别不信，这四种激素其实都在偷偷影响狼疮患者的情绪……

心理学认为人体存在四种快乐激素，即多巴胺、内啡肽、血清素和催产素。这些快乐激素能够刺激大脑奖励系统、产生愉悦感。对狼疮患者的情绪调节也很有帮助！

多巴胺是一种神经传导物质，通常与奖赏系统相关^[1] 。当我们经历令人愉悦的事情时，比如享受美食或某项指标得到改善时，大脑会释放多巴胺。

内啡肽是身体自然产生的一种类吗啡生物化学合成物，被称作身体内的天然止痛药。当人感到难受、疼痛、压力时，大脑会分泌内啡肽来缓解痛苦^[2]。

血清素是人体的情绪“稳定器”，能够让人感觉平静和满足，并在情绪调节、睡眠、食欲等方面发挥着重要作用^[3]。

除了在分娩、哺乳等生理过程中发挥作用，催产素还是一种在人与人之间建立信任和亲密关系的关键时刻发挥作用的激素^[4] ，能够让人放松身心，缓解压力，产生归属感。

PS：催产素不仅在女性体内有分泌，在男性体内也有分泌。

在病情影响下，狼疮患者可能常伴随着一定的负面情绪和压力，而大脑如果能长期稳定地分泌这些激素，能够降低患者对疼痛和疲劳的敏感性，提高治疗的依从性，从而以更高的状态面对病情，让状态越来越好。

先前，互助君就和大家分享了一些觅友们管理情绪的办法《劝大家都别生气了，这种情绪简直是SLE患者的陷阱……》，今天，互助君将从这四种激素的角度出发，和大家聊聊怎么科学地走出情绪低谷期~

在这四种“快乐激素”中，多巴胺和催产素的分泌相对较容易^[5]，通常日常健康的生活方式和社交行为即可促进分泌。

图源：摄图网

内啡肽一般需要长期的坚持才有更明显的改变。而血清素的分泌易受到多种因素的影响，包括饮食、肠道菌群平衡以及药物等，且血清素水平容易受到压力、睡眠不足和饮食不均衡的影响^[6]。

虽然这些“快乐激素”在体内的分泌方式和获取难度各有不同，但总体来说，通过在吃穿住行四个方面入手，就可以有效促进它们的分泌。

1、食用富含酪氨酸的食物可以促进多巴胺的合成，因为酪氨酸是多巴胺的前体物质。例如杏仁、香蕉、低脂奶制品等食物。

2、色氨酸是合成血清素的重要原料，摄入富含色氨酸的食物可以增加血清素的合成。如火鸡、鸡蛋、坚果、豆类等食物含有丰富的色氨酸。但要注意，火鸡皮的脂肪含量较高，尽量去皮食用火鸡肉。另外，一天推荐食用一小把坚果（约10-15克）即可。

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3、目前并没有明确的数据表明吃某类食物可以增加催产素的分泌，但保持营养均衡，摄入足够的蛋白质、维生素等营养物质，维持身体的健康状态，是催产素能够正常分泌的必要条件。

1、多穿自己喜欢的衣服，尤其是当这件衣服符合自己的审美并且得到他人赞美时，大脑会将这种积极的反馈视为一种奖励，从而释放多巴胺。

2、穿得暖和舒适，尤其是在寒冷环境中，身体会因为舒适感而减少压力，一定程度上有利于内啡肽的分泌。

3、穿着色彩明亮的衣服可能有助于血清素的分泌。明亮的颜色，如黄色、红色等，可以刺激视觉神经，通过神经传导对大脑产生积极的影响，促进血清素的分泌。尤其是在阳光不足的天气里，这种视觉上的刺激可能在一定程度上弥补光照的不足。

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4、穿着柔软、亲肤的衣物，尤其是和亲密的人接触时，可以促进催产素的分泌。

保持良好的睡眠习惯，充足的睡眠有助于提升多巴胺水平，维持内分泌平衡，从而促进血清素产生。

可以通过改变床上用品，选用合适自己的床品。例如，使用舒适的被子和枕头，选用助于睡眠的床单颜色，如淡绿色、淡蓝色。

1、进行适量的有氧运动，如跑步、游泳等，这些运动可以刺激大脑多巴胺通路的活动，增加多巴胺的释放。同时，尝试新事物和学习新技能也能激发大脑中的多巴胺^[11]。

2、进行中低强度的运动能够增加内啡肽的分泌，蝶友们可适当进行一些抗阻运动，如弹力带训练、墙壁俯卧撑、仰卧起坐等，随着身体逐渐进入状态，内啡肽就会开始分泌。

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3、在户外，自然光线和新鲜空气可以刺激身体和大脑，从而促进血清素的合成，改善情绪状态。

4、拥抱、牵手等社交行为是增加催产素分泌的有效方式。另外，参加社交活动，如志愿者活动、聚会等，增加人与人之间的互动和情感连接，也有利于催产素的分泌。

5、还可以适当进行冥想。冥想通过专注于自己的呼吸和思维，使大脑皮层逐渐放松，从而支持这四种激素的分泌。可以不局限于场地，在多种生活场景中都可以进行冥想的练习，包括散步、站立、护肤、冲澡和按摩等。

各位蝶友们有什么保持快乐的秘诀吗？欢迎在评论区进行分享！