颈部拉伸练习，三组，乳腺癌术后普拉提

 练习目的，拉伸颈部肌肉有助于促进颈部肌肉和肩部的灵活性，因为不需要辅助器械所以颈部拉伸很容易进行。

练习禁忌，存在任何已知的颈部问题。

开始：

站立或坐姿，双脚分开与髋同宽，眼睛直视前方，颈部挺直，后脑勺微微往后靠，不要耸肩，肩膀远离耳朵，微收下吧。

伸展：

先深吸一口气，呼气的同时将头转向右侧，眼睛看右侧肩。停留保持10-20秒，保持均匀呼吸。

吸气，头回正

然后换左侧重复同样的动作。

第二组，点头伸颈

开始，站立或坐姿和上面一样

伸展：

深吸一口气，呼气朝天花板抬下巴，保持十秒，规律呼吸。

深吸一口气，呼气的同时向胸部收下吧，保持规律呼吸。保持十秒。

 

第三组，耳朵到肩膀，

伸展，深吸一口气，呼气的同时头上半身稳定不懂，头倒向右侧肩膀，你也可以同时把右手臂高举过头顶，右手绕头顶拉住左侧耳朵，以三分的力向把头拉向右肩。可以感受到强烈的拉伸感。停留在这里保持10-20秒，规律呼吸。

吸气，头回正。

换方向，反方向练习。

以上练习可以重复多次，分组练习。可以有效的缓解肩颈部的僵硬，促进脑部血液循环。

这套练习看起来很简单，但是如果你细心去把握自己的觉知，那么就一定能从中获益。