【科普营养】牛奶该选哪种？——全脂奶、脱脂奶、低脂奶？

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来源:觅健 2020-07-10 09:18:12

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牛奶是生活中常见的食物，它的营养很丰富，探望病人会经常送牛奶，而处在生长发育高峰的小朋友也要多喝牛奶。牛奶中的营养素包括水分、蛋白质、糖、脂肪、矿物质和维生素，不同品种和不同饲养方式的牛所产的奶含有的营养物质比例有所不同，不同的加工方法也会让乳制品的营养成分发生变化。现在市面上的牛奶有很多种，全脂、脱脂、部分脱脂，而且还有越来越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物“奶”，这些“奶”能替代牛奶吗？牛奶应该怎么选呢？

牛奶中的营养成分？

牛奶是营养成分丰富的食物，对于营养缺乏人群和生长发育活跃的人群和增肌人群尤其有益处。牛奶中的营养成分包括：

脂肪：牛奶中的脂肪酸既包括饱和脂肪，也有单不饱和脂肪和胆固醇。

碳水化合物：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。

蛋白质：牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特别指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大约是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例为20∶80～40∶60。

矿物质：钙、镁、磷、钾等。

维生素：主要是脂溶性维生素，包括维生素A、D、K，还有维生素B12及B2。

婴儿可以从母乳中获得全部所需的营养以及免疫物质，随着成长，牛奶成为我们膳食中的奶源。牛奶是优质蛋白质的重要来源。牛奶中的蛋白质是完全蛋白质，具有所有必需氨基酸，同时牛奶中蛋白质的可吸收性非常好。牛奶来源的蛋白质支链氨基酸如亮氨酸等含量较高，增肌效果高于植物来源的大豆蛋白，同时牛奶中的蛋白质进入体内后在肌肉中的分布较多，更有利于增肌，同时牛奶中的钙及维生素D对骨骼健康很有利。

全脂、脱脂、部分脱脂，哪种牛奶更好？

目前市面上常见的牛奶有4种，按照每100ml中的脂肪含量来分类，可以分为全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脱脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脱脂（0%脂肪）牛奶。全脂牛奶是牛乳直接经过巴氏杀菌制成的。其他牛奶是通过离心的过程将脂肪微粒去除，脱脂牛奶的质地非常稀，通常要加入脱脂奶粉来加强口感。

常见牛奶的营养成分

随着肥胖、代谢综合征、糖尿病等健康问题越来越严重，大家对于热量和脂肪的焦虑越来越大，脱脂牛奶也逐渐成为了很多人乳制品的主要选择，那么脱脂牛奶的优缺点有哪些呢？

优点：脱脂牛奶的热量、脂肪含量、胆固醇含量均明显低于全脂牛奶。

缺点：脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同时饱腹感较差。牛奶中的脂溶性物质（维生素A、D、E、K）会在脱脂过程中有损失，牛奶脂肪中对健康有好处的共轭亚油酸（有一定抗癌作用）也会流失。脱脂牛奶还缺少对神经系统发育有益的磷脂成分，如DHA等。

因为对低脂饮食的推荐，许多年来膳食指南都更加推崇低脂或者脱脂乳制品。但是近年来人们认识到膳食中的脂肪不都是不健康的，而且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。关于乳制品与肥胖和代谢综合征的研究，也逐渐在给全脂乳制品“洗白”，也让我们更加理性地认识全脂乳制品。

多喝牛奶和吃乳制品可以减少2型糖尿病及代谢综合征的发生，一项对于一万多名成人的研究显示，食用全脂牛奶反而不容易出现肥胖和糖尿病。许多研究都证实了全脂乳制品对于减肥和减少糖尿病更有利，不但不会升高血胆固醇，还会升高有益的HDL-C，具体的机制还不明确。美国最大的健康队列研究也发现全脂乳制品不会造成长期体重增加。所以全脂牛奶的摄入与肥胖并没有直接关系，肥胖还是与摄入热量过多相关，摄入低脂牛奶反而有可能摄入更多其他的热量来补偿，最后导致肥胖。在包括中国在内的全球71个国家的前瞻性队列研究PURE中，每天喝2杯以上乳制品的人更不容易因心血管疾病死亡。

