别让骨质疏松拖垮乳腺癌康复！3种运动不仅强骨还能降低跌倒风险……

这是不少已被诊断为骨质疏松的乳腺癌患者最担心的问题。然而，对于骨质疏松患者而言，越不敢动，骨头越脆。

今天，我们就来聊一聊：为什么骨质疏松的乳腺癌患者更要运动？

在文章开始之前，互助君为大家准备了一份小礼包，里面有全网最全面的乳腺癌康复运动合集。

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答案如下。

雌激素不只是乳腺细胞的“生长信号”，它同时也是骨骼的“守护者”。正常情况下，雌激素能压制破骨细胞（专门“拆骨”的细胞）的活性，让骨骼的“拆”与“建”维持平衡^[1]。

然而，乳腺癌的内分泌治疗常用药物，正是通过压制雌激素来抑制肿瘤。所以，当骨骼失去了这层保护，破骨细胞活跃起来，骨流失就会明显加快^[1]。

有研究表明，用芳香化酶抑制剂治疗是导致第2～4腰椎、股骨颈骨密度减少的危险因素之一^[2]。

化疗同样可能“伤骨”。有临床研究通过将乳腺癌化疗组与健康体检女性组进行对比，结果显示，化疗组的骨质疏松的发生率明显升高，且显著高于健康对照组，提示化疗对患者的骨质密度产生负面影响^[3]。

此外，女性在围绝经期前后，本身就处于骨量逐渐下降的自然进程中——绝经后更是进入骨质疏松的高发阶段^[4]。

三重因素叠加：骨质疏松本身、治疗进一步“拆骨”、绝经后骨量自然下降——骨质疏松乳腺癌患者的骨“亏空”就越积越大。

但好消息是，骨质疏松的乳腺癌患者合理进行科学运动，不仅不会导致骨折，反而能增强肌力，改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折的发生风险^[4-5]。

我们的骨骼有个特点：不给它压力，它就懒得变强^[4]。每当站立、行走时，骨骼承受自身重量，这个信号就会告诉身体：“需要变得更坚固”。

如果不晓得如何安全地运动，那就跟着互动君一起来看看有哪些运动是科学又有效的吧！

有氧运动简单易行，能有效刺激骨骼，是维护骨骼健康的基础。

研究显示，有氧运动能有效改善绝经后乳腺癌内分泌治疗患者的骨密度^[6-7]，对接受芳香化酶抑制剂治疗的绝经后乳腺癌继发骨质疏松患者，在常规护理基础上联合以有氧运动为核心的干预方案，6周后躯体功能即出现显著改善；12周后，腰椎和股骨颈骨密度均明显高于对照组，钙磷代谢指标也同步好转。

有氧运动非常多，而快走、慢跑、广场舞或原地踏步等温和及中等强度的运动是最推荐的。

判断有氧运动的强度有一个简单方法：“能正常说话，但唱歌会喘”，大约就是中等强度。

刚开始进行有氧运动，建议大家从每天10分钟开始，逐步加量，特别是对骨质疏松患者来说，循序渐进比强度更重要。

肌肉在收缩时给骨骼施加的力学刺激，是促进骨形成的重要信号^[4]。

临床上，长期卧床或缺乏力量训练（抗阻运动）的患者，骨密度会在短短几周内出现显著下降^[8]。

对骨质疏松患者而言，强健的肌肉就是保护骨骼的“缓冲层”，能在跌倒时缓冲冲击、降低骨折风险。

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐曾指出，力量训练能帮助人体增加肌肉量，肌肉作为“人体钙库”，可以储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

具体怎么练？不需要去健身房，在家也完全可以。

① 扶着椅子做靠墙半蹲——背靠墙，大腿与地面平行，保持5~10秒，然后慢慢站起，重复8~12次。

② 躺在床上做“臀桥”——屈膝仰卧，收紧臀部肌肉，将髋部抬起，在最高点保持3~5秒，然后慢慢放下，重复10~15次。

力量训练中要注意两点：一是动作放慢，尤其在还原（下放）阶段，肌肉对抗重力的离心收缩过程，对骨骼的刺激反而最强；二是给肌肉恢复时间，每周至少2次，两次之间需要注意休息。

运动后有一定疲劳感，但疲劳感在第二天基本消失，说明强度合适。

做力量训练时，要记得保持自然呼吸，避免屏气；同时也要随时关注身体状态，急性疾病期一定要暂停运动^[9]。

对于已有骨量减少或骨质疏松的患者来说，防摔倒比增骨量更紧迫，一次跌倒导致的髋部或脊柱骨折，可能彻底改变生活轨迹。

此时，加强平衡训练就尤为关键了，像太极拳、瑜伽都是个不错的选择。

研究显示，长期练习太极拳、瑜伽能显著改善绝经后女性的骨密度，同时改善平衡能力和本体感觉，从而综合降低跌倒和骨折风险^[10]。

试想一下，在舒缓音乐的环境中，练习瑜伽或太极拳，不仅你的平衡与力量在加强，而且还可以在音乐的引导中释放压力，放松心情。是不是也很好？

对于太极拳，大家可以从24式简化版入门，早、晚锻炼一次，一次3～5个循环，间隔5分。开始阶段，动作幅度要小，要做到心静体松，注意体会锻炼放松和入静^[11]。

瑜伽应从温和的课程开始，最好是在瑜伽老师带领下进行。建议单次瑜伽干预时间在 30~75 min左右，每周瑜伽干预时间≥1.5 h，最好侧重于体式和呼吸的瑜伽干预训练^[12]。

关于运动时间，互动君给出的建议大家可以参考，但是还是要根据自身情况量力而行。

在进行运动时，大家要牢记以下几点注意事项^[13]。