨去了很多营养。

图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）

谷皮：膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物

糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素、矿物质

胚芽：脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素矿物质

胚乳：淀粉、少量蛋白质

而全谷物保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都是精白米的数倍。

2>更平稳的餐后血糖

全谷物升糖速度也比精米白面慢，餐后血糖更平稳些，这对保持健康、减少脂肪囤积和皮肤干净不长痘都有好处，餐后也不易犯困。

3>谷物纤维可能比果蔬更优秀

吃全谷物的健康好处有很多质量过硬的证据。

① 一项囊括367,442人健康数据的研究发现，吃全谷物与癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病等原因导致的死亡风险呈负相关，其中谷物纤维起到重要作用。谷物纤维摄入量最高的人群全因死亡风险降低19%，食用全谷物最多的人群糖尿病风险降低了48%[1]。

② 另一项囊括4125名65岁及以上人群的队列研究发现，谷物的纤维可能比水果蔬菜的纤维更优秀。谷物的纤维摄入量和较低的炎症水平以及较低心血管疾病风险有关，在水果蔬菜上则没有发现这种关联[2]。

③ 刚发布的《中国居民膳食指南》（2022版）在核心建议部分新增了「多吃全谷物」，提倡吃全谷物再次被官方盖戳认证了。

④ 2019年新西兰Otago大学在《柳叶刀》发表的一项系统性回顾[2]，包括了185个前瞻性研究和58个临床干预研究，样本超过1.35亿年人次，发现摄入最多膳食纤维的人群，全因死亡率降低15%-30%。 研究指出膳食纤维和全谷物是有协同效应的，增加全谷类食物对减少多种慢性病发病率可能是因果关系，用含有膳食纤维的全谷类取代精制淀粉谷类对改善人类健康有帮助。