容易失眠还睡不好，可能是这种食物乳腺癌患者没吃够！

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我国一项大型研究^[1]分析了48万多名成年人的饮食和睡眠情况，发现吃传统北方饮食（比如馒头、面条等小麦类主食）或现代饮食（如肉类、鱼类、水果等）的人，失眠的比例更低。

这可能是因为这些食物中含有帮助大脑产生“睡眠激素”（如褪黑激素、血清素）的营养成分，从而对改善睡眠有一定作用。

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另一项研究则发现^[2]，结合运动训练与碳水化合物摄入（无论高或低升糖指数）能显著改善睡眠质量。参与者入睡更快、睡得更长、夜间醒来次数减少，REM睡眠*增加。他们也感觉睡眠质量提升，白天不那么困。

3.维持夜间血糖稳定有助深度睡眠

部分患者晚餐不吃主食易引发夜间低血糖，激活身体应激反应，导致惊醒或噩梦，尤其见于糖尿病、使用降糖药、低碳饮食、代谢综合征及老年人群^[3]。适量摄入主食有助于维持夜间血糖稳定，改善睡眠质量，减少因低血糖引起的睡眠中断和不适。

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4.减少肝脏夜间负担，改善睡眠质量

若碳水化合物不足，身体会动用蛋白质来制造葡萄糖，加重肝脏代谢负担。晚餐适当吃些主食，有助于减轻肝脏压力，避免影响夜间休息。

5.避免胃肠不适，提高睡眠舒适度

6.缓解焦虑情绪，起到“安神”作用

碳水化合物可以间接提升血清素水平，这种神经递质具有镇静、放松的作用，使人更容易平静下来，进入良好的睡眠状态。

看到这，可能会有姐妹说，我乳腺癌治疗后胖了好多斤啊，不是应该少吃主食，多运动吗？那我主食到底吃不吃？

首先，少吃主食不一定能减肥，反而可能因能量不足导致身体“节能”，使人疲劳、代谢减慢，并分解肌肉供能，加重肝肾负担。

同时，减少主食未必降低总热量摄入，高脂肉类和含糖菜肴易导致热量超标。

此外，主食不足还可能引发夜间低血糖，影响次日血糖稳定，并干扰睡眠，进而促进肥胖。所以不是不能吃，而是要掌握好每日主食的摄入量。

根据膳食指南建议，轻体力活动的成年人每天应摄入200-300克谷物（生重），如大米、面粉、干玉米、燕麦等。其中，女性每日约需200克粮食，具体量可根据体力活动调整。

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例如，轻体力活动（如坐办公室、退休在家等）的乳腺癌患者大约需要200 - 250克的主食（这里指的是未烹饪前的干重），相当于每餐一小碗米饭或面条。而中体力活动（如日常家务、外出活动较多等）的姐妹可能需要增加到约250 - 300克的主食。

在主食的选择上也建议大家选择多样化，包括全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦等）、杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆等）和薯类（如红薯、土豆等），这样可以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，有助于缓慢释放葡萄糖，利于持续合成糖原而非脂肪，从而提有助于维持健康的体重和促进康复。

当然了，仅仅摄入足够主食并不足够，还需确保饮食均衡。增加蛋白质、多样化蔬菜及其他营养成分的摄入非常重要。研究表明^[4]，富含传统淀粉、全谷杂粮及新鲜蔬果的饮食比高糖高脂饮食更有益于睡眠质量和整体健康。

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1.促进睡眠：

2.偷走睡眠：