太可惜！这种食物比牛奶的含钙量还要高，但是却常被误解导致狼疮复发!

姐妹们你们知道吗，豆腐其实是一种比牛奶更厉害的“补钙食物”！100g约有138毫克的含钙量^[1]，比牛奶的含钙量（约120毫克/100g）还要高一些^[2]。

但是互助君发现，有姐妹因为觉得豆制品含有雌激素，会引起狼疮复发而不敢吃。

豆腐里有雌激素？吃了会引起狼疮复发？今天互助君来为大家揭开真相！

是的，豆腐中含有一种重要成分是「大豆异黄酮」。大豆异黄酮是一种植物雌激素，具有类似于人体雌激素的作用，所以异黄酮进入人体后会干跟人体雌激素差不多的事儿，比如能够与雌激素受体结合，调节雌激素水平等作用^[3]。

要知道，SLE“偏爱”女性，其实和雌激素有着密切的联系。那既然如此，那么蝶友们还能不能吃豆腐？会不会引起狼疮复发？

先说答案：可以吃！

大豆异黄酮确实具有雌激素作用，但是它和人体产生的雌激素，并不是一回事。

图源：摄图网

大豆异黄酮对雌激素的调节作用是「双向」的。

所谓双向调节，就是当人体内雌激素水平不足的时候，它能适当弥补雌激素的不足；而当体内雌激素水平较高时，它可以反向调抑制自身雌激素的合成，某种程度上帮助降低雌激素水平^[3]。

而且，大豆异黄酮的活性是非常微弱的，吃豆腐对雌激素水平影响就像是“挠痒痒”，对身体不会有影响，更别谈引起狼疮复发了。

相反，推荐蝶友们适当吃些豆腐，对身体有诸多好处。补钙是其中一个好处，豆腐中富含植物蛋白质，是优质蛋白质之一，还能补充人体需要的蛋白质营养。

此外，豆腐还富含铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，补充蛋白质的同时，还能顺便把微量元素也一起补了。

不管多么富含营养的食物，吃的时候都需要掌握「度」，适量食用为宜。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品^[4]。

25克大豆听起来好像不多？换算一下，25克大豆相当于约77克的老豆腐或卤水豆腐，或约150克的嫩豆腐。一盒大约300克的豆腐，无论是凉拌、热炒还是做成豆腐汤，足以满足三口之家一天的豆制品推荐摄入量。

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此外，吃豆腐也要注意，必须吃新鲜的豆腐，什么样的豆腐新鲜呢？如果是盒装豆腐，首先看生产日期。其次拿在手里摇晃，无晃动感；豆腐表面平整、无气泡、不出水，说明是新鲜的。

如果在市场买的散装豆腐，以下识别方法分享给姐妹们^[5]：

新鲜豆腐多呈乳白色或微微发黄，湿润状态下，豆腐表面光泽感较好。如果颜色偏深，甚至有发黑、发红现象，说明豆腐不新鲜了。

新鲜的豆腐摸上去微微湿润，且不粘手，用手按压，会感觉到微弱弹性。如果摸起来又滑又黏，说明这种豆腐可能放置较久甚至变质。

新鲜豆腐闻起来有豆腐特有的豆香味。豆腐的蛋白质含量高，放时间长了容易产生腐败的气味，闻上去有豆腥味、馊味等，说明已经严重变质了。

老豆腐、嫩豆腐、内酯豆腐、豆腐干……豆制品家族很庞大，而且不同豆腐的钙含量其实也有差异，主要原因与豆腐制作工艺有关。

老豆腐、卤水豆腐：主要使用卤水制成的，卤水的主要成分是氯化镁，也有少量氯化钙^[6]，钙含量大约为105毫克/100g^[7]。

嫩豆腐：大多使用食用石膏作为凝固剂，其主要成分是硫酸钙，直接增加了豆腐中的钙含量，因此含钙量也较高，约为138毫克/100g^[7]。

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内酯豆腐：所添加的凝固剂（葡萄糖酸内酯）没有加钙效果，所以钙含量大约只有老豆腐和嫩豆腐的1/6^[6]。

豆腐虽然富含蛋白质和其他营养素，但也缺乏一些必需氨基酸——蛋氨酸（也称为甲硫氨酸）。如果要想更好地吸收豆腐的营养，在餐桌上就要给它找好搭档，尤其搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材一起吃，能使整个氨基酸的配比趋于平衡，豆腐的蛋白质也能更好地被人体吸收和利用。

食材：豆腐、猪肉、鸡蛋、小葱

做法：准备酱汁（适量生抽、老抽、蚝油、淀粉、清水，搅拌均匀）。将肉沫炒至变色，盛出备用。另起锅倒油，倒入豆腐，鸡蛋淋入锅中，放入炒好的肉末，倒入酱汁，轻轻搅拌均匀，煮到汤汁浓稠，撒上葱花即可。

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食材准备：鲜虾、鸡蛋、豆腐、海带

做法：鲜虾去头去壳去虾线，放盐、姜葱腌制半小时。鸡蛋煎至两面金黄后捣成块状。加水煮开，加入豆腐块、海带煮至沸腾，最后加入虾仁，再加适量盐即可出锅。

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食材准备：鱼、豆腐

做法：用油把鱼两面煎至金黄，放入姜蒜、生抽、老抽，上色即可。加水没过鱼，加入豆腐块一起炖，烧至汤汁粘稠即可。

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