怎样吃主食才是减肥的正确姿势

1、升糖指数 (GI) 和血糖负荷 (GL)

①当我们说吃粗粮减肥时，通常也会提到升糖指数 (GI) 这个概念，那么，究竟什么是 GI? 它和减肥有什么关系?

GI 是指某种食材进入人体后，血糖上升的速度，即人体对碳水化合物的消化速度。

用公式表达:GI= (含有 50g 碳水化合物某食物的 2 小时血糖应答/50g 葡糖的 2 小时血糖应答) x100%

高 GI 食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;而低 GI 食物则相反。一般血糖生成指数超过 70 的，我们把它定义为高 GI食物。低于 55 的，为低 GI 食物，介于二者之间为中 GI 食物。

绝大多数粗粮的 GI 比细粮要低，在碳水量摄入等同的情况下，GI 越低，对血糖波动影响越小，胰岛素分泌的也越少，越不利于脂肪堆积。这也是我们推崇低GI 饮食减肥最基本的理论依据。

可是仅仅考量食物的 GI 还远远不够，它只关注了单一碳水化合物转化成糖分有多快，而没有说明该碳水化合物的含量。也就是说，我们吃东西的时候不能仅靠单一的血糖生成指数去判断。

②所以我们要引入血糖负荷 (GL) 的概念

GL 是 GI 的[升级版] ，是将 GI 值与食物消化过程中摄入的可利用碳水化合物量相结合，描述其对血糖的综合效应。

用公式表达为:食物血糖负荷 (GL) : GL=GIx碳水化合物含量(克)/100

我们一般定义: GL>20 的为高 GL 食物: GL<10 的为低 GL 食物

西瓜是一个非常典型的例子，它的血糖指数是 72，属于高 GI 食物，但是血糖负荷值约为 4.2，属于低 GL 食物。这是因为西瓜的碳水含量低。

还有胡萝人和巧克力的例子，胡萝人的 GI 值是 71，100 克的胡萝人所含有的碳水化合物为 8.8 克，那么胡萝下的 GL 值就是 71x8.8/100=6.2。而巧克力的 GI值是49，但是100g巧克力所含的碳水化合物是27g，所以巧克力的GL值就是49x27/100=13.2

但是，必须指出的是，我们一顿饭不是只吃主食啊，还有菜和肉，所以单独谈某种食物的 GI 和 GL 意义不大，混合食物的 GI 和 GL 更值得考虑

2、我们该吃多少主食?

前面已经讲过，减肥主食吃太少了，容易暴食、掉头发、口臭、记忆力减退、失眠和早醒，女生的月经周期也会受到影响甚至闭经。而主食吃太多的饮食模式不仅容易增肥，而且还会引起胰岛素抵抗甚至糖尿病。那么我们究竟该吃多少主食，才能做到既不影响健康，又没有多余的血糖转化成脂肪囤积?

讲真，这个问题还真是没有答案。 因为没有一种饮食方案对所有人都有效。我们的种族、基因、肠道菌群、活动强度、代谢能力、健康状况、饮食目标等等都不相同。

以海豹、海鱼为主食的爱斯基摩人，70% 的能量来自于脂肪，没什么碳水可以吃，人家也一代代健康繁衍下来了，而且还没什么三高的慢性病。有名日本冲绳地区的人普遍长寿，碳水比例高达 80%，其余能量主要来自鱼类和海藻。但是它们有一个共同点，就是吃天然的食物居多，而不是各种现代化加工食品。

关于你究竟该吃多少主食，中国居民膳食指南告诉我们的范围的 250 克-400克，其中全谷和杂豆是 50-150 克，薯类是 50-100 克，其余份额可以留给细粮，一共占总能量的 55%-65%，具体到每个个体是多少，肯定是因人而异

对此我的建议是: 从自己目前的碳水比例开始，不停的调整和尝试，看看究竟哪一种更适合自己，让自己获得最好的身心状态，而不是盲从于任何一本指南、任何一位所谓的专家。

当然，这个过程中，你需要非常敏锐地随时观察自己的身心感受，并记录下来每隔两到三周上调或者上升原来的比例，了解不同的碳水比例对自己身体的影响。但是，这些情况下，你需要比平时多一些碳水 (1) 运动日; (2) 孕期哺乳期; (3) 高强度脑力劳动。

3、如何吃主食 不容易胖？

(1)粗细搭配吃，

不同 GI 的主食对身体激素影响不同，兼饱腹感和满足感，不贪食不暴食。吃不到粗粮也不必有心理负担，甚至强迫症，只要菜式荤素搭配，份量适宜，也不会影响减肥。

(2)薯类+高蛋白

如果一顿的主食都是薯类这些低蛋白的主食，优质蛋白的摄入要比平时更多一些，奶蛋鸡鸭鱼肉虾和豆制品都是优质蛋白。同时也要保证油脂摄入，因为薯类膳食纤维含量高，会裹挟很多营养素排出。

(3)多动多吃，

碳水摄入最丰富的那一顿，最好在训练后，因为这个时间窗口血糖、肌糖原和肝糖原都消耗差不多了，吃进去碳水不管是细粮还是粗粮，都会去填充糖原，而不是变成脂肪囤积在身体里。非运动日，可以适当减少主食的供能比。

(4) 主食尽量靠后吃，

对于消化较差的人，可以先吃几口荤菜，再正常吃饭菜，能促进胃酸的分泌，帮助后续消化的进程;而对于肠胃强健的人，则是建议先吃几口绿叶菜或者菌类，再正常吃，总之主食尽量靠后，这样的顺序，血糖波动最小。

(5)烹调的方式。

这个问题必须要提出来，因为杂粮普通的电饭锅很难把杂粮煮烂，如果不经过长时间浸泡。所以很多人喜欢用电炖银慢炖一晚上，愣是把有嚼头的杂粮粥变成入口即化的高 GI 食物，话说一碗软烂的、滚烫的黑米粥，升糖指数根本不亚于白米粥，而且你还可能因为觉得黑米健康而多喝两碗。

(6) 偶尔给自己来一次高碳日。

减肥肯定要有能量缺口，鉴于蛋白质重要的生理作用，所以我们把能量缺口的份额留给主食和脂肪，所以适当控制主食是必需的。但主食控制太狠的弊端之前已经讲过，所以度要把握好，有一个策略就是在控制一周或者十天后安排一个高主食日，把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的 70% 左右(平时约为 55%)，这样不但有助于保持瘦素水平，从而提高基础代谢和减脂效率。

最后一点要特别提醒，它针对的是高阶的减脂人群，对于一般人没有必要，而且操作不当，很容易把高碳日变成暴食，然后开始节食暴食的循环，反而不利于减重

说到底，营养本身就是很个性化的一个事情，无论是书上写的、专家讲的、还是实验验证过的，都不如自己的感受来得真实可靠，我们可以参考那些资料，但是请一定自己的身体感受为准则，来灵活调节饮食的比例和份量，这才是营养的真谛。

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