运动医学__有氧运动

规律运动是提升健康体适能最重要的方法，不但可以带来许多健康的益处，而且改善或预防疾病狀況，而没有副作用。

有氧运动是规律运动重要的项目，心肺功能是健康体适能中最重要的适能。它不仅能提升和维持良好心肺功能，还可以预防疾病，进而提升生活品质。运动是良药(Exercise is Medicine)，运动是最好的良药(Exercise is the best medicine)。

有氧运动的生理益处

1.增加摄氧量

2.增加心肌收缩能力

3.增加心搏出量

4.增加血液量与血比容

5.增加免疫功能

6.增加骨质密度

7.增加骨骼肌肝醣的储存量

8.增加骨骼肌氧化酵素能力

9.增加骨骼肌微血管密度

10.增加血糖的忍受度

11.增加胰岛素的敏感度

12.增加骨骼肌葡萄糖的接受器

13.减低心血管疾病罹患率

14.降低血压

15.减低安静时心跳率

16.减低血管的僵硬度

17.减少体重和体脂肪

18.改善血脂肪，如减少胆固醇和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白

19.减低乳癌和直肠癌的罹患率

20.减少感冒与生病机率

21.减低糖尿病罹患率

22.其他

（二）改善心理效果

1.增加活力与精神

2.改善身体形象

3.减低沮丧

4.减低焦虑

5.减低慢性疲惫现象

6.纾解压力

7.改善心情

8.改善睡眠质量

9.增加专注力

10.增加工作与学习效率

11.增加自信心

12.其他

有氧运动有分高撞击与低撞击。低撞击的有氧运动一般较适合体适能较差，踝与膝关节较不好，或很久没有运动的人，像走路、游泳与骑脚踏车等运动，因为对于踝或膝关节的冲击性较小，较不会产生运动伤害。而高撞击运动是指含有跑或跳的运动，像慢跑或是跳绳等都是高撞击的运动。选择与从事各种不同的运动方式时，要倾听身体的声音或反应，运动时如果身体有不舒服或疼痛的现象，要停止运动或减低运动负荷，以减少运动伤害。

有许多运动或球类活动虽不是典型的有氧运动，像篮球、台球或羽球等，但如果经常参与这些活动，也可以改善心肺耐力，因为这些运动是有氧运动和无氧运动的混合。所以除有氧运动外，也鼓励参与自己喜欢的运动。另外进行抗阻力训练可以增强全身的肌肉适能，也有助于心肺功能的提升。

这些长时间没有运动或虚弱的人，如果无法一次从事20分钟以上的中度运动，或许需要分成多次运动，每次以较少的时间运动，休息以后再运动，如每次慢跑或快走10分钟，休息3分钟后再慢跑或快走10分钟，分成多次间歇性运动，或者上午与下午各运动1次，每次运动10分钟。目前研究指出，连续性的运动与间歇性的运动，如果强度与时间相近，其运动效果相近。

美国运动医学会建议每周要从事3至5天的有氧运动。当然体力好的人亦可每天从事有氧运动，将运动成为日常生活的一部分。运动频率每周低于3天，则心肺耐力的训练效果不明显。

运动强度是促成生理调节与改善心肺适能的重要因素，也是造成运动伤害的主要原因。运动强度常以心率和运动自觉来表示。因为运动时的生理与心理的感觉有密切相关，所以一般人的运动强度以运动自觉来表示很适当。

运动感觉在轻松时，心跳约每分钟110下；运动感觉在有点激烈时，心跳约每分钟130下；在激烈辛苦时，心跳约每分钟150下。

运动自觉是结合中枢（如呼吸与心跳）与周边（如肌肉疲劳）的自我感觉，在使用运动自觉量表时，要专心注意运动的整体与内在感受与疲劳程度，而不是单一的感受，如只注意到脚痛或是呼吸急促。

因为运动持续、运动频率与运动强度有密切相关。美国运动医学建议每次运动持续时间为 20-60 分钟，不论是持续运动或是间歇运动(每次 10 分钟以上)。

下列的建议供运动训练参考：

1.每一次只增加一個变项，如只增加持续时间，或运动强度，或频率。

2.先增加持续时间再增加运动强度。

3.增加负荷前，最少要有 1 至 2 星期的适应。

4.增加速度前，先增加手臂的负荷来增加运动强度或是增加阻力(如

手握哑铃)。

5.在可忍受范围内，增加一些持续时间。

6.训练过程或训练后觉得不舒服或疼痛，要考量減低运动强度或停止运动。

7.其他