选择哪种牛奶，最终还是要看这种牛奶是不是适合自己的身体情况：

肥胖、高脂血症及糖尿病人群：应该选择脱脂或低脂牛奶来控制脂肪，特别是饱和脂肪和热量的摄入。

孕妇、儿童：推荐全脂牛奶，可以保证钙质、维生素D以及有益脂肪酸的摄入，帮助神经系统发育。

其他的人群：根据自己的口味选择，只要摄入量不过大，全脂牛奶还是更好的选择。

植物奶能替代牛奶吗？

现在市面上出现了很多“替代奶”，本身并不是乳制品，但因其外观和质地像牛奶而被冠以“奶”的名称，如豆奶、杏仁奶、大米奶、腰果奶等。有很多人会选用这些“奶”来替代早餐中的牛奶，或者用这些“奶”来做咖啡，如豆奶拿铁、杏仁奶摩卡之类。这些“奶”实际上是植物来源的，营养成分和真正的牛奶相比还是有差距的。

替代奶和牛奶的营养成分比较

这些替代的“奶”类实际上都是磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等加入纯净水制成的，为了获得乳制品的性状，在加工过程中一般会加入一些增稠剂和淀粉类添加剂。可以看出，替代奶的热量和脂肪含量较牛奶更少。这些奶类是植物来源的，即便是严格素食者也可以喝这些替代奶。但是替代奶类中蛋白质含量明显少于牛奶，同时由于这些蛋白质是植物来源的，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸，而且可吸收性也不如牛奶。另外，替代奶中本身不含有维生素D和钙，如果要选购这种奶类建议买添加了维生素D和钙的产品，否则替代奶无法像牛奶一样促进骨骼健康。有些人选择替代奶是因为牛奶过敏或者乳糖不耐受喝了牛奶容易拉肚子，但是需要注意，替代奶中的杏仁、大豆也可能导致过敏，有食物过敏问题的人需要确定自己对这些食物不过敏再饮用。对于快速生长发育的儿童青少年或者对于蛋白质和热量需求量大的孕妇，不建议只喝一种植物奶，而是要从多种来源获得蛋白质。

常见植物奶的优点和缺点

如果需要控制热量或者是素食者，可以选择植物奶来替代牛奶，但是要注意从其他食物中增加一定蛋白质的摄入，同时注意选购添加了维生素D和钙的产品。

最后需要注意的一点是，以上比较的都是“无糖”的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者调味的植物奶。这种加了糖的植物奶就失去了植物奶低热量、低碳水化合物的优势，有的反而比牛奶的热量更高。所以购买的时候一定要注意营养标签和配料表，选购无糖的产品。

乳糖不耐受还能喝牛奶吗？

虽然牛奶的营养成分非常丰富，但是并不是所有人都能接受。很多人不能喝牛奶是因为喝了牛奶或者吃了乳制品之后会拉肚子，这很有可能是乳糖不耐受。乳糖是一种双糖，是一个葡萄糖加一个半乳糖分子组成的，身体需要通过乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收，乳糖不耐受是小肠中乳糖酶缺乏或减少所致。当乳糖不能被分解吸收时，经过肠道细菌分解会形成导致腹泻的物质，所以就会出现喝了牛奶或者吃了乳制品后肚子疼、排气增多或者拉肚子的表现。

乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的。随着年龄的增长，乳糖酶的活性可能会下降，就导致年纪越大，乳糖不耐受的发病率越高。不同种族的乳糖不耐受发病率不同，亚洲人乳糖不耐受更多见。有的时候，特别是在刚刚有过腹泻等胃肠道疾病的时候，会出现一过性的乳糖不耐受，这是小肠黏膜还没有完全修复的表现，通常这种一过性的乳糖不耐受经过1～2周就可以自愈。

常见乳制品的乳糖含量

乳糖不耐受和牛奶过敏不同，牛奶过敏是身体对牛奶中的蛋白质产生的免疫反应，少量的牛奶就会引发严重的症状，包括起疹子，甚至呼吸不畅或低血压休克。乳糖不耐受是针对牛奶中的乳糖，而且严重程度和吃的量相关，大部分人即便是有乳糖不耐受，吃少量的乳制品也不至于不舒服。

如果有乳糖不耐受，一般来讲一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不会引发症状。空腹喝牛奶或吃乳制品更容易引发症状。如果在喝牛奶的同时吃些其他的东西，则可以延缓胃肠排空，减少乳糖不耐受的症状。通常如果怀疑乳糖不耐受，会先从膳食中去除所有可能含有乳糖的食物，如果胃肠不适的症状消失，则可以少量添加乳制品，观察症状变化，这样可以寻找适合自己的最大乳糖剂量，只要吃的乳制品不超过这个剂量，一般不会不舒服。如果乳糖不耐受症状非常严重，可以选择低乳糖的牛奶或者其他植物奶，如果选择植物奶，需要补充维生素D和钙。

